Хотите рельефные бицепсы даже под курткой? Эта тройка упражнений — ваш ключ к успеху

Тренировка бицепсов кажется простой: просто возьмите пару гантелей и делайте сгибания, верно? Отчасти да. Включение хотя бы одного изолирующего упражнения в сбалансированную программу один-два раза в неделю может быть достаточно для развития силы и рельефа.

Причина проста: бицепсы задействованы практически во всех упражнениях на тягу верхней части тела, таких как подтягивания, тяга штанги к груди и тяга в наклоне. Поэтому они не требуют такого же объёма специфической работы, как для более крупных мышечных групп, таких как грудь или квадрицепсы.

Однако если ваша цель — сделать руки рельефными даже под зимней курткой, то необходим более целенаправленный подход.

Сколько упражнений на бицепс нужно делать?

Идеальная формула: 3 упражнения, 3 разных стимула

Если вы посвящаете один день в неделю тренировкам рук, вам понадобится всего 3 конкретных упражнения на бицепс, каждое из которых имеет свою цель:

Максимальная нагрузка

Упражнение, позволяющее поднимать тяжёлые веса, например, сгибания рук со штангой, EZ-штанга или гантели. Цель — довести свои силы до предела с помощью небольшого количества повторений и хорошей техники.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмите штангу.
• Напрягите ягодичные мышцы, мышцы кора и лопатки, чтобы стабилизировать туловище.
• Поднимайте руки, используя только локти, и напрягайте их в верхней точке на секунду, прежде чем медленно опускаться.
• 3 подхода по 6-8 повторений.

Изменение угла наклона руки

Изменяйте угол между рукой и туловищем, чтобы изменить точку максимальной сложности движения. Идеальные варианты: сгибание рук на наклонной скамье, сгибание рук проповедника или сгибание рук на байесовском тросе.

• Пример: сгибание рук на одном тросе
• Возьмитесь за рукоятку и отступите на полтора шага назад от тренажера.
• Держите корпус напряженным, рука слегка отведена назад.
• Согните локоть, не поворачивая туловище.
• Сохраняйте руку неподвижной во время опускания.
• 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стимуляция плечевой мышцы

Измените положение запястья, чтобы стимулировать плечевую мышцу, расположенную под бицепсом и отвечающую за объем руки. Хорошие варианты: сгибание рук молотком, обратное сгибание рук или сгибание рук Зоттмана.

Пример: сгибание рук молотком

• Встаньте и держите гантели ладонями внутрь. Напряжение во всем теле, движение контролируется только локтем.
• Не выводите локоть вперёд: избегайте работы плечами.
• 3 подхода по 6-8 повторений.

Вам действительно нужно делать больше?

Вероятно, нет. Хотя это может показаться нелогичным, увеличение количества специфических упражнений не приводит автоматически к большему росту мышц.

Исследования показывают, что для максимальной гипертрофии необходимо около 10 подходов в неделю на каждую группу мышц и до 20 подходов для оптимального объёма.

Все эти факторы, согласно нескольким исследованиям, опубликованным в журналах Biology of Sport, Journal of Science in Sport and Exercise и Frontiers in Physiology, также способствуют повышению эффективности двусторонних упражнений (таких как приседания, становая тяга или жим лёжа).

На практике, проработка каждой стороны отдельно может укрепить всю систему мышц. Лучшие упражнения для применения этого метода:

• Приседания на одной ноге
• Румынская становая тяга
• Жим гантелей
• Сгибание гантелей на бицепс
• Односторонние тяги
• Разгибания на трицепс

Главное — не торопиться, быть последовательным и, прежде всего, сосредоточиться на правильной технике выполнения. Время сделает всё остальное.