Бессонница и тревожный сон: 9 ошибок, которые мешают вам выспаться

Для крепкого и спокойного сна недостаточно просто удобной подушки и теплого одеяла. Важно соблюдать режим, избегать стрессов и правильно готовиться ко сну.

Какие привычки мешают качественному отдыху и как их исправить, aif.ru рассказала врач-сомнолог, эксперт по сну Дарья Лебедева.

Ошибка 1. Пренебрегать вечерними прогулками

• Короткая прогулка перед сном помогает мозгу расслабиться и быстрее заснуть. Оптимальное время — 20-40 минут в тихом месте без ярких огней. После свежего воздуха сон становится глубже, а утром вы проснетесь более отдохнувшим.

Ошибка 2. Наедаться перед сном

• Поздний ужин тяжелыми блюдами (жирное мясо, сыры с плесенью, копчености) перегружает пищеварение и может вызвать ночные пробуждения. Также стоит избегать слишком сладкой пищи, которая провоцирует резкие скачки сахара. Лучший выбор — теплое молоко или бананы, богатые триптофаном, который способствует выработке мелатонина.

Ошибка 3. Спать в жаркой комнате

• Оптимальная температура воздуха в спальне — 18-19 ℃. Перед сном важно проветривать помещение, а зимой — не перегревать комнату батареями. При нехватке кислорода ночью повышается риск головных болей и утренней разбитости.

Ошибка 4. Не читать перед сном (или выбирать неподходящие книги)

• Чтение помогает расслабиться, но важно выбирать спокойные книги. Детективы и триллеры могут вызвать перевозбуждение, затрудняя засыпание. Также лучше отдавать предпочтение бумажным изданиям — голубой свет экранов нарушает биоритмы.

Ошибка 5. Пренебрегать водными процедурами

• Теплый душ перед сном расслабляет мышцы и улучшает кровообращение. После него лучше не сразу ложиться под одеяло, а дать телу немного остыть — это ускорит засыпание.

Ошибка 6. Игнорировать ароматерапию

• Ароматы лаванды, мелиссы, ромашки помогают расслабиться. Можно зажечь аромалампу за 30-60 минут до сна или нанести на кожу крем с эфирными маслами.

Ошибка 7. Оставлять гаджеты включенными

• Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, а новости и соцсети провоцируют тревожность. Лучше отказаться от гаджетов за 2 часа до сна.

Ошибка 8. Не вести дневник

• Записывая впечатления, переживания и планы на завтра, можно снизить уровень стресса и настроиться на отдых. Это помогает разгрузить мысли и легче заснуть.

Ошибка 9. Не желать спокойной ночи

• Простые ритуалы, как обнимание близких или добрые пожелания, создают ощущение комфорта и безопасности. Это способствует выработке гормонов расслабления и улучшает качество сна.

Крепкий сон — это не только комфорт, но и правильные привычки. Откажитесь от ошибок, которые мешают засыпать, и сон станет глубже и спокойнее.

Уточнения

Бессо́нница также известная как инсомни́я - расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.