Гигиена сна — личный тренер покоя: когнитивная терапия возвращает естественный сон без таблеток

Бессонница стала одной из самых частых жалоб современного человека. По данным НМИЦ психиатрии и неврологии им. В. М. Бехтерева, около 30% взрослых страдают от регулярных нарушений сна. Многие прибегают к снотворным, но длительный приём таких препаратов может навредить: вызвать привыкание, тревожность и усугубить бессонницу. Врачи напоминают: наладить сон можно и без таблеток — с помощью гигиены сна, психотерапии и релаксационных практик.

Что такое бессонница

Разовое нарушение сна после стресса или смены часового пояса — это норма. Но если трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения и дневная усталость сохраняются не менее трёх раз в неделю на протяжении месяца, речь идёт о хронической бессоннице. При этом человек спит в комфортных условиях, но сон остаётся поверхностным и не приносит отдыха.

Почему возникает бессонница

Бессонница может быть первичной и вторичной. Первичная чаще связана со стрессом, переездом, конфликтом, болезнью близких. Даже когда причина исчезает, привычка "не спать" остаётся. Вторичная возникает на фоне соматических заболеваний — сердечно-сосудистых, эндокринных, неврологических или урологических.

"Бессонница часто воспринимается как враг, с которым нужно бороться. Но чем сильнее мы стараемся заснуть, тем больше напрягаемся", — объясняет психолог Михаил Прынков.

Эксперт советует относиться к бессоннице спокойнее, создать комфортные условия, отказаться от гаджетов и новостей перед сном, прогуляться или принять ванну.

Можно ли справиться без лекарств

Снотворные помогают временно, но не решают причину бессонницы.

• Z-препараты используют кратковременно (до 4 недель). При длительном применении вызывают привыкание.

• Барбитураты признаны устаревшими.

• Антидепрессанты и антипсихотики назначают только при наличии психических расстройств.

• Мелатонин эффективен лишь у людей старше 55 лет при правильной форме.

• Травы и аминокислоты не имеют клинически доказанного эффекта.

Основной акцент в лечении делают на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — это доказанный метод, который помогает изменить отношение к сну и избавиться от тревожных мыслей.

Гигиена сна: что важно

1. Проветривайте спальню, поддерживая температуру 18-20 °C и влажность 40-60%.

2. Используйте маску для сна и плотные шторы.

3. Откажитесь от кофе, чая и энергетиков за 6-8 ч до сна.

4. Не пользуйтесь гаджетами за 2 ч до сна.

5. Не держите в комнате часы — постоянная проверка времени усиливает тревогу.

6. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

Техники расслабления

• Прогрессивная мышечная релаксация. Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы, концентрируясь на ощущениях.

• Дыхательная техника 4-7-8. Вдох — 4 сек, задержка — 7 сек, выдох — 8 сек.

• Контроль стимулов. Используйте кровать только для сна и секса. Если не засыпаете — встаньте, займитесь спокойным делом и возвращайтесь, когда появится сонливость.

• Ограничение сна. Лежите в постели ровно столько, сколько обычно спите, постепенно увеличивая время.

• Дневник сна. Записывайте, когда ложитесь, сколько засыпаете, как часто просыпаетесь — это помогает выявить причины нарушений.

"Терапия требует времени и работы с мышлением. Пациенты часто ждут мгновенного эффекта, но КПТ даёт устойчивый результат без медикаментов", — отмечает психиатр Вероника Смирнова.

Дополнительные способы расслабления

• вечерняя йога или растяжка;

• медитация, визуализация, звуки природы;

• ароматерапия с лавандой или сандалом;

• тёплая ванна или контрастный душ;

• чашка тёплого молока или травяной чай.

Эффективность зависит от индивидуальных особенностей: кому-то помогает дыхание, кому-то — ритуал с книгой и чашкой чая. Главное — повторять действия ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс сна.

Когда обращаться к врачу

Если бессонница длится более месяца, сопровождается тревогой, апатией, раздражительностью или ухудшением памяти, стоит обратиться к сомнологу или психотерапевту. Также помощь специалиста необходима при храпе, апноэ, синдроме беспокойных ног или ночных пробуждениях.

Часто задаваемые вопросы

Бессонница — не враг, а сигнал, что тело и психика нуждаются в отдыхе. В большинстве случаев её можно победить без таблеток, если наладить режим, снизить стресс и научиться расслабляться. А при стойких нарушениях стоит обратиться к специалисту, чтобы вернуть себе естественный и здоровый сон.