Углеводы после 18:00 не враг фигуры: лишний вес появляется совсем по другой причине

Миф о том, что углеводы, съеденные вечером, неизбежно приводят к набору веса, до сих пор широко распространен. Многие уверены: стоит позволить себе макароны или рис на ужин — и лишние килограммы не заставят себя ждать. Однако современный взгляд на питание куда сложнее и не укладывается в простые запреты.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Паста с тыквенным соусом и орехами

Персональный тренер и эксперт по питанию Йенс Кеттманн объясняет, почему время употребления углеводов — лишь один из факторов, а не приговор фигуре. Об этом рассказывается в материалах, посвященных рациональному подходу к питанию и образу жизни.

Почему вопрос об углеводах не имеет простого ответа

Питание — это система, в которой практически все взаимосвязано. Когда речь заходит об углеводах утром или вечером, нельзя вырывать один элемент из общего контекста. На результат влияет не только время приема пищи, но и множество сопутствующих условий.

Йенс Кеттманн подчеркивает, что прежде чем делать выводы, важно задать себе несколько вопросов. Речь идет о качестве углеводов, общем количестве калорий за день, уровне физической активности и даже о том, насколько поздно человек ложится спать. Без учета этих деталей любые универсальные рекомендации теряют смысл.

Какие факторы действительно имеют значение

В первую очередь стоит обратить внимание на источник углеводов. Мороженое, сладкая выпечка и рафинированный сахар работают в организме иначе, чем киноа, бурый рис или сладкий картофель. Не менее важен и объем порции: гарнир из овощей и цельных злаков — это не то же самое, что большая тарелка пасты с жирным соусом.

Кроме того, ключевую роль играет общий суточный баланс калорий. Если человек весь день питался умеренно или даже находился в дефиците калорий, вечерняя порция углеводов не станет автоматической причиной набора веса. Значение имеют и тренировки: интенсивная силовая или функциональная нагрузка перед ужином меняет то, как организм использует поступившую энергию, пишет Fit for Fun.

Время приема пищи и биологические ритмы

В последние годы все больше внимания уделяется циркадным ритмам — внутренним биологическим часам организма. Американский хронобиолог Сатчин Панда из Института Салка в Калифорнии показал, что не только состав рациона, но и временное окно приема пищи влияет на массу тела.

В ходе исследования выяснилось, что многие люди едят или употребляют калорийные напитки на протяжении 14-15 часов в сутки. Когда участникам предложили сократить это окно до примерно 10 часов, спустя 16 недель все они отметили снижение веса. При этом участники не меняли ни рацион, ни уровень физической активности.

Почему поздний ужин может мешать

По словам Сатчина Панды, один из ключевых эффектов такого режима связан с отказом от поздних приемов пищи. Еда в позднее время негативно влияет на сон, а качество сна, в свою очередь, напрямую связано с обменом веществ и контролем веса.

Пищеварение сопровождается выделением тепла, тогда как для засыпания температура тела должна снижаться. Если ужин был слишком поздним и обильным, организму сложнее перейти в режим отдыха. Дополнительную роль играет гормон мелатонин, который начинает активно вырабатываться примерно за полтора часа до сна.

Связь углеводов, инсулина и сна

Мелатонин отвечает за подготовку организма ко сну, но одновременно он замедляет работу поджелудочной железы и снижает выработку инсулина. Инсулин необходим для нормализации уровня сахара в крови после еды. Если его вырабатывается недостаточно, избыток углеводов может перерабатываться в жиры — триглицериды, которые синтезируются в печени и поступают в кровоток.

Именно поэтому для большинства людей большая порция макарон или другой высокоуглеводной пищи в десять вечера — не лучший выбор. Это может отразиться не только на массе тела, но и на качестве ночного отдыха.

Когда углеводы вечером могут быть полезны

При этом Йенс Кеттманн подчеркивает: углеводы вечером — не абсолютное зло. Для спортсменов, которые тренируются во второй половине дня или вечером, углеводы на ужин помогают восполнить запасы гликогена и ускорить восстановление.

Кроме того, углеводы могут быть полезны людям с высоким уровнем стресса. Они способствуют расслаблению за счет повышения уровня инсулина, который функционально противопоставляется кортизолу — гормону стресса и мобилизации. Многие замечали сонливость после сытного углеводного приема пищи — это наглядный пример такого эффекта.

Почему утром углеводы подходят не всем

Еще один важный аспект — влияние углеводов на серотонин. Этот гормон связан с ощущением комфорта и расслабления, но именно поэтому утренние углеводы подходят не всем. Булочка с джемом или сладкие хлопья могут снизить уровень бодрости и мотивации в начале дня.

Кеттманн рекомендует рассматривать утро как время для белков и полезных жиров. Такой завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови и сохранить концентрацию на протяжении нескольких часов.

Углеводы вечером и качество сна

Серотонин является предшественником мелатонина — гормона сна. Поэтому умеренное количество качественных углеводов вечером может способствовать более глубокому и спокойному сну, особенно у людей, испытывающих сильное психоэмоциональное напряжение в течение дня.

Чтобы добиться этого эффекта без негативных последствий, эксперт советует в течение дня придерживаться умеренно низкоуглеводного рациона с упором на белки и жиры. Например, на завтрак подойдет омлет с овощами, а на обед — салат с рыбой, такой как лосось.

Сравнение: углеводы утром и углеводы вечером

Утренние углеводы могут снижать концентрацию и вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, особенно если речь идет о быстрых источниках. Вечерние углеводы, напротив, при правильном выборе продуктов и времени приема способны улучшать восстановление и сон.

При этом решающим остается контекст: уровень активности, стресс, общее количество калорий и индивидуальная реакция организма. Универсального правила здесь не существует.

Плюсы и минусы употребления углеводов вечером

Умеренное количество качественных углеводов на ужин может способствовать расслаблению и улучшению сна. Это особенно актуально для людей с напряженным графиком и высоким уровнем стресса.

С другой стороны, поздний и обильный ужин с быстрыми углеводами способен ухудшить сон и создать условия для набора веса. Особенно если последний прием пищи происходит менее чем за три-четыре часа до сна.

Советы шаг за шагом: как есть углеводы без вреда

1. Выбирайте качественные источники углеводов: рис, киноа, сладкий картофель, цельнозерновые продукты.

2. Контролируйте размер порции, особенно вечером.

3. Планируйте последний прием пищи минимум за три с половиной часа до сна.

4. Учитывайте уровень физической активности и тренировки в течение дня.

5. Следите за индивидуальной реакцией организма и качеством сна.

Популярные вопросы об углеводах вечером

Приводят ли углеводы после 18:00 к ожирению?

Нет, сами по себе углеводы не вызывают набор веса. Решающую роль играют количество, качество и общий суточный баланс калорий.

Можно ли есть углеводы на ужин при снижении веса?

Да, если порции умеренные, а продукты — качественные, углеводы могут вписываться в рацион даже при цели снижения веса.

Какие углеводы лучше выбирать вечером?

Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с низким гликемическим индексом, таким как киноа, бурый рис или сладкий картофель.

Когда лучше всего ужинать?

Оптимально завершить последний прием пищи за три-четыре часа до сна, чтобы не нарушать процессы восстановления.