Железная выносливость стареет последней: тренировочный режим Стэтхэма становится эталоном силы

Тренировочный режим Джейсона Стэтхэма давно стал отдельной темой для обсуждений: немногие актёры в возрасте почти шести десятков продолжают поддерживать форму, сопоставимую с пиковыми спортивными результатами. Его подготовка к съёмкам нового боевика стала наглядным примером того, как дисциплина, многолетний опыт и продуманная система тренировок работают лучше любой экспресс-методики. Интенсивность занятий оказалась ощутимой, но сама тренировка, вопреки ожиданиям, оказалась компактной и точечно выстроенной. Об этом сообщает Men's Journal.

Фото: Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use

Планка в зале

Подготовка, построенная на дисциплине

Те, кто следят за карьерой актёра, знают: он не позволяет себе снижать нагрузку ни в межсезонье, ни между проектами. Создаётся впечатление, что он буквально живёт в тренировочном режиме, который подстраивает под каждую роль. Подготовка к съёмкам "Пчеловода", ставшего новым крупным проектом в его фильмографии, началась задолго до появления съёмочной группы на площадке.

За двенадцать недель до старта съёмок Стэтхэм вновь объединился с Джеймсом Мунтасри — специалистом по единоборствам, двукратным чемпионом страны по тхэквондо и бывшим бойцом UFC в полусреднем весе. Совместные тренировки актёра и профессионального спортсмена стали ключевым структурным элементом всей подготовки. Подобные программы часто вызывают обсуждения в среде любителей фитнеса, особенно когда речь заходит о том, насколько важно подбирать формат нагрузки под собственные задачи.

"Джейсон круглый год поддерживает феноменальную форму самостоятельно, так что он был в отличной форме. Это облегчает мою работу, и, в конце концов, когда дело касается Джейсона, я просто помогаю ему реализовать то, что он уже умеет", — говорит Джеймсом Мунтасри.

Расписание было выстроено жёстко и без компромиссов: подъём в 5 утра, затем блок единоборств — джиу-джитсу и бокс, в котором Стэтхэм чувствует себя уверенно. Тренер подчёркивает, что многолетняя практика делает их взаимодействие почти интуитивным.

"Иногда нам даже не нужно было переговариваться. Я просто чувствовал, когда он хотел начать с удара, и брал в руки боксёрские груши", — отмечает Джеймсом Мунтасри.

Такой уровень синхронизации позволял проводить 3-4-часовые тренировки без ощущения однообразия. Стэтхэм известен тем, что старается лично отрабатывать трюки для своих фильмов, поэтому многие элементы подготовки включали детальную работу над движениями, которые зритель увидит в кадре. Это не только спортивная задача, но и профессиональная обязанность актёра, который стремится соответствовать своей экранной репутации.

Основные элементы тренировки

Одним из наиболее впечатляющих навыков актёра остаётся умение выполнять подтягивания и силовые элементы на кольцах. Этот компонент он отдельно развивает в индивидуальных тренировках — ещё до того, как начинается совместная работа с наставником. Такая самостоятельность позволяет более эффективно расходовать тренировочное время, переходя сразу к сложным многофункциональным упражнениям.

В тренировке, описанной Мунтасри, используются минимальные, но функциональные снаряды: турник, гребной тренажёр и набивной мяч. Такой набор позволяет выстраивать нагрузку со смещением в сторону взрывной силы, выносливости и работы корпуса — ключевых качеств для боевых сцен.

Основной блок программы был разделён на две части — А и В. Обе выполнялись в высокоинтенсивном режиме с короткими промежутками отдыха, что формировало эффект интервальной нагрузки и ускоряло адаптацию организма к стрессу.

Блок A

A1. Подтягивания — 15 повторений
A2. Тяга — 1000 метров
A3. Бой с тенью — 3 минуты

Блок B (швейцарский мяч)

B1. Сгибание подколенного сухожилия — 45 секунд
B2. Вращательное сгибание колена — 45 секунд
B3. Планка — 45 секунд
B4. Планка — 45 секунд (вариация для усиления нагрузки)

Переход между упражнениями был минимальным — не более 15 секунд, что помогало удерживать частоту пульса на одном уровне и сохранять интенсивность.

Техника выполнения

Тренер подробно разобрал движения, подчеркивая необходимость контроля и точного соблюдения техники. Даже привычные упражнения, такие как подтягивания, в системе Стэтхэма превращаются в элемент, требующий максимальной концентрации. Правильная техника и контроль нагрузки также помогают избежать накопленной усталости, которую могут снижать простые анти-усталостные упражнения.

A1. Подтягивание
Захват чуть шире плеч, полный выпрям рук, подъём груди к перекладине с акцентом на работу спины, плавное опускание — без рывков.

A2. Тяга
Смещение таза назад, небольшой наклон корпуса, активная работа ногами и мощное завершение движения с прижатием локтей.

A3. Бой с тенью
Работа на устойчивости корпуса, соединение прямых ударов, хуков и апперкотов в связки, с акцентом на разворот бёдер.

B1. Сгибание подколенного сухожилия
Упор пятками в мяч, поднятые бёдра, притяжение мяча за счёт сгибания ног, полное разгибание без потери высоты таза.

B2. Вращательное подтягивание коленей
Положение планки, подтягивание коленей сначала к одному локтю, затем к другому.

B3. "Истерики" на шведской стенке
Короткие быстрые удары по мячу, контроль корпуса, сохранение стабильности.

B4. Планка
Работа на удержание устойчивости: корпус — одна линия, упор на предплечья, акцент на мышцы кора.

Сравнение подхода Стэтхэма с классическими тренировками

Чтобы понять, чем его система выделяется на фоне привычных схем подготовки, можно рассмотреть несколько отличий. Традиционные программы выстраиваются вокруг сплитов, направленных на отдельные группы мышц, тогда как подход Стэтхэма — это набор комплексных функциональных упражнений, объединённых в связку с высокой интенсивностью. Он ближе к тренировкам бойцов смешанных единоборств, чем к фитнес-рутинам. Такой формат позволяет одновременно развивать силовую выносливость, координацию и скорость реакции.

Классический тренажёрный зал предполагает спокойный темп работы и значительные интервалы отдыха. В методике Стэтхэма отдых минимален — это создаёт условия, приближенные к реальному боевому ритму, что особенно важно для актёра, выполняющего экшн-сцены.

Плюсы и минусы системы подготовки

Подход Стэтхэма имеет несколько очевидных преимуществ, но также предполагает и определённые ограничения. Этот формат подходит не всем, и тренеры обычно предупреждают, что перед началом подобных занятий необходима базовая физическая подготовка.

Плюсы:

• развитие функциональной силы;
• рост выносливости и скорости;
• работа с собственным весом снижает риск перегрузки суставов;
• высокая вариативность упражнений.

Минусы:

• высокая интенсивность может быть сложна для новичков;
• требуется техника и контроль, иначе растёт риск ошибок;
• длительные тренировки требуют значительного восстановления.

Советы для тех, кто хочет тренироваться как Стэтхэм

Некоторые элементы программы можно адаптировать для домашних или заловых тренировок. Наиболее важный совет — начинать с меньших объёмов и постепенно наращивать нагрузку. Тренеры рекомендуют:

1. Уделять внимание технике до увеличения интенсивности.

2. Добавлять интервальные элементы постепенно, наблюдая за реакцией организма.

3. Чередовать силовые и функциональные упражнения.

4. Оценивать своё состояние до и после тренировки, чтобы избежать переутомления.

Популярные вопросы о тренировках Джейсона Стэтхэма

1. Можно ли повторить такую тренировку новичку?
   Частично — да, но только с адаптацией и снижением объёмов. Интенсивность оригинальной схемы рассчитана на подготовленного спортсмена.

2. Почему Стэтхэм делает акцент на единоборствах?
   Боевые искусства развивают координацию, скорость реакции и функциональную силу — качества, необходимые для экшн-сцен.

3. Нужны ли специальные снаряды?
   Минимальный набор включает турник и швейцарский мяч, что делает программу доступной для большинства залов.