Как использовать эллиптический тренажер для сжигания жира?

Хотя количество калорий, которые вы сжигаете при любой конкретной эллиптической тренировке, зависит от высоты подъема, уровня сопротивления и скорости шага, обычно вы можете сжечь от 270 до 400 калорий за 30 минут. А поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей, эллиптический тренажер обеспечивает тренировку с низкой нагрузкой, которая благоприятна для ваших суставов и спины, в отличие от беговой дорожки.

Фото: flickr.com by redlionhoteldenver is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 2.0 Generic

Но если ваша цель — увеличить частоту сердечных сокращений, работать до седьмого пота и сбросить лишние килограммы, но все, что вы делаете, — это постоянные 20 — 30-минутные тренировки, вы упускаете потенциал тренажера.

Преимущества использования эллиптического тренажера.

• Нацелен на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икроножные мышцы в нижней части тела и широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и бицепсы в верхней части тела.
• Кручение педалей эллиптического тренажера также может помочь уменьшить потерю минеральных веществ в костях, которые выдерживают ваш вес.
• Поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей, вам не нужно терпеть повторяющиеся удары при каждом шаге по беговой дорожке. Таким образом, эллиптические тренировки проходят тише и комфортнее.
• Вы можете регулировать сопротивление и наклон эллиптического тренажера и, в отличие от беговой дорожки, изменять скорость по своему желанию, чтобы либо увеличить расход калорий, либо дать себе больше времени на восстановление.
• В сочетании со здоровым питанием и силовыми тренировками эллиптические тренажеры могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
• Регулярные кардиотренировки также уменьшают стресс, улучшают настроение, укрепляют иммунную систему и снижают риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Тренировка: Короткие интервалы высокой интенсивности (30 минут).

• После трехминутной разминки следуйте интервальной программе тренажера (обычно от 30 секунд до 2 минут). Если вы работаете в ручном режиме, увеличьте сопротивление усилию, которое по ощущениям равно 8 или 9 (по десятибалльной шкале воспринимаемой нагрузки), на 1 — 2 минуты. Толчки и вытягивания на ручках помогут вам увеличить частоту вращения.
• Уменьшите интенсивность и замедлите обороты в течение периода отдыха, равного по продолжительности вашему жесткому интервалу (например, 1 минута тяжелой работы, 1 минута отдыха). Ваша предполагаемая нагрузка в течение этого времени должна составлять 2 — 3 раза.
• Во время каждого 3-его сложного интервала крути педали в обратном направлении.
• Повторяйте упражнения с интервалами, пока общее время тренировки не достигнет 27 минут, а затем расслабьтесь, уделив 3 — 5 минут легким упражнениям.

Подъем в гору (45 минут).

• После разминки (3 — 5 минут) выполните первый подъем и запишите общее время. Для остальных интервалов разделите подъемы пополам и проделайте следующее:
• В течение первой половины подъема держите руки на середине качающейся рукоятки, которая нацелена на мышцы нижней части спины (имитирует греблю).
• Во втором тайме возьмитесь за верхнюю часть ручек и действительно прилагайте усилия в толчках и подтягиваниях. К концу интервала уровень ваших усилий должен возрасти до 8. Если ближе к концу у вас возникают трудности, наклонитесь вперед и сильно надавливайте, чтобы преодолеть холм
• Продолжайте подниматься на холмы, пока общее время тренировки не достигнет примерно 40 минут. Остыньте в течение 5 минут.