Накачайте плечи дома: 3 упражнения с гантелями для достижения результатов

Движение плечевого сустава — это не просто работа самого плеча, а сложный процесс, включающий взаимодействие различных частей тела. Когда все элементы функционируют должным образом, то грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины), лопатки (плечевые суставы) и плечевой сустав работают в гармонии, создавая плавное и интегрированное движение верхней части тела.

По словам Майка Робертсона, сертифицированного специалиста в области силовой и кондиционной подготовки, функционирование каждого сустава зависит от качественного движения соседних или предшествующих суставов. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться только на плече, важно рассматривать его движение как часть трехзвенной системы:

• грудной отдел позвоночника,
• лопатки,
• плечевой сустав.

Эта взаимосвязь также работает в обратную сторону: если грудной отдел позвоночника находится в состоянии округления, это нарушает работу всей системы. Лопатки смещаются, и, как следствие, плечевой сустав не сможет двигаться или функционировать правильно. Это может ограничить способность поднимать руки над головой и повысить риск получения травмы при дальнейших попытках.

Три упражнения, чтобы накачать плечи 

Каждое упражнение выполняйте в трёх подходах по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подъём гантелей перед собой  
Это упражнение направлено на развитие передних дельт и передней части средних дельт. Встаньте прямо, держа гантели перед бедрами. Вы можете использовать нейтральный хват или держать гантели сверху. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой, стараясь не разводить их. Поднимайте гантели до уровня подбородка или выше. На верхней точке выдохните и аккуратно опустите гантели обратно.

Следует помнить, что мышцы плеч также частично работают в базовых упражнениях для рук и спины, однако такой подход может оказаться недостаточным для их полноценной нагрузки. Изолируя дельты, важно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Махи гантелями в стороны  
Возьмите гантели так, чтобы они были параллельны полу. Встаньте прямо, немного разведя ноги. Руки слегка согнуты в локтях. На вдохе выполните махи в стороны, поднимая локти до уровня плеча. В процессе выполнения старайтесь поворачивать руки так, чтобы мизинцы были направлены вверх. Верните руки в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне  
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях. Наклонитесь вперед, не сгибая спину и не поднимая плечи. Разведите руки в стороны до параллели с полом. Поверните гантели так, чтобы ручки были параллельны ногам, затем вернитесь в исходное положение.

Уточнения

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.