После тренировки тело горит? Ты сделал всё правильно — вот как успокоить мышцы, не отменяя прогресс

После интенсивной тренировки тело нередко "отвечает" болью. Это чувство знакомо каждому, кто хотя бы однажды сталкивался с серьёзной физической нагрузкой. Крепатура — естественная реакция организма, свидетельствующая о том, что мышцы адаптируются и укрепляются. Но почему она возникает, сколько длится и можно ли уменьшить неприятные ощущения.

Что такое крепатура и как её отличить от травмы

Крепатура проявляется спустя 8-12 часов после тренировки и достигает пика примерно через сутки. Она возникает, когда мышечные волокна получают микроповреждения. Организм реагирует воспалением, и именно это вызывает знакомую многим боль и скованность.

Главное — не спутать естественную крепатуру с травмой. При растяжении или повреждении связок боль бывает острой, появляется сразу и не проходит в течение нескольких дней. В этом случае необходим осмотр врача и полный отдых.

Откуда берётся боль: физиология процесса

Когда мышцы работают интенсивнее обычного, организму не хватает кислорода. В условиях дефицита начинает активно образовываться молочная кислота — продукт обмена веществ. Она раздражает нервные окончания и вызывает жжение и дискомфорт. Через некоторое время кислоту перерабатывают ферменты, и состояние нормализуется. Однако в первые часы именно она становится причиной болезненных ощущений.

Как облегчить крепатуру: пошаговый план

1. Разогрейте мышцы. Лёгкая разминка и растяжка улучшают кровоток и ускоряют восстановление.

2. Сделайте массаж. Используйте массажный ролик или мяч — это поможет "разогнать" молочную кислоту.

3. Принимайте тёплую ванну или контрастный душ. Тепло расслабляет мышцы, а смена температур активирует обмен веществ.

4. Пейте больше воды. Обильное питьё ускоряет выведение продуктов метаболизма.

5. Питайтесь сбалансированно. Белок помогает восстановить волокна, витамины и минералы — поддерживают нервную и мышечную системы.

6. Спите не менее 7 часов. Во сне вырабатываются гормоны, ускоряющие регенерацию.

"Крепатура — показатель того, что мышцы получают стимул к росту, а не сигнал о вреде тренировок", — отметил спортивный врач Алексей Иванов.

Интересные факты о крепатуре

1. Мышечная боль чаще появляется после эксцентрических движений - когда мышца растягивается под нагрузкой (например, при опускании штанги).

2. Тёплый компресс и аромамасла (лаванда, розмарин) в сочетании с массажем ускоряют восстановление.