6 часов сна — тихий враг организма: что скрывает недостаток ночного отдыха и почему это опасно

Задумывались ли вы, что происходит с организмом ночью, пока мы спим? Наш мозг и тело проходят через несколько этапов, каждый из которых выполняет собственную задачу. От того, насколько полноценно мы проживаем все циклы сна, зависит восстановление организма, настроение и даже продолжительность жизни.

Медленный сон: фундамент восстановления

Первым наступает медленный сон (NREM) — он занимает около 75-80% от всей ночи и делится на три стадии.

• NREM 1 — переход от бодрствования к сну. Эта стадия длится несколько минут, и человек может легко проснуться. В организме замедляется пульс, снижается температура тела, расслабляются мышцы.
• NREM 2 — легкий сон, который занимает почти половину ночи. В это время мозг снижает активность, появляются "веретена сна" — особые импульсы, отвечающие за обработку памяти. Организм запускает процессы восстановления.
• NREM 3 — глубокий сон. Он занимает около четверти ночи и считается самым полезным: именно здесь выделяется до 70% гормона роста, восстанавливаются мышцы, укрепляется иммунитет, мозг очищается от токсинов.

REM-сон: царство сновидений

После медленного сна наступает быстрый сон (REM). Его легко узнать по ярким сновидениям и активности мозга, близкой к бодрствованию. Несмотря на это, тело остаётся полностью расслабленным. REM-фаза занимает примерно 20-25% ночи и помогает нам перерабатывать эмоции, укреплять память и поддерживать психическое здоровье.

Как строятся циклы сна

Один цикл длится около 90 минут и включает все стадии NREM и REM. За ночь человек проживает в среднем 4-6 таких циклов. В первой половине ночи больше глубокого сна, а к утру возрастает доля REM-фазы. Это помогает сбалансировать физическое и эмоциональное восстановление.

Почему качественный сон так важен

Сон — это не просто отдых, а полноценный "ремонт" организма.

"Особенно полезна фаза глубокого сна, когда мозг переключается на медленные дельта-волны, что позволяет усвоить информацию, полученную за день. Лимфатическая система включает "механизм очищения" — происходит обезвреживание токсинов, например, бета-амилоида, играющего большую роль в развитии Альцгеймера", — напоминает врач китайской и классической медицины, рефлексотерапевт Ирина Старкова

По её словам, регулярный сон с 23:00 до 6:00 помогает не только мозгу, но и гормональной системе. В это время активно вырабатывается мелатонин, снижается уровень кортизола, а организм проводит глубокие процессы очищения.

Сколько сна нужно в разном возрасте

• Новорожденные могут спать до 16-18 часов в сутки. Их циклы короткие — 50-60 минут.
• Дети 3-4 лет уже переходят на 90-минутные циклы, как у взрослых.
• Подростки часто засыпают и просыпаются позже. Им требуется 8,5-9,5 часов сна, при этом REM-фаза у них длиннее, а глубокий сон короче.
• Взрослые в среднем нуждаются в 7-9 часах сна за ночь.
• Пожилые люди чаще просыпаются и проводят больше времени в лёгком сне.

Когда сон даёт сбой

Проблемы с ночным отдыхом встречаются всё чаще. Психиатр Антон Шестаков выделяет три распространённые нарушения:

• инсомния — трудности с засыпанием или частые пробуждения;
• апноэ сна — кратковременные остановки дыхания;
• синдром беспокойных ног.

Методы коррекции включают когнитивно-поведенческую терапию (эффективна до 80% случаев), соблюдение гигиены сна и, при необходимости, медикаментозное лечение.

Как улучшить качество сна

Антон Шестаков советует:

• ложиться и вставать в одно и то же время;
• поддерживать температуру в спальне на уровне 18-19 °C;
• отказаться от кофеина после 14:00 и алкоголя перед сном;
• не использовать гаджеты за 2 часа до сна;
• попробовать медитацию, дыхательные техники или тёплую ванну;
• избегать долгого дневного сна — максимум 20-30 минут.

Лучшее время для сна

"Лучшее время для сна с 23 часов до 6 утра. Такой сон позволяет эффективно высыпаться, а организм успевает провести все необходимые "работы" по восстановлению", — отмечает Ирина Старкова.

Недостаток сна — это не просто усталость по утрам. Хронический недосып увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний почти наполовину, а вероятность метаболических нарушений (ожирение, диабет 2 типа) возрастает на треть. Кроме того, люди, которые спят меньше шести часов, в четыре раза чаще подхватывают простуду.

Исследования в Японии показали: офисные работники с хроническим недосыпом имели в пять раз выше риск инсульта в течение последующих 15 лет.