Забудьте про затёкшую спину и усталость: вот комплекс упражнений, которые можно делать прямо в офисе

Многочасовая работа за компьютером — испытание для позвоночника, суставов и зрения. Даже если у вас нет времени на спортзал, простые упражнения помогут поддерживать тело в тонусе и снизить усталость. Этот короткий комплекс можно выполнять прямо на рабочем месте — тихо, незаметно и эффективно.

Почему важно двигаться даже в офисе

Долгое сидение нарушает кровообращение, вызывает боли в спине и шее, приводит к "затеканию" конечностей и снижению концентрации. По-хорошему, нужно каждые 40 минут вставать, пройтись, сделать разминку или хотя бы поменять позу. Но если вы работаете в опен-спейсе и не можете позволить себе полноценную разминку, попробуйте сделать короткий офисный комплекс упражнений, не вставая с кресла.

Разминка для шеи и плеч

Эта часть тренировки помогает снять напряжение с мышц шеи и плечевого пояса — тех, что страдают первыми при сидячей работе.

• Наклоны головы. Сидя прямо, медленно наклоняйте голову к правому и левому плечу, стараясь дотянуться ухом. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 5 раз на каждую сторону.

• Круговые движения плечами. Поднимите плечи к ушам, затем плавно вращайте назад и вниз — 10 кругов назад, 10 вперёд.

• Растяжка шеи. Положите руку на голову и аккуратно наклоните её в сторону, помогая рукой. Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

Упражнения для спины и поясницы

Проблемы с поясницей — самая частая жалоба офисных сотрудников. Эти простые движения помогут поддерживать гибкость позвоночника.

• Скручивание сидя. Повернитесь корпусом вправо, положите левую руку на правое колено, правую — на спинку стула. Удерживайте 10-15 секунд, затем поменяйте сторону.

• Растяжка спины. Сидя, сцепите руки перед собой, округлите спину и потянитесь вперёд, чувствуя, как тянутся мышцы между лопатками. Задержитесь на 10 секунд.

Если можете — каждые пару часов вставайте и немного пройдитесь. Даже короткая прогулка по офису улучшает кровообращение и уменьшает нагрузку на спину.

Упражнения для рук и кистей

Работа за клавиатурой часто вызывает онемение, усталость и риск туннельного синдрома. Простые движения помогут снять напряжение.

• Растяжка запястий. Вытяните руку вперёд, пальцы направлены вверх. Другой рукой аккуратно потяните пальцы на себя, удерживайте 10 секунд.

• Сжатие и разжатие кулаков. Быстро сжимайте и разжимайте кулаки в течение 30 секунд.

• Круги кистями. Делайте круговые движения кистями в обе стороны — по 10 раз.

Упражнения для ног

Затекание ног — не всегда проблема самих ног. Часто оно связано со спазмом мышц спины и нарушением кровообращения. Эти упражнения помогут снизить нагрузку и улучшить циркуляцию крови.

• Подъём ног под столом. Сидя, вытяните ноги параллельно полу и удерживайте 10 секунд. Опустите и повторите 10 раз.

• Разведение коленей. Сидя на краю стула, разведите колени, напрягая внутренние мышцы бедра. Удерживайте 5 секунд, повторите 10 раз.

• Катание бутылки или мяча. Положите под стопу небольшой мяч или бутылку и катайте её вперёд-назад в течение минуты.

Дополнительные упражнения (если вы работаете дома или в кабинете)

• Приседания у стола. Обопритесь руками на край стола и выполните 10-15 плавных приседаний, держа спину прямо.

• Подъёмы на носки. Встаньте и поднимитесь на носки, задержавшись на 2-3 секунды, затем опуститесь. Повторите 15-20 раз.

• Ходьба во время звонков. Разговариваете по телефону? Ходите по комнате — это поможет организму не "застаиваться".

Гимнастика для глаз

Зрение страдает не меньше, чем мышцы. Чтобы снизить усталость и предотвратить сухость глаз, включите небольшую гимнастику для глаз в свой рабочий день.

• Метод 20-20-20. Каждые 20 минут отрывайтесь от монитора и смотрите 20 секунд на предмет, находящийся примерно в шести метрах от вас.

• Круговые движения глазами. Переведите взгляд влево, вправо, вверх, вниз, затем выполните несколько медленных кругов глазами.

Если чувствуете сухость или напряжение, используйте увлажняющие капли и старайтесь чаще моргать.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: сидеть неподвижно по несколько часов.
Последствие: онемение, боли в спине и ногах.
Альтернатива: двигайтесь каждые 30-40 минут, даже если это просто растяжка или смена позы.

• Ошибка: держать монитор слишком близко.
Последствие: усталость глаз и головные боли.
Альтернатива: экран должен находиться на расстоянии вытянутой руки и на уровне глаз.

• Ошибка: игнорировать лёгкий дискомфорт.
Последствие: хронические боли и снижение работоспособности.
Альтернатива: реагируйте вовремя — делайте разминку, вставайте, меняйте позу.

Плюсы и минусы офисных тренировок

FAQ

Как часто нужно делать такие упражнения?
Каждые 40-60 минут короткая разминка, плюс полноценная — раз в 2-3 часа.

Можно ли делать разминку прямо за компьютером?
Да, если движения безопасные и не мешают работе. Главное — не задерживайте дыхание.

Что делать, если спина болит даже после разминки?
Проконсультируйтесь с врачом — возможно, причина в позвоночнике или осанке.

Помогает ли офисная гимнастика похудеть?
Нет, но она улучшает обмен веществ и предотвращает отёки и застой крови.