Гантели против тренажёров: спор десятилетий завершён — победителя назвали учёные

Свободные веса и тренажёры — два главных инструмента в арсенале любого, кто стремится укрепить тело и развить мышцы. Несмотря на разницу в подходах, оба метода имеют своих сторонников. Одни хвалят гантели и штанги за естественность движений и гибкость тренировок, другие выбирают тренажёры за безопасность и удобство. Но что действительно эффективнее для роста мышечной массы? Ответ оказался неожиданным — и подтверждён научно.

Два подхода, одна цель

Свободные веса дают больше свободы в движениях, позволяют задействовать стабилизирующие мышцы и легко адаптировать упражнения под индивидуальные особенности тела. Например, выпады с гантелями можно выполнять даже дома, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренажёры, в свою очередь, обеспечивают стабильную амплитуду движений и снижают риск травм. Жим ногами, тяга блока или разгибания ног — всё это безопасно и удобно для начинающих. Поэтому споры между сторонниками этих методов идут годами: что лучше для гипертрофии — железо или тренажёры?

Научный эксперимент

"В исследовании не было обнаружено разницы между результатами при использовании свободных весов и тренажёров", — подчеркнули авторы работы из журнала Journal of Bodywork and Movement Therapies.

Учёные пригласили восемь молодых женщин, не имевших опыта силовых тренировок. Каждая из них в течение девяти недель выполняла упражнения на мышцы-разгибатели коленей — три раза в неделю. Одну ногу участницы тренировали выпадами со свободными весами, вторую — жимом ногами на тренажёре.

Перед началом и после эксперимента исследователи измеряли толщину прямой и широкой мышц бедра с помощью ультразвука. Это позволило точно оценить прирост мышечной массы без погрешностей, характерных для визуальной оценки или замеров лентой, пишет themanual.com.

Результаты

Итоги оказались удивительно близкими.

• И свободные веса, и тренажёры увеличили мышечную массу в среднем на 9-27%, в зависимости от конкретной мышцы и точки измерения.

• Ни один метод не показал статистически значимого преимущества.

• Участницы добились прироста силы и объёма мышц независимо от выбранного способа тренировки.

Таким образом, для новичков не имеет решающего значения, используют ли они гантели или тренажёры. Главный фактор — регулярность и прогрессивная нагрузка.

Как применять на практике

1. Начните с того, что есть. Если вы тренируетесь дома, гантелей или регулируемых гирь достаточно для старта.

2. Постепенно увеличивайте вес. Наращивайте нагрузку, когда упражнения становятся лёгкими.

3. Следите за техникой. Независимо от оборудования, правильное выполнение движений защищает суставы и мышцы.

4. Не бойтесь комбинировать. Идеальная программа сочетает оба метода: базовые упражнения со штангой и добивочные подходы на тренажёрах.

5. Оценивайте прогресс. Измеряйте окружность мышц и фиксируйте вес снарядов — это помогает видеть реальные изменения.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Ошибка: выбор только тренажёров и игнорирование базовых упражнений.
   Последствие: слабая проработка стабилизаторов и медленный рост силы.
   Альтернатива: включайте выпады, приседы и тяги со свободным весом.

2. Ошибка: чрезмерная нагрузка в первые недели.
   Последствие: травмы и потеря мотивации.
   Альтернатива: начинайте с умеренного веса и повышайте нагрузку постепенно.

3. Ошибка: отсутствие контроля техники.
   Последствие: перегрузка суставов и спины.
   Альтернатива: тренировки под наблюдением инструктора или с видеоанализом движений.

А что если тренироваться только дома?

Домашние тренировки с гантелями — отличная альтернатива спортзалу. Главное — системность. Существует множество программ, включающих базовые движения: приседания, выпады, тяги, жимы и подъёмы на бицепс. Даже с минимальным набором оборудования можно обеспечить мышцам достаточную стимуляцию.

Если вы чувствуете, что нагрузка перестала быть эффективной, переходите на более тяжёлые веса или увеличивайте количество повторений. А когда появится желание и возможность — попробуйте тренажёры в спортзале для разнообразия.

Сравнение: свободные веса vs тренажёры

Плюсы и минусы

FAQ

Что выбрать новичку?
Начните с того, что вам доступно. Гантели и тренажёры одинаково эффективны, главное — правильная техника и регулярность.

Можно ли заменить спортзал домашними тренировками?
Да. При наличии гантелей, эспандеров и планки вы можете тренировать всё тело.

Как часто нужно тренироваться?
Три раза в неделю — оптимальная частота для прогресса без переутомления.

Мифы и правда

Миф 1: свободные веса дают больший рост мышц.
Правда: при равных условиях прогресс одинаков, как показали исследования.

Миф 2: тренажёры бесполезны для опытных спортсменов.
Правда: их можно использовать для изоляции мышц и восстановления после травм.

Миф 3: новичкам опасно работать со штангой.
Правда: под контролем тренера упражнения со свободными весами полностью безопасны.

Интересные факты

1. Первые тренажёры появились ещё в Древней Греции — это были каменные блоки на верёвках.

2. Арнольд Шварценеггер сочетал штангу и тренажёры, считая их взаимодополняющими инструментами.

3. Согласно исследованиям 2020 года, прогресс на 80% зависит не от оборудования, а от системности тренировок.

Исторический контекст

Тренажёры начали активно использоваться в 1960-х, когда американский инженер Артур Джонс создал серию Nautilus. Они быстро распространились по фитнес-клубам мира. Однако свободные веса так и не утратили популярность — именно они остаются основой олимпийского спорта. Сегодня большинство профессиональных программ строятся на комбинировании двух методов: базовые упражнения со штангой и добивочные подходы на тренажёрах.