Каждый грамм — шаг к энергии: почему вес не растёт, даже если вы много едите

Набрать вес — задача не менее сложная, чем похудеть. Многие думают, что стоит просто начать есть больше, и лишние килограммы появятся сами. Но на практике избыточная худоба нередко связана с нарушениями обмена веществ, стрессом или неправильным питанием. Чтобы восстановить массу тела без вреда для здоровья, нужно действовать системно и под контролем врача.

Почему важно следить за весом

Недостаток массы тела — это не просто эстетическая проблема. Он может быть связан с хроническими болезнями, нарушением усвоения питательных веществ или дефицитом витаминов и минералов.

"Состояние недостаточности веса определяется по индексу массы тела (ИМТ). Значение ниже 18,5 кг/м² говорит о дефиците массы", — поясняет врач-гастроэнтеролог, диетолог Анастасия Тимощенко.

Худоба повышает риск анемии, гормональных нарушений и даже бесплодия. Особенно опасна она для женщин детородного возраста, пожилых людей и подростков.

Таблица ИМТ

Если ваш ИМТ ниже нормы, важно не просто увеличить калорийность питания, а выяснить причину потери веса.

Почему сложно набрать вес

К дефициту массы могут привести:

• ускоренный метаболизм и наследственная худоба;

• хронические заболевания ЖКТ;

• гормональные сбои (гипертиреоз, диабет);

• стресс, тревожность, депрессия;

• чрезмерные физические нагрузки;

• несбалансированное питание или нарушения пищевого поведения.

5 советов врачей, как безопасно набрать вес

1. Увеличьте калорийность и плотность рациона

Главное правило — есть чаще и калорийнее, но не за счёт фастфуда. Рацион должен включать достаточное количество белков, жиров и углеводов.

"Белок — строительный материал для мышц, а не только источник калорий", — отмечает Анастасия Тимощенко.

Рекомендуемое потребление белка при наборе массы — 1,2-2,2 г на 1 кг веса.

Продукты, богатые белком:

Белок помогает укрепить мышцы и поддерживает обмен веществ на высоком уровне.

2. Включите полезные жиры

Жиры — источник энергии и помощники в усвоении витаминов. Особенно важны омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в:

• орехах и семенах (грецкий орех, льняное семя, кунжут);

• жирной рыбе (лосось, сибас, скумбрия);

• растительных маслах (оливковое, льняное, авокадо).

Добавляйте масла в салаты и каши, а в утреннюю овсянку — кусочек сливочного масла для калорийности.

3. Не злоупотребляйте фастфудом

Фастфуд и сладости действительно помогают набрать вес, но только за счёт жира. В них нет нужных витаминов, минералов и клетчатки.

"Избыточное количество трансжиров и сахара может привести к болезням сердца и пищевым расстройствам", — предупреждает Анастасия Тимощенко.

Старайтесь увеличивать калорийность за счёт полезных продуктов, а не пустых калорий.

4. Принимайте витамины и микроэлементы

Дефицит витаминов мешает усвоению питательных веществ и тормозит набор веса. Особенно важны:

• Витамины группы B — участвуют в обмене белков и углеводов;

• Витамины A, E, D и C — укрепляют иммунитет и способствуют восстановлению тканей;

• Цинк, железо, магний — поддерживают выработку энергии.

"Выявить дефициты можно только после лабораторных анализов, а приём комплексов должен назначать врач", — подчёркивает эксперт.

5. Нормализуйте сон и режим дня

Хронический недосып тормозит набор веса так же, как мешает похудению. Сон регулирует уровень гормонов аппетита — грелина и лептина.

Спите не менее 7-9 часов в сутки, избегайте поздних перекусов и стрессов перед сном.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: есть сладости и фастфуд для набора массы.
  Последствие: набор жира, а не мышц.
  Альтернатива: калорийные, но полезные продукты — орехи, рыба, каши.

• Ошибка: резко увеличивать порции.
  Последствие: перегрузка ЖКТ.
  Альтернатива: добавляйте по 300-500 ккал в день постепенно.

• Ошибка: игнорировать физическую активность.
  Последствие: рост жировой массы.
  Альтернатива: тренировки с отягощениями для формирования мышц.

А что если вес не растёт

Если вес не увеличивается при нормальном питании, причины могут быть скрыты в обмене веществ, заболеваниях ЖКТ или гормональных нарушениях. В таком случае нужно обратиться к терапевту, эндокринологу и диетологу.

Плюсы и минусы быстрого набора веса

Часто задаваемые вопросы

Почему сложно набрать вес?
Причины — быстрый метаболизм, заболевания ЖКТ, стресс, гормональные нарушения и недостаток калорий.

Какие продукты помогают набрать массу?
Белковые продукты (мясо, рыба, яйца), цельнозерновые, орехи, масла и молочные продукты.

Можно ли пить спортивные добавки?
Да, по рекомендации врача. Протеин и гейнеры помогают увеличить калорийность рациона.

К какому врачу обратиться при резком похудении?
К терапевту, диетологу и эндокринологу для выявления причин.

Мифы и правда

• Миф: достаточно просто есть больше.
  Правда: без правильного рациона масса будет набираться за счёт жира.

• Миф: спортивные добавки вредны.
  Правда: при разумном использовании они безопасны и эффективны.

• Миф: худоба всегда от природы.
  Правда: иногда это симптом болезни или стрессового состояния.

Три интересных факта

• У людей с быстрым метаболизмом организм тратит до 400 ккал в день больше, чем у других.

• Недостаток витамина D может замедлить набор веса.

• Умеренные силовые тренировки ускоряют рост мышечной массы даже при минимальном дефиците калорий.

Исторический контекст

Проблема недостаточного веса обсуждается в медицине уже более века. В начале XX века худоба считалась признаком слабого здоровья и использовались специальные "высококалорийные диеты" на молоке, яйцах и масле. Сегодня подход стал более сбалансированным: акцент делается на питательность рациона, физическую активность и поддержку обмена веществ.

Набор веса — это не просто переедание, а процесс, требующий внимания к питанию, витаминам, сну и активности. Постепенно увеличивайте калорийность, включайте белок, полезные жиры и занимайтесь спортом. Главное — набрать не просто килограммы, а здоровье, энергию и уверенность в теле.