Работа не волк, но возвращаться всё равно страшно: как пережить первые дни после отпуска

После продолжительных выходных или отпуска организм и психика живут в другом ритме — без спешки, дедлайнов и постоянной концентрации. Поэтому резкий переход обратно в рабочую атмосферу часто вызывает апатию и раздражительность.

"Справиться с послеотпускной хандрой и быстро включиться в рабочий процесс поможет правильная психологическая установка", — рассказал психолог Александр Кичаев.

По его словам, главная ошибка многих — отдыхать вполсилы, оставаясь мыслями на работе. Это мешает мозгу восстановиться, и после отдыха человек чувствует себя не отдохнувшим, а опустошённым.

Как правильно отдыхать, чтобы потом легче было работать

Главный секрет, по словам эксперта, — полное переключение.

"Как только приходит мысль о работе: что-то не сделано, отчёт не доделан, нужно запланировать встречу — сразу отбросьте её: "Я подумаю об этом утром"", — советует Кичаев.

Полноценный отдых подразумевает смену обстановки и режима. Даже если вы остаетесь дома, важно убрать рабочие напоминания: ноутбук, ежедневники, уведомления. Отдых должен ассоциироваться только с удовольствием, а не с чувством вины за бездействие.

Ключевая установка для восстановления

"Я заслужил(а) отдохнуть, имею право ничего другого не делать, кроме того, что приносит удовольствие", — рекомендует Кичаев.

Эта установка помогает снять внутреннее напряжение и позволяет мозгу действительно "перезагрузиться". Отдых при этом может быть любым — пассивным, когда хочется просто выспаться, или активным: прогулки, поездки, занятия спортом, даже прыжок с парашютом. Главное — эмоции и переключение внимания.

Как мягко войти в рабочий ритм

1. Проснитесь пораньше. В первый рабочий день выделите дополнительное время, чтобы без спешки собраться и спланировать день.

2. Начните с простых дел. Не бросайтесь в самые сложные задачи сразу — постепенно разгоните мозг.

3. Составьте список задач. Разделите их на "важные" и "срочные" — так вы избежите хаоса и переутомления.

4. Не перегружайте себя. После отпуска внимание и концентрация снижены, поэтому лучше сделать меньше, но качественно.

5. Сохраняйте спокойствие. Не старайтесь "наверстать всё за день" — продуктивность вернётся постепенно.

"В первый рабочий день стоит встать немного раньше, чтобы спокойно спланировать накопившиеся дела", — подчеркнул психолог.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Сразу после отпуска окунаться в дела с головой.
  Последствие: Усталость уже к середине дня и ощущение, будто отдых был напрасен.
  Альтернатива: Постепенно увеличивать нагрузку, давая себе время адаптироваться.

• Ошибка: Проверять рабочую почту во время отдыха.
  Последствие: Мозг не переключается и не восстанавливается.
  Альтернатива: Полностью отключить уведомления и сосредоточиться на отдыхе.

• Ошибка: Планировать отпуск без смены обстановки.
  Последствие: Отдых превращается в рутину, не давая эмоциональной разгрузки.
  Альтернатива: Даже короткая поездка или новое хобби дают нужный эффект перезагрузки.

Как сохранить эффект отдыха

1. Добавьте ритуалы спокойствия. Несколько минут медитации или дыхательных упражнений помогут удерживать внутреннее равновесие.

2. Старайтесь не задерживаться на работе. После отдыха важно восстановить здоровые границы между личным и профессиональным временем.

3. Планируйте короткие перерывы. Даже 10 минут прогулки во время дня помогают снизить стресс.

4. Не забывайте о физической активности. Умеренные тренировки ускоряют адаптацию к рабочему режиму.

5. Сохраняйте позитивный настрой. Воспринимайте возвращение к работе как новую возможность, а не наказание.

Таблица: как адаптироваться после отпуска

FAQ

Сколько длится послеотпускная хандра?
Обычно 2-3 дня, но при сильной усталости может растянуться на неделю.

Что делать, если не хочется возвращаться к работе вообще?
Стоит проанализировать причину: возможно, дело в выгорании, а не в отпуске. Поможет психолог или смена формата работы.

Как не утонуть в накопившихся задачах?
Начните с самых срочных и делегируйте второстепенные. Главное — не пытаться сделать всё сразу.

Мифы и правда

• Миф: Чем дольше отдых, тем труднее вернуться к работе.
  Правда: Важно не время, а качество отдыха и способность переключаться.

• Миф: После отпуска нужно работать без пауз, чтобы "войти в ритм".
  Правда: Перерывы помогают сохранить концентрацию и энергию.

• Миф: Отдых — роскошь.
  Правда: Это необходимость для восстановления когнитивных и эмоциональных ресурсов.

3 интересных факта

• После отпуска мозг работает эффективнее — повышается креативность и внимание.
• Люди, умеющие полностью отключаться от работы, болеют на 30 % реже.
• Даже короткие выходные каждые 6-8 недель снижают риск профессионального выгорания.