Укрепите руки и корпус: правильная техника отжиманий на трицепс

Отжимания на трицепс — это одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела. Оно помогает проработать трицепсы, улучшить контроль корпуса и повысить общую выносливость. Разбираемся, как правильно выполнять это движение, каких ошибок избегать и как встроить его в тренировочную программу.

Техника выполнения отжиманий на трицепс

Техника похожа на обычные отжимания, но с важными отличиями:

Исходное положение

• Примите позицию высокой планки, руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, удерживайте тело в прямой линии.

Опускание

• Медленно сгибайте локти, удерживая их как можно ближе к корпусу.
• Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется в 3-5 см от пола.

Подъём

• Оттолкнитесь ладонями от пола, сохраняя корпус напряжённым.
• Вернитесь в исходное положение, не разводя локти в стороны.

Польза отжиманий на трицепс

• Развитие трицепсов: основная нагрузка ложится на заднюю поверхность плеча, что помогает укрепить руки.
• Комплексная работа мышц: в упражнении задействованы грудные мышцы, дельтовидные, пресс и мышцы корпуса.
• Повышение функциональной силы: упражнение улучшает координацию и устойчивость, что полезно в повседневной жизни.
• Помощь в преодолении силового плато: укрепление трицепсов поможет улучшить результаты в жиме лёжа и других упражнениях.
• Укрепление корпуса: движение требует стабильности, поэтому активно включается пресс.

Какие мышцы работают

• Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
• Грудные мышцы.
• Дельтовидные мышцы (плечи).
• Пресс и стабилизаторы корпуса.

Варианты отжиманий на трицепс

Если классическая версия даётся тяжело или, наоборот, кажется слишком лёгкой, можно изменить нагрузку.

Облегчённый вариант

• Отжимания с приподнятыми руками: опирайтесь на возвышенность (ящик, скамью), это уменьшает нагрузку.
• Отжимания с колен: позволяют сосредоточиться на технике без перегрузки корпуса.

Усложнённые версии

• Отжимания с отрывом рук: в нижней точке слегка отрывайте ладони от пола, затем выполняйте подъём.
• Отжимания с поднятыми ногами: ноги на возвышенности создают дополнительную нагрузку на трицепсы.
• Отжимания с дополнительным весом: используйте жилет с утяжелением или попросите напарника положить блин на спину.

Ошибки при отжиманиях на трицепс

• Разведение локтей в стороны: локти должны оставаться прижатыми к корпусу.
• Проваливание бёдер: корпус должен оставаться ровным, как в планке.
• Чрезмерная нагрузка на запястья: если запястья болят, попробуйте делать упражнение с гантелями или на кулаках.

Как включить отжимания на трицепс в тренировку

• Делайте 3 подхода по максимальному количеству повторений.
• Если можете выполнить 10 повторений подряд, переходите к усложнённым вариантам.
• Комбинируйте с другими упражнениями на трицепс, грудные мышцы и плечи.
• Выполняйте 1-2 раза в неделю, добавляя нагрузку постепенно.

Отжимания на трицепс — это простое, но эффективное упражнение для развития силы рук и корпуса. Главное — следить за техникой и постепенно увеличивать нагрузку.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).