Секрет сильных рук без гантелей: эти упражнения можно делать, где угодно

Когда мы думаем о силе рук, чаще всего мы представляем себе человека, поднимающего гантели или качающего бицепсы перед зеркалом. Однако тренировки с собственным весом не менее эффективны. Они не только наращивают мышцы, но и улучшают выносливость, подвижность и координацию.

Такие упражнения, как отжимания, планка и динамические движения, задействуют сразу несколько мышц, а также пресс и спину. Кроме того, благодаря отсутствию оборудования, вы можете тренироваться дома, в парке или даже в дороге.

Комплекс упражнений без оборудования

Тренер Жизель Жирон предлагает комплекс упражнений без оборудования, который одновременно задействует бицепсы, трицепсы, плечи и корпус. Всё, что вам нужно, — это немного пространства... и желание начать. 

Перед началом разомнитесь 5–7 минут, выполняя упражнения для суставов и лёгкое кардио (прыжки "джек", вращения руками, упражнения на подвижность плеч). Это предотвратит травмы и подготовит мышцы к максимальной нагрузке.

Отжимания "гусеничный червь" — 3 подхода по 10 раз

• Встаньте, ноги на ширине бёдер.
• Слегка согните колени и поставьте руки на пол перед собой. 
• Поднимите руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки (руки находятся на одной линии с плечами и телом).
• Выполните отжимание: опустите грудь к полу, сгибая локти под углом 45° и сохраняя прямую осанку.
• Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в положение высокой планки.
• Вернитесь в положение высокой планки, отведите руки к стопам и медленно поднимитесь в исходное положение.

Совет: постоянно напрягайте пресс, чтобы защитить поясницу и предотвратить провисание бёдер.

Отжимания — 3 подхода по 10 повторений

• Встаньте в положение высокой планки, расположив руки чуть шире плеч.
  Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
• Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, контролируя движение.
• Когда вы окажетесь в нескольких сантиметрах от пола, оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант для начинающих: поставьте колени на пол, сохраняя положение корпуса и шеи в том же положении.

Планка на локтях – 3 подхода по 20 повторений

• Начните с позиции высокой планки, руки под плечами, тело должно быть прямой линией.
• Опустите один локоть на пол, затем другой, пока не окажетесь в позиции планки на предплечьях.
• Вернитесь в позицию высокой планки, приземляясь сначала на одну, затем на другую руку, чтобы вернуться в позицию высокой планки.
• Поочередно начинайте движение, чтобы равномерно проработать обе стороны.

Совет: избегайте чрезмерных размахов бедрами. Сохранение силы мышц кора сделает движение более эффективным.

Планка с касанием плеч – 3 подхода по 12 раз на каждую сторону

• Начните с позиции высокой планки, руки прямо под плечами.
• Не двигая бедрами, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
• Верните руку на пол и повторите, коснувшись левой рукой правого плеча.
• Четыре раза выполняйте упражнение, пока не выполните указанное количество повторений. 

Совет: представьте, что вы несете на спине стакан воды и не хотите, чтобы он пролился: это поможет вам сохранить устойчивость корпуса.

Как интегрировать эту программу в свою неделю

Вы можете выполнять этот комплекс три раза в неделю, оставляя как минимум один день отдыха между тренировками. Выполняйте его как отдельную тренировку или комбинируйте с упражнениями на ноги и ягодицы для тренировки всего тела.

Рекомендуемая структура:

1. Выполняйте четыре упражнения в комплексе одно за другим, отдыхая 30–45 секунд между каждым.
2. Выполняйте рекомендуемое количество подходов для каждого упражнения.
3. В конце сделайте растяжку, уделяя внимание плечам, груди и рукам, чтобы ускорить восстановление.

Какие результаты вас ждут?

Если вы будете последовательны, всего через несколько недель ваши руки станут более упругими, вы заметите прирост силы в повседневной жизни и, в конечном счёте, улучшите осанку.