Креатин не только для тех, кто ходит в спортзал: вот чем он полезен для женщин после 40 лет

Креатин сейчас повсюду: кажется, его принимают все, от коллеги до соседа. А если вы в пременопаузе, возможно, пришло время задуматься о приёме добавок.

Креатин — это не просто тренд в социальных сетях, а одна из наиболее изученных добавок, которая годами используется спортсменами и любителями тренажёрных залов для поддержки роста и восстановления мышц.

Однако теперь он также завоевал популярность в более широких кругах, занимающихся вопросами здоровья и благополучия, благодаря своей потенциальной пользе для когнитивного здоровья.

В связи с этим группа исследователей из колледжа Святого Олафа в Миннесоте решила изучить его потенциальную пользу для здоровья женщин в период менопаузы.

"Хотя креатин — одна из самых изученных добавок в спортивном питании, данных о его влиянии на женщин среднего возраста и в период гормонального перехода крайне мало", — говорит ведущий автор исследования Лорен Холл.

Исследование

Холл и её команда исследователей изучали влияние приёма креатина моногидрата (наиболее часто используемой формы) в сочетании с силовыми тренировками у женщин в перименопаузе и постменопаузе. Они оценили изменения в составе тела, когнитивных функциях, уровне эстрогена, мышечной силе и качестве сна у 15 женщин-участниц (пяти в перименопаузе и десяти в постменопаузе).

Каждая из женщин принимала 5 г креатина ежедневно и выполняла силовые тренировки на все тело два раза в неделю в течение 14 недель.

Исследователи обнаружили, что у них наблюдалось не только значительное улучшение мышечной силы и состава тела (особенно нижней части тела), но и улучшение качества сна, особенно у женщин в перименопаузе, которые сообщили о меньшем количестве ночных пробуждений и лучшем общем отдыхе.

Хотя исследование всё ещё находится на стадии изучения, его результаты многообещающие и дополняют и без того убедительные доказательства пользы креатина.

"Мы были приятно удивлены некоторыми результатами, особенно улучшением качества сна и когнитивных показателей", — говорит Холл.

Хотя креатин широко известен своей ролью в поддержании мышечной силы и работоспособности, позитивные изменения в восприятии сна и когнитивных функциях, особенно среди участников в постменопаузе, обнадёживают.

У трети женщин в постменопаузе показатели изменились с лёгкого уровня когнитивных нарушений до уровня в пределах нормы, что, по словам Холла, является клинически значимым изменением.

Почему креатин способствует когнитивному здоровью и сну?

Это клинически значимое изменение, добавляет Холл, "подтверждает новые исследования, связывающие креатин с улучшением энергетического метаболизма мозга и нейропротекцией".

"Хотя точные механизмы ещё изучаются, наши результаты свидетельствуют о том, что креатин может способствовать стабилизации режима сна и поддерживать когнитивную устойчивость во время гормональных изменений", — объясняет он.

Эти улучшения могут быть связаны с влиянием креатина на так называемый "метаболизм аденозина" (выработка и распад аденозина, молекулы, жизненно важной для регуляции энергии, нейротрансмиссии и иммунного ответа), который критически важен для регуляции сна и снижения окислительного стресса в мозге.

Есть ли побочные эффекты от приема креатина?

Хотя прием креатина может привести к некоторому обезвоживанию (он вызывает всасывание воды в мышцах), что может привести к головным болям, поддержание адекватного уровня жидкости должно предотвратить это. Женщины, участвовавшие в этом исследовании, не сообщили о побочных эффектах.

Сколько креатина следует принимать в день?

"В нашем исследовании мы давали участникам 5 г креатина в день, что соответствует наиболее распространенной дозе как в клинических исследованиях, так и в повседневной практике", — говорит Холл.

В последнее время в некоторых исследованиях изучались суточные дозы до 10 г, которые остаются в пределах безопасного диапазона. Однако оптимальная доза в конечном итоге зависит от индивидуального комфорта и устойчивости".

Большинству женщин среднего возраста Холл рекомендует начинать с 5 г в день, чтобы выработать режим, а затем дозу всегда можно увеличить в зависимости от индивидуальной реакции.

Полезно ли принимать креатин, даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками?

Поскольку в этом исследовании изучалось применение креатина в сочетании с силовыми тренировками у женщин в период менопаузы, эксперт Холл отмечает, что неясно, были ли наблюдаемые преимущества (повышение силы, качества сна и когнитивных показателей) полностью независимыми от физических нагрузок. Однако она добавляет, что "женщины могут получить пользу от приема креатина, даже если они не занимаются силовыми тренировками".

"Креатин способствует выработке клеточной энергии, что влияет на поддержание мышечной массы, когнитивные функции и регуляцию сна — области, которые особенно важны в период менопаузы", — говорит Холл. "Учитывая его профиль безопасности и широкую физиологическую роль, креатин остается перспективной добавкой для женщин среднего возраста, стремящихся сохранить мышечную массу, повысить уровень энергии и поддержать здоровье мозга, будь то занятия в тренажерном зале или просто стремление оставаться активными и здоровыми".