Утренние фанаты молчат об этом: вечерние тренировки запускают совсем другой эффект

Для многих людей самая большая проблема в спорте — не мотивация, а время. Плотный график часто оставляет единственное окно для тренировок ближе к вечеру, и именно здесь начинаются сомнения: действительно ли такие занятия менее полезны, чем утренние, как уверяют фитнес-блогеры в соцсетях? Эксперты предлагают смотреть на этот вопрос без крайностей, об этом сообщает Glamour.

Фото: Designed by Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Атлетическая женщина занимается гимнастикой

Почему вечерние тренировки вызывают споры

Люди делятся на тех, кто легко встраивает спорт в утро, и тех, кому нужен медленный старт дня. Для последних вечерняя тренировка — не компромисс, а рабочая стратегия. Она помогает переключиться после работы, снять стресс и логично закрыть день. При этом главный страх связан не с эффективностью, а со сном: не "разгонят" ли эндорфины организм перед ночным отдыхом.

Профессиональные тренеры подчёркивают, что проблема не в самом времени суток, а в том, насколько близко тренировка расположена ко сну. Здесь важна индивидуальная реакция организма, а не универсальные советы из TikTok.

"С физиологической точки зрения "поздно" — это не столько само время, сколько близость ко сну. Тренировка считается ночной, если вы занимаетесь в течение двух часов до отбоя", — объясняет профессиональный тренер Хуан Антонио Мартин.

Как вечерний спорт влияет на сон

Во время тренировки активируется симпатическая нервная система, повышается температура тела и уровень гормонов стресса. Особенно это касается силовых нагрузок и высокоинтенсивных форматов вроде HIIT. Всё это отлично работает для продуктивного дня, но может мешать засыпанию.

Если тренировка заканчивается слишком поздно, организму не хватает времени, чтобы вернуться в состояние покоя. В результате нарушается циркадный ритм, становится сложнее погрузиться в глубокий сон. При этом реакция индивидуальна: кто-то засыпает без проблем, а кто-то ворочается часами. Тело в таких случаях — лучший индикатор.

Как тренироваться вечером без вреда для отдыха

Ключевой принцип прост: чем выше интенсивность, тем больше времени нужно на восстановление перед сном. В идеале между окончанием тренировки и отходом ко сну должно пройти не менее 90-120 минут. За это время полезны растяжка, спокойная прогулка, умеренная ходьба с акцентом на корпус и отказ от экранов.

"Есть люди, которые наиболее энергичны днём или вечером. Принуждение к ранним тренировкам может привести к усталости, снижению мотивации и даже повышенному риску травм", — отмечает Хуан Антонио Мартин.

Если вечерний спорт помогает сбросить напряжение и не ухудшает сон, менять его только из-за модных советов нет смысла.

Утро или вечер: есть ли разница в результате

С точки зрения физиологии, время тренировки не является решающим фактором для сжигания жира или набора мышечной массы. Гораздо важнее регулярность, питание и восстановление. Это одинаково справедливо как для занятий в зале, так и для домашних тренировок для ног, которые многие выбирают именно вечером.

"Организм реагирует на сигналы и постоянство, а не на часы. Проблема возникает, если тренировки настолько поздние, что вы жертвуете сном", — говорит тренер Хуан Мануэль.

Недосып напрямую влияет на метаболизм, уровень энергии и восстановление мышц, поэтому здесь компромиссов быть не должно.

Сравнение утренних и вечерних тренировок

Утренние занятия часто дисциплинируют и снижают риск пропустить тренировку из-за дел. Они хорошо подходят тем, кто рано просыпается и чувствует прилив энергии с утра. Вечерние тренировки, в свою очередь, позволяют тренироваться с большей силой и концентрацией, так как тело уже "разогрето" за день. Минус — необходимость чётко контролировать время и интенсивность, чтобы не пострадал сон.

Советы: как тренироваться вечером шаг за шагом

1. Планируйте тренировку так, чтобы до сна оставалось минимум полтора часа.

2. Снижайте интенсивность ближе к ночи, отдавая предпочтение умеренным нагрузкам.

3. Не пропускайте ужин: восстановление требует белков и углеводов.

4. Завершайте тренировку растяжкой и спокойными ритуалами.

Популярные вопросы о вечерних тренировках

Можно ли тренироваться поздно вечером каждый день?

Да, если это не влияет на качество сна и общее самочувствие.

Что лучше вечером: кардио или силовые?

Оба варианта допустимы, но силовые и HIIT лучше заканчивать раньше.

Сколько должна длиться вечерняя тренировка?

Оптимально 45-60 минут с учётом разминки и заминки.