Сон днём — как лекарство с побочкой: что делать, чтобы не проснуться разбитым

Многие считают короткий дневной сон лучшим способом восстановить силы, но нередко после него появляется обратный эффект — тяжесть в голове, раздражительность и ощущение, будто вовсе не отдыхал. Почему это происходит и как превратить дневной отдых в источник энергии, рассказала сомнолог София Черкасова.

Почему после дневного сна болит голова и нет сил

Главная причина разбитости после дневного сна — неправильная его продолжительность и время.
Когда человек засыпает слишком надолго, он успевает погрузиться в фазу глубокого сна. Проснувшись в этот момент, мозг и тело испытывают стресс, потому что процессы восстановления были прерваны.

"Если человек днём погрузился в стадию глубокого сна, серотонин начинает вырабатываться слишком активно и может влиять на сосудистый тонус. Из-за этого возникают разбитость и головная боль", — пояснила сомнолог София Черкасова.

Физиологически это состояние похоже на "мини-джетлаг" — кратковременное нарушение биоритмов. Мозг дезориентирован: вроде бы отдыхал, но цикл сна не завершился.

Формула "правильного" дневного сна

Черкасова советует соблюдать простое правило — спать не дольше 15-20 минут и просыпаться не позже 15:00.
Такой формат позволяет телу "перезагрузиться", но не перейти в глубокие стадии сна, где активируются гормональные и сосудистые процессы, вызывающие сонную инерцию.

"Короткий отдых позволяет восстановить бодрость, но не даёт погрузиться в глубокий сон", — уточнила эксперт.

Сравнение вариантов дневного сна

Как правильно организовать дневной отдых

1. Выберите подходящее время. Лучший период для сна — между 13:00 и 15:00, когда естественно падает уровень бодрости.

2. Создайте комфортные условия. Тишина, затемнённая комната, удобное положение тела.

3. Поставьте таймер. Даже если не заснёте, отдых с закрытыми глазами поможет мозгу расслабиться.

4. Не пейте кофе за час до сна. Кофеин снижает способность уснуть.

5. После пробуждения двигайтесь. Несколько растяжек или короткая прогулка активируют кровообращение.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Что делать, если всё-таки проснулись разбитыми

Иногда организм реагирует на дневной сон вяло даже при соблюдении всех правил. В этом случае сомнолог рекомендует простые приёмы для восстановления тонуса:

• сделать несколько глубоких вдохов и выдохов;

• выйти на свежий воздух;

• выпить чашку зелёного чая или кофе;

• выполнить лёгкую разминку для шеи и плеч.

Эти действия активируют кровоток и помогают мозгу переключиться в режим бодрости.

А что если вы вообще не любите спать днём?

Некоторые люди чувствуют себя хуже даже после короткого сна — это особенность нервной системы. В таких случаях лучше заменить дневной отдых другими способами восстановления: медитацией, дыхательными упражнениями, прослушиванием спокойной музыки или прогулкой в парке.

Главное — позволить телу и мозгу "перезагрузиться", не нарушая ночной ритм сна.

Плюсы и минусы дневного сна

FAQ

Когда лучше спать днём — до или после обеда?
Лучше до 15:00. Поздний сон смещает циркадные ритмы и мешает уснуть ночью.

Можно ли вздремнуть на рабочем месте?
Если есть возможность — да. Даже 10 минут покоя с закрытыми глазами снижают уровень стресса.

Почему после сна болит голова?
Из-за нарушения сосудистого тонуса при пробуждении из глубокой фазы сна. Короткий отдых помогает избежать этого.

Мифы и правда

Миф: днём спят только ленивые.
Правда: короткий дневной сон повышает продуктивность и снижает ошибки в работе.

Миф: чем дольше поспишь, тем лучше выспишься.
Правда: избыток сна вызывает упадок сил и чувство "тяжёлой головы".

Миф: кофе после сна вреден.
Правда: умеренная доза кофеина после короткого сна помогает быстрее проснуться.

Сон и психология

Психологи отмечают: дневной сон полезен не только телу, но и психике. Он снижает уровень тревожности, улучшает настроение и помогает переработать эмоциональную нагрузку. В Японии даже существует термин "инемури" — традиция короткого сна на работе, которую считают проявлением трудолюбия, а не лени.

3 интересных факта о дневном сне

1. Исследования NASA показали, что 26 минут сна повышают работоспособность пилотов на 34%.

2. У детей и подростков дневной сон улучшает способность к обучению.

3. Южные народы исторически практиковали "сиесту" — дневной отдых в жаркое время суток, что помогало сохранять энергию и здоровье сердца.

Исторический контекст

Ещё древние римляне устраивали короткий дневной отдых, называя его sexta hora - "шестой час". Позднее от этого слова появилось испанское "siesta". В наше время этот ритуал возвращается в офисную культуру: компании создают "капсулы сна" и тихие комнаты, где сотрудники могут вздремнуть, чтобы восстановить внимание и продуктивность.