Один вечер без сахара — и сон становится глубже: как работает этот эффект

Многие уверены, что плитка шоколада или пара конфет на ночь помогают расслабиться. Но врачи предупреждают: вечерние сладости могут стать причиной бессонницы и снижения концентрации. Исследования показывают, что сахар способен нарушать самые важные фазы сна, от которых зависит восстановление нервной системы и памяти.

Почему сахар мешает уснуть

По словам невролога Ирины Милюхиной, злоупотребление сладким перед сном негативно влияет на работу мозга и качество отдыха. Китайские учёные, наблюдавшие за сотрудницами кондитерской фабрики, выяснили, что регулярное употребление сладостей перед сном снижает продолжительность глубоких фаз сна.

"Употребление сладкого значительно снижает глубину сна", — отметила невролог Ирина Милюхина.

Во время глубокого сна мозг переносит информацию из кратковременной памяти в долговременную. Если этот процесс нарушается, человек просыпается уставшим, испытывает трудности с запоминанием и концентрацией внимания.

Сахар и фазы сна: что происходит ночью

Избыток глюкозы перед сном заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина. Это вызывает скачки сахара в крови и мешает мозгу войти в стабильный ритм сна.

Как сладости влияют на память и концентрацию

Когда мозг не получает полноценного отдыха, страдают когнитивные функции — внимание, способность к обучению и восприятию новой информации. Постоянное недосыпание из-за избытка сахара ведёт к повышенной раздражительности и снижению мотивации.

"При нарушении фазы глубокого сна ухудшаются концентрация внимания и способность к запоминанию", — пояснила невролог Ирина Милюхина.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Как перестроить вечерний рацион: советы шаг за шагом

1. Сместите сладкое на первую половину дня. Тогда организм успеет переработать углеводы без скачков инсулина.

2. Замените сахар на естественные сладости. Фрукты, сухофрукты или немного мёда безопаснее для сна.

3. Выбирайте ужин с белком и клетчаткой. Например, творог, рыбу, овощи или йогурт без добавок.

4. Откажитесь от кофеина и алкоголя вечером. Они усиливают возбуждение нервной системы.

5. Создайте ритуал сна. Проветрите комнату, приглушите свет и уберите гаджеты минимум за час до сна.

А что если не получается без сладкого?

Если тяга к сладкому вечером непреодолима, попробуйте психологическую замену — тёплое какао без сахара или чай с ромашкой. Они снижают тревожность и помогают мозгу вырабатывать серотонин, способствующий спокойному засыпанию.

Плюсы и минусы отказа от сладкого перед сном

Связь сладкого и других вредных привычек

Невролог отметила, что помимо сахара на работу мозга отрицательно влияют красное мясо и алкоголь. Оба продукта повышают уровень токсинов и усиливают воспаление, что в долгосрочной перспективе ухудшает когнитивные функции.

Ранее кардиолог Хачатур Абельян напомнил, что сладкое на завтрак также вредно.

"Большинство сладостей — это ультраобработанные продукты, которые стимулируют аппетит и провоцируют переедание", — подчеркнул кардиолог Хачатур Абельян.

FAQ

Можно ли есть сладкое днём?
Да, в умеренных количествах — до обеда, когда обмен веществ активнее.

Что съесть на десерт вечером, если хочется сладкого?
Немного йогурта с ягодами, запечённое яблоко или банан.

Как быстро улучшается сон после отказа от сладкого?
Большинство людей отмечают улучшение уже через 5-7 дней.

Мифы и правда о сладком и сне

• Миф: сладкое помогает расслабиться перед сном.
  Правда: сахар активирует мозг и мешает глубокому сну.

• Миф: натуральный мёд безвреден ночью.
  Правда: в большом количестве он тоже вызывает скачки глюкозы.

• Миф: шоколад — лучший антидепрессант.
  Правда: помогает только горький шоколад, и то в первой половине дня.

3 факта о сне и питании

1. Полноценный глубокий сон длится около 90 минут и восстанавливает нейронные связи.

2. Избыточное потребление сахара увеличивает уровень кортизола — гормона стресса.

3. Отказ от сладкого вечером снижает риск бессонницы и улучшает память.