Осенняя хандра не миф: почему грусть возвращается с дождём и как с ней подружиться

Осень — время, когда природа замедляется, а вместе с ней снижается и активность человека. Но если лёгкая грусть и усталость переходят в апатию, раздражительность или бессонницу, стоит внимательнее прислушаться к себе.

Почему в это время года усиливаются ментальные трудности и как помочь себе справиться с "осенней хандрой" — объясняет врач-психотерапевт, психиатр высшей категории, заведующая кафедрой "Неврология, нейрохирургия и психиатрия" ПГУ Елена Петрова.

Миф или реальность: действительно ли осенью портится настроение

По словам специалиста, так называемая сезонная хандра - не выдумка. В международных классификациях существует диагноз сезонное аффективное расстройство (САР), которое проявляется эпизодами депрессии в холодные месяцы.

Главная причина — сокращение светового дня, из-за которого сбиваются циркадные ритмы и снижается выработка серотонина и дофамина.

Кроме того, на психическое состояние влияют перепады температуры и атмосферного давления, особенно у людей с повышенной чувствительностью. Осенью организм перестраивается, а мозг реагирует на это тревогой или упадком сил.

Почему осенняя грусть могла быть полезна нашим предкам

С эволюционной точки зрения осенняя пауза могла играть адаптивную роль. Снижение активности помогало человеку экономить силы, подводить итоги, готовиться к зиме. Сегодня этот механизм часто теряет смысл, но лёгкая сезонная замедленность всё ещё может быть полезна — как время для внутреннего перезапуска. Главное — отличать нормальную грусть от клинической депрессии, требующей помощи врача.

Влияние соцсетей: когда уют превращается в ловушку

Идеальные картинки с хэштегом cozy autumn могут усиливать чувство одиночества и неадекватности. Человек начинает сравнивать себя с вымышленными образами и испытывать вину за "неидеальную жизнь".

Елена Петрова советует:

• не воспринимать контент как норму,
• искать в нём вдохновение для простых радостей — прогулок, ароматного чая, тёплого света дома.

"Главное — относиться к соцсетям как к источнику идей, а не к эталону", — подчёркивает психиатр.

Как тело сигнализирует о депрессии

Осенняя апатия часто проявляется не только эмоционально, но и физически.
Обратить внимание стоит на такие признаки:

• хронические головные или мышечные боли,
• скачки веса и аппетита,
• бессонница или постоянная сонливость,
• усталость, не проходящая после сна,
• расстройства пищеварения.

Если медицинское обследование не выявило причин, стоит проверить эмоциональное состояние — психика и тело тесно связаны.

Тихая депрессия: когда всё кажется в порядке

Иногда человек продолжает работать и общаться, но внутри чувствует пустоту и истощение.

Ключевые симптомы:

• непреходящее чувство усталости,
• потеря интереса к любимым делам,
• самокритика, раздражительность,
• трудности с концентрацией,
• ощущение бессмысленности.

Это не слабость, а форма скрытой депрессии, которая требует внимания и профессиональной поддержки.

Как переписать осенние ассоциации

Осень действительно воздействует на чувства через запахи, звуки и цвета. Чтобы избежать мрачного настроения, психиатр советует заменить сенсорные триггеры:

• аромат гнили: на цитрусовые эфиры или запах свежей выпечки;
• звук дождя: на фоновую музыку;
• серые тона: на тёплые цвета в интерьере: пледы, картины, свечи.

Даже небольшие изменения в пространстве помогают мозгу "переписать" эмоциональные реакции.

Культурное наследие меланхолии

Тема осени как символа увядания прочно укоренилась в литературе и искусстве — от Пушкина до современных фильмов. Эти культурные образы формируют ожидание грусти, усиливая личные переживания.

Но восприятие можно изменить:

• выбирайте позитивные книги и фильмы,
• наполняйте день приятными мелочами,
• рассматривайте осень как время размышлений, а не упадка.

Когда грусть — не враг, а ресурс

Осенняя меланхолия может иметь экзистенциальную ценность.

"Иногда грусть — это сигнал замедлиться и осознать, что пора отпустить старое", — говорит Елена Петрова.

Такая пауза помогает оценить прожитое, восстановить внутренний баланс и настроиться на новое.

Превентивные уведомления психики

К ранним признакам осенней хандры относятся:

• раздражительность, тревожность,
• хроническая усталость,
• потеря интереса к привычным занятиям,
• нарушения сна,
• пессимистичные мысли и самообесценивание.

Если эти симптомы длятся дольше двух недель, стоит обратиться к специалисту.

Мужчины и женщины: разные реакции

Женщины чаще открыто говорят о грусти, что связано с гормональными колебаниями и эмоциональной открытостью. Мужчины же нередко проявляют депрессию через раздражение, агрессию или замыкание, реже обращаясь за помощью из-за стигмы. Психиатр подчёркивает: важно не терпеть, а говорить о своём состоянии, независимо от пола.

Пространство без тревоги

Создать ощущение уюта и контроля можно с помощью простых шагов:

• добавьте света: лампы дневного спектра, гирлянды;
• переставьте мебель, освободите пространство;
• используйте ароматы цитрусов и пряностей;
• добавьте текстуры: дерево, шерсть, бархат;
• заведите растения: они очищают воздух и снижают стресс.

Такой "уголок перезарядки" помогает мозгу ассоциировать дом с безопасностью и теплом.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: игнорировать первые признаки упадка сил.
  Последствие: хандра переходит в депрессию.
  Альтернатива: делайте регулярные "психологические паузы" — прогулка, медитация, разговор.

• Ошибка: замыкаться в себе.
  Последствие: усиливается тревога.
  Альтернатива: делитесь переживаниями с близкими или специалистом.

• Ошибка: пытаться "заставить себя радоваться".
  Последствие: чувство вины и внутренний протест.
  Альтернатива: разрешите себе грусть, но без самообвинений.

Три интересных факта

• Осенью уровень серотонина снижается на 40 % по сравнению с летом — отсюда сонливость и тяга к сладкому.
• Светотерапия доказала эффективность при сезонной депрессии — улучшение состояния у 7 из 10 пациентов.
• Популярный миф о том, что "осеннюю хандру можно вылечить шопингом", не подтверждён: кратковременная радость не заменяет полноценного отдыха и поддержки.

Исторический контекст

• Термин seasonal affective disorder впервые ввёл американский психиатр Норман Розенталь в 1984 году.
• В Японии и Финляндии осенью официально запускают государственные программы светотерапии.
• В XIX веке осенняя меланхолия считалась "болезнью интеллигенции" — сегодня известно, что это универсальное состояние.

Осень может быть не временем упадка, а возможностью восстановить силы, пересмотреть приоритеты и научиться заботиться о себе с новой глубиной и вниманием, сообщает ИА "Пенза-Пресс".