Внутренняя сторона бедра включается не у всех: упражнения, которые наконец заставят зону работать

Внутренняя поверхность бедра считается одной из самых сложных зон для проработки, и именно поэтому вокруг неё так много мифов и бесполезных советов. Многие тренируются регулярно, но не видят результата, потому что выбирают упражнения, которые не дают нужной нагрузки. Грамотно выстроенная тренировка позволяет почувствовать работу мышц уже с первого подхода и постепенно укреплять эту область. Об этом сообщает Фитнес с GoodLooker.

Фото: Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use

Шейпинг тренировка

Почему внутренняя часть бедра требует отдельного внимания

Мышцы внутренней поверхности бедра — это группа приводящих мышц, которые участвуют в стабилизации таза, поддержке коленных суставов и правильной биомеханике ходьбы и бега. В повседневной жизни они часто работают пассивно, поэтому без целенаправленных упражнений остаются слабыми. Именно отсюда возникает ощущение "проблемной зоны", даже у людей с хорошей общей физической формой.

Регулярная нагрузка на эту область важна не только для эстетики. Сильные приводящие мышцы снижают риск травм, улучшают осанку и делают движения более контролируемыми. Особенно это актуально для тех, кто занимается бегом, танцами, силовыми тренировками или много времени проводит сидя.

Формат тренировки и принцип работы

Эта программа построена по интервальному принципу: 40 секунд активной работы и 10 секунд отдыха. Такой формат позволяет держать мышцы в напряжении и одновременно не перегружать суставы. В зависимости от уровня подготовки рекомендуется выполнять 2-3 круга, делая паузу между кругами 1-2 минуты.

Тренировка не требует оборудования и подходит для домашних условий. В качестве дополнительного инвентаря может использоваться фитнес-коврик, а для продвинутых — утяжелители на щиколотки.

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Мах нижней ногой вверх лёжа на боку

Исходное положение — лёжа на боку, нижняя рука под головой или вытянута вперёд для баланса. Верхняя нога согнута и стоит перед корпусом, нижняя — выпрямлена. Поднимайте нижнюю ногу вверх на небольшую высоту, концентрируясь на внутренней поверхности бедра. Слишком высокий мах снижает эффективность и подключает другие мышечные группы.

Пульсирующий мах нижней ногой вверх

Оставаясь в том же положении, выполняйте короткие пульсирующие движения в верхней точке подъёма. Амплитуда минимальная, движение контролируемое. Основная задача — удерживать постоянное напряжение в мышцах, не расслабляясь между повторениями.

Мах нижней ногой назад

Из положения лёжа на боку отведите нижнюю ногу немного назад и выполняйте подъёмы. В работу дополнительно включаются ягодицы, однако важно следить за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Контроль таза здесь критически важен для точечного воздействия на нужную зону.

Мах нижней ногой вперёд

Для этого варианта верхнюю ногу заведите назад, освобождая пространство для движения. Нижняя нога выполняет махи вперёд с умеренной амплитудой. Пресс должен быть напряжён, чтобы стабилизировать корпус и избежать раскачивания.

Развороты поднятой ноги

Поднимите нижнюю ногу и выполняйте плавные полукруговые движения. Это упражнение усиливает нейромышечную связь и помогает задействовать глубокие волокна приводящих мышц. Движение должно быть медленным и контролируемым, без рывков.

Пульсирующий мах ногой перед собой

В положении с поднятой нижней ногой выполняйте короткие пульсации перед корпусом. Следите за дыханием и не задерживайте его. Это упражнение хорошо завершает блок, создавая ощущение "жжения" в рабочей зоне.

Сравнение: целенаправленная тренировка и общая нагрузка

Общие упражнения для ног, такие как приседания или выпады, действительно задействуют внутреннюю поверхность бедра, но делают это косвенно. Целенаправленные изолированные движения позволяют включить именно те мышцы, которые обычно "выпадают" из работы. В результате эффект от такой тренировки ощущается быстрее, а контроль над движениями становится лучше.

Советы шаг за шагом для максимального эффекта

1. Начинайте тренировку с лёгкой разминки для тазобедренных суставов.

2. Выполняйте упражнения медленно, концентрируясь на ощущениях.

3. Следите за положением корпуса и не допускайте раскачивания.

4. Постепенно увеличивайте количество кругов, а не скорость.

5. Сочетайте тренировку с кардио-нагрузкой и сбалансированным питанием.

Популярные вопросы о тренировке внутренней части бедра

Как часто можно выполнять такую тренировку

Оптимальная частота — 4-5 раз в неделю, при условии отсутствия дискомфорта и болевых ощущений.

Можно ли убрать жир только во внутренней части бедра

Локальное жиросжигание невозможно, но укрепление мышц и общий дефицит калорий улучшают внешний вид зоны.

Подходит ли программа новичкам

Да, при условии выполнения 1-2 кругов и строгого контроля техники.