Шварценеггер раскрыл два своих лучших приема для наращивания мышечной массы

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, кто может быть лучше, чем сам Арнольд Шварценеггер? Этот отставной бодибилдер — источник вдохновения для тех, кто хочет набрать массу и силу. Но если вы качали гантели и все еще не можете нарастить мышечную массу, слушайте, Арни поделился двумя приемами, которые помогут вам добиться именно этого без большего веса.

Хотя исследования показали, что множество различных стилей тренировок могут помочь нарастить мышцы, так называемая тренировка "гипертрофии" (когда вы поднимаете умеренный вес для большого количества повторений) является наиболее эффективной, когда дело доходит до увеличения их общего размера.

75-летний бодибилдер говорит, что секрет роста мышц — это "прогрессивное сопротивление", также известное как прогрессивная перегрузка. Здесь вы увеличиваете интенсивность своей тренировки, либо добавляя больше веса, либо выполняя больше повторений, что создает большую нагрузку на ваши мышцы.

Но, в противовес этому, Арни говорит, что добавление большего веса к штанге для поднятия тяжестей или поднятие более тяжелых гантелей не всегда равнозначно "великому пампу". Но что равнозначно?

Первый метод

Все дело в темпе, в котором вы поднимаете вес, и это один из любимых приемов Арни.

Вот как это делается:

• Опускайте вес четыре-четыре секунды
• Удерживайте одну секунду
• Вернитесь в исходное положение за одну секунду

"Медленный четырехсекундный темп опускания заставляет вас контролировать вес во всем диапазоне движения, что дает вашему телу невероятную растяжку", — говорит Арнольд.

Он добавил, что сгибательная часть подъема получает всю славу, но исследования показывают, что опускающаяся часть, известная как эксцентрическая, помогает вам добавить больше силы и больше напряжения, что является ключевой частью мышечного роста. Кроме того, не размахивая большим весом, вы также снижаете вероятность получения травмы.

Второй метод

Как вы, вероятно, догадались, "пауза" (также известная как "статическое удержание") — это когда вы задерживаетесь в нижней точке упражнения на несколько секунд, например, на три вместо одной.

"Это устраняет весь импульс и помещает ваши мышцы в положение, в котором при большинстве упражнений они будут самыми слабыми, и заставляет вас генерировать силу из мертвой точки. Это может помочь активировать больше мышечных волокон", — говорит Арнольд.

Также считается, что это создает лучшую "связь разума и мышц", когда вы действительно думаете о мышцах, которые используете, что может помочь активировать их больше.

Уточнения

Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер (нем. Arnold Alois Schwarzenegger МФА: , англ. [ˈʃvɑːrtsnɛɡər] или [ˈʃwɔːrtsnɛɡər]; род. 30 июля 1947^[…], Таль, Австрия) — американский культурист, предприниматель, киноактёр, продюсер, государственный и политический деятель австрийского происхождения.