Там, где бег даёт боль, вода даёт форму: неожиданные плюсы водных тренировок

Тренировки в воде до сих пор многие воспринимают как "лёгкую гимнастику для старших", хотя по ощущениям это нередко работа на пределе дыхания. Парадокс в том, что нагрузка получается серьёзной, а суставы и связки при этом чувствуют себя заметно спокойнее, чем на суше. Именно поэтому водные занятия всё чаще используют не только любители, но и спортсмены высокого уровня. Об этом сообщает NZZ am Sonntag.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Женщина плывёт брассом в бассейне

Почему водные тренировки недооценивают

Репутация у aqua-направлений во многом "социальная": в бассейнах действительно часто можно встретить группы, где много людей старшего возраста, и курсы нередко поддерживают страховые и оздоровительные программы. Отсюда и снисходительная ассоциация с чем-то слишком мягким.

Но вода — это среда, которая меняет саму механику движения. В ней сложнее делать резкие рывки и удары, зато легко удерживать длительную работу мышц и поддерживать ровный ритм. Поэтому "кажется простым" — ровно до тех пор, пока не попробуешь выполнить серию упражнений с сопротивлением воды в течение получаса.

Что ценят в воде любители и профи

Маркус Рюффель, который в 1984 году выиграл олимпийское серебро на 5000 метров, говорит, что именно водная подготовка была важной частью его пути к медали.

"Своей медалью я не в последнюю очередь обязан тренировкам в воде", — говорит эксперт Маркус Рюффель.

Он подчёркивает, что многие спортсмены высокого уровня тоже используют водные занятия и называет в качестве примера чемпиона Европы в полумарафоне Тадессе Абрахама. Логика проста: когда объёмы тренировок большие, организму нужен способ разгрузить опорно-двигательный аппарат, не теряя аэробную работу.

Вода помогает именно этим: сердце и дыхание получают полноценную задачу, а механическая "ударная" нагрузка на ноги ниже, чем при беге по асфальту. Поэтому часть подготовки иногда переносят в бассейн — особенно когда надо бережно пройти период увеличения объёмов или восстановиться после сложного блока.

Что такое aqua-фитнес на практике: не один формат, а целая группа

Под зонтиком aqua-фитнеса скрывается несколько разных подходов: аква-аэробика, водная гимнастика, "аква-джоггинг", интервальные комплексы, упражнения с инвентарём. Общая идея одна — использовать свойства воды как естественный тренажёр.

В ход могут идти "нудлы" и доски, мячи, водные гантели, перчатки, пояса и диски. У Рюффеля есть свой формат, который он называет Aqua-Fit: 20 минут гимнастики, 30 минут бега в глубокой воде и затем растяжка. Для осанки он использует специальный жилет с элементами плавучести.

"Для правильной осанки", — объясняет Маркус Рюффель.

Три свойства воды, которые делают тренировку особенной

Сопротивление: мышцы работают иначе, чем на суше

В воде любое движение встречает сопротивление. Оно "гасит" резкость, поэтому рваные усилия и удары почти не получаются, а вот контролируемая, длительная мышечная работа — наоборот, идёт отлично. Если добавить инвентарь вроде водных гантелей или специальных дисков, нагрузка на мышцы становится ещё заметнее.

Отдельный плюс — ощущение "тренировка тяжёлая, а на следующий день нет классического убийственного крепатурного эффекта". Это не обещание полного отсутствия дискомфорта, но многие действительно переносят водную нагрузку мягче.

Давление воды: поддержка для кровообращения и дыхания

Давление воды действует равномерно со всех сторон и растёт с глубиной. Это улучшает венозный возврат крови к сердцу, а пульс в воде у многих становится ниже на 10-20 ударов в минуту. Плюс вода слегка "сжимает" грудную клетку, из-за чего вдох даётся труднее, а дыхательная мускулатура включается активнее. В итоге тренируются не только ноги и корпус, но и дыхание, и общий "круг" кровообращения.

Плавучесть: меньше веса — меньше ударной нагрузки

За счёт плавучести ощущаемый вес тела резко снижается: в тексте приводится образный пример, что человек массой 80 кг в воде "весит" около 8 кг. Это даёт чувство лёгкости и заметно разгружает суставы и позвоночник. Риск травм ниже ещё и потому, что в воде сложно споткнуться или упасть так, как на суше, а движения можно осваивать буквально в замедленном режиме.

Именно поэтому многим заходят тренировки в воде: нагрузка остаётся высокой, а "цена ошибки" для суставов чаще ниже.

Почему вода подходит не только "для возраста"

Смысл aqua-тренинга не в том, чтобы "упростить" спорт, а в том, чтобы расширить выбор нагрузок. Он может быть эффективным и для новичка, и для опытного спортсмена, и для тех, кто возвращается после паузы. В тексте звучит мысль, что от такого формата выигрывают почти все: и молодые, и пожилые, и те, кто тренируется много, и те, кто только начинает.

Отдельно подчёркивается профилактический эффект для типичных проблем современной "сидячей" жизни: поддержка сердечно-сосудистой системы и спины. Вода действительно задаёт телу работу сразу по нескольким направлениям — выносливость, сила, подвижность, координация — без ощущения, что вы бьётесь об пол.

Сравнение: вода, зал и бег — что выбрать и когда

Водная тренировка часто выигрывает, когда нужно снизить ударную нагрузку, но сохранить интенсивность. Она подходит для "переключения" между беговыми блоками, для восстановления, для аккуратного возвращения в форму и для тех периодов, когда суставы реагируют на сушу капризнее.

Зал хорош тем, что позволяет точнее дозировать силовую работу и прогрессировать в весах, но требует техники и может перегружать, если гнаться за цифрами. Бег остаётся самым доступным способом развивать выносливость, но при высоких объёмах и жёстких покрытиях увеличивается механическая нагрузка на ноги.

Комбинация часто оказывается лучшей: вода — как умная "разгрузка", зал — как защита мышечным корсетом, бег — как база для аэробной формы.

Плюсы и минусы aqua-тренировок

Преимущества обычно проявляются быстро:

• суставы и позвоночник получают меньше ударной нагрузки, особенно при беге в глубокой воде;

• легко тренировать выносливость и дыхание без жёсткого стресса для ног;

• в воде проще удерживать контроль движения и не делать резких "опасных" рывков;

• занятия часто помогают поддерживать форму в период восстановления и после перерывов.

Есть и ограничения, которые стоит учитывать:

• нужен бассейн и подходящее время, а это не всегда удобно;

• нагрузка ощущается иначе, поэтому новичкам важно не переоценить себя в первые занятия;

• качество занятия сильно зависит от тренера и организации группы.

Советы шаг за шагом: как выбрать курс и не разочароваться

1. Проверьте квалификацию тренера: в тексте советуют, чтобы инструктор стоял у бортика, показывал движения и мог видеть технику участников.

2. Не ориентируйтесь на "музыку и шоу" как на признак качества: важнее концентрация на движении и ощущениях воды.

3. Следите за размером группы: комфортнее, когда участников немного, чтобы тренер успевал контролировать технику.

4. Начинайте с базового формата: аква-гимнастика или спокойный аква-джоггинг проще для адаптации, чем сразу интервалы с инвентарём.

5. Держите воду не слишком тёплой: в тексте упоминается ориентир "до 28 градусов", чтобы движение ощущалось как работа, а не как "ванна".

6. Подключайте инвентарь постепенно: перчатки, диски и водные гантели резко повышают нагрузку.

7. Если цель — беречь суставы, параллельно поддерживайте комфорт суставов и на суше: техника движений, спокойный прогресс нагрузки и регулярное восстановление делают эффект воды ещё заметнее.

Популярные вопросы о тренировках в воде

Aqua-фитнес — это "слишком легко" для тех, кто тренируется серьёзно?

Не обязательно. Сопротивление воды позволяет сделать занятие очень интенсивным, особенно если использовать инвентарь и интервальные схемы. Многие спортсмены применяют воду как часть подготовки именно из-за сочетания нагрузки и разгрузки для ног.

Подойдёт ли вода тем, кто боится травм или возвращается после паузы?

Часто да, потому что вода снижает ударную нагрузку и позволяет осваивать движения в более контролируемом режиме. Но начинать всё равно лучше постепенно, не пытаясь "догнать форму за неделю".

Почему в воде пульс может быть ниже, хотя работать тяжело?

Давление воды улучшает возврат крови к сердцу, и у многих людей пульс в воде становится ниже на 10-20 ударов. При этом субъективная нагрузка может быть высокой из-за сопротивления и работы дыхательной мускулатуры.

Можно ли похудеть, занимаясь только в воде?

Расход энергии в воде действительно может быть значительным, но результат зависит от регулярности, интенсивности и питания. На практике устойчивее работает сочетание: водные тренировки плюс базовая активность на суше и разумный режим еды.