Осень тихо перепрошивает мозг: где искать солнечный свет, если на улице темно

Осень для многих — время тёплых напитков и уютных вечеров. Но для части людей сокращение светового дня оборачивается тяжёлым эмоциональным спадом. Возникает апатия, усталость, тревога, снижается концентрация и мотивация. Это состояние врачи называют сезонным аффективным расстройством (САР) — особой формой депрессии, которая приходит вместе с холодом и тьмой.

По оценкам ВОЗ, симптомы САР в той или иной степени испытывают до 10% населения северных регионов. В России, где зима длится по полгода, проблема становится особенно заметной.

"Причины развития САР такие же, как и у депрессии: генетическая предрасположенность, сокращение светового дня и изменения циркадных ритмов", — рассказала психиатр и психотерапевт клиники "Майндсет" Полина Свечникова.

Что такое сезонное аффективное расстройство

САР — это не просто "осенняя хандра". Это клиническое состояние, при котором организм перестаёт получать привычный сигнал о дневном свете, что влияет на уровень серотонина и мелатонина — гормонов, отвечающих за настроение и сон.

При этом депрессия и САР различаются. В первом случае причины чаще внутренние, а во втором — напрямую связаны с сезоном. Именно поэтому многие пациенты описывают повторяющийся цикл: каждый год осенью состояние ухудшается, а весной внезапно приходит облегчение.

"Например, каждую осень студент, находясь в подавленном состоянии, буквально не может найти силы посещать занятия, отмечает выраженные нарушения концентрации и внимания, не свойственные ему прежде — заваливает сессию, а весной, будто "очнувшись”, находит в себе силы и возможность закрыть долги. Но в следующем октябре всё повторяется вновь", — уточняет специалист, которую цитирует Газета.Ru.

Симптомы, на которые стоит обратить внимание

1. Постоянная усталость даже после сна.

2. Снижение интереса к любимым занятиям.

3. Нарушение концентрации внимания.

4. Повышенная потребность в сладком и углеводах.

5. Тяга к уединению и избегание общения.

Если вы замечаете у себя эти признаки каждую осень, стоит задуматься о профилактике и, при необходимости, обратиться к специалисту.

Советы шаг за шагом: как облегчить осенний спад

1. Больше света. Каждый день проводите на улице хотя бы 30-40 минут. Дневной свет помогает стабилизировать циркадные ритмы.

2. Используйте лампы для светотерапии.

   "От САР лампы для светотерапии, имитирующие солнечный свет, могут помочь. Важно, чтобы они имели сертификацию и мощность не менее 10 000 люкс. Рекомендуется включать их по 20-30 минут в день", — пояснила Полина Свечникова.

3. Сохраняйте режим сна. Спите 7-9 часов, ложитесь и вставайте в одно и то же время.

4. Не пропускайте приёмы пищи. Регулярное питание стабилизирует уровень сахара и гормонов.

5. Добавьте физическую активность. Даже короткая прогулка или растяжка запускает выработку эндорфинов.

6. Ограничьте кофеин и алкоголь. Они нарушают сон и усиливают тревожность.

7. Следите за уровнем витамина D. Его дефицит напрямую связан с риском депрессивных состояний.

8. Общайтесь. Встречи с друзьями, волонтёрство, хобби помогают снизить чувство изоляции.

9. Запланируйте приятные дела. Это создаёт ощущение контроля и предвкушения радости.

10. Обратитесь к специалисту. Если настроение не улучшается, необходима помощь психиатра или психотерапевта.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Игнорировать осеннюю апатию, считая её "временной слабостью".
  Последствие: Развитие тяжёлой депрессии, требующей медикаментозного лечения.
  Альтернатива: Обратиться к специалисту при первых признаках упадка сил.

• Ошибка: Использовать дешёвые лампы без сертификации.
  Последствие: Отсутствие эффекта или вред глазам.
  Альтернатива: Покупайте только светотерапевтические приборы с мощностью от 10 000 люкс.

• Ошибка: Лечиться самостоятельно антидепрессантами.
  Последствие: Побочные эффекты, усугубление симптомов.
  Альтернатива: Консультация врача и индивидуальный план терапии.

А что если свет не помогает?

Светотерапия эффективна только при лёгких формах САР. Если симптомы сохраняются дольше двух недель или сопровождаются сильной тревогой, бессонницей, чувством безысходности — это может быть большое депрессивное расстройство.

"Терапия светом малоэффективна для людей с большим депрессивным расстройством. Это состояние требует обязательной консультации психиатра или психотерапевта и совместной разработки плана лечения", — уточнила Полина Свечникова.

В таких случаях лечение может включать психотерапию, медикаментозную поддержку и изменение образа жизни.

Плюсы и минусы светотерапии

FAQ

Как выбрать лампу для светотерапии?
Выбирайте сертифицированную модель с мощностью не менее 10 000 люкс, равномерным рассеиванием света и безопасной дистанцией от глаз.

Когда лучше проводить процедуру?
Оптимально — утром, сразу после пробуждения, чтобы скорректировать циркадные ритмы.

Можно ли использовать обычную настольную лампу?
Нет. Она не имитирует спектр солнечного света и не оказывает терапевтического эффекта.

Помогают ли витамины при САР?
Да, витамин D и омега-3 поддерживают уровень серотонина и способствуют улучшению настроения.

Мифы и правда

• Миф: Сезонная депрессия — просто плохое настроение.
  Правда: Это диагностируемое расстройство, требующее внимания и лечения.

• Миф: Светотерапия заменяет лекарства.
  Правда: Она может быть дополнением, но не альтернативой медицинской помощи.

• Миф: САР возникает только у женщин.
  Правда: От этого состояния страдают и мужчины, особенно в северных регионах.

3 интересных факта о сезонной депрессии

1. В Финляндии, где солнце зимой появляется всего на пару часов, светотерапия применяется в государственных клиниках.

2. Исследования Гарвардской медицинской школы показали, что утренний свет эффективнее вечернего.

3. У домашних животных также отмечают сезонные изменения поведения — они становятся менее активными в короткие дни.

Исторический контекст

Сезонное расстройство впервые описал в 1984 году американский психиатр Норман Розенталь, работавший в Национальном институте психического здоровья. Он заметил, что его собственное настроение ухудшалось зимой, а возвращалось в норму весной. Именно Розенталь предложил использовать светотерапию как способ лечения.

С тех пор метод стал классикой в психиатрии: лампы, имитирующие солнечный свет, применяются по всему миру. Сегодня этот подход дополняют когнитивно-поведенческой терапией и корректировкой образа жизни — сочетание, которое доказало свою эффективность.