Остаться молодой после 45 лет: эти утренние упражнения для женщин действительно работают

Физические упражнения — отличный способ начать любой здоровый день. Фактически, после 30 лет вы начинаете терять мышечную массу со скоростью от 3% до 8% каждые десять лет.

Регулярные кардио- и силовые тренировки помогут сохранить ваше тело сильным, подвижным и выносливым на долгие годы. Поэтому мы собрали самые необходимые утренние упражнения, которые каждая женщина должна делать, чтобы оставаться молодой после 45 лет.

"По мере того, как женщины перешагивают 40-летний рубеж, поддержание силы, подвижности, равновесия и здоровья органов малого таза становится всё более важным", — объясняет Стефани Гуаско, физиотерапевт. "Ежедневная утренняя программа, направленная на эти зоны, может помочь уменьшить скованность, улучшить осанку, поддержать гормональный фон и здоровье костей, а также сохранить независимость в долгосрочной перспективе".

5 утренних упражнений для женщин:

"Кошка-корова"

1. Примите положение "стола" на четвереньках.
2. В позе коровы вдохните, опустите живот к полу, прогните спину и смотрите вверх.
3. В позе кошки выдохните, округлите спину, прижмите подбородок к груди и втяните копчик.
4. Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты, медленно дыша.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширину бедер.
2. Опираясь на пятки, поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
3. Напрягите ягодицы, задержавшись на мгновение в верхней точке.
4. Верните бедра в исходное положение.
5. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

"Птица-собака"

1. Встаньте на четвереньки.
2. Вытяните левую руку и правую ногу.
3. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Поменяйте сторону.
5. Выполняйте поочередно по 1 минуте на каждую сторону.

Приседания с собственным весом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бёдра.
3. Сгибайте колени и бёдра, опускаясь в присед.
4. Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу.
5. Опираясь на пятки, поднимитесь в положение стоя.
6. Выполните 10-15 контролируемых повторений.

Круги руками

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер.
2. Вытяните обе руки на уровне плеч.
3. Делайте небольшие, контролируемые круги руками, медленно увеличивая их размер.
4. Выполняйте по минуте в каждом направлении.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.