Легенда кроссфита или угроза жизни? Вот чем рискуют фанаты тренировки Мерф

Мерф — одна из самых известных и сложных тренировок в кроссфите. Она требует от спортсменов максимальной отдачи, как физической, так и психологической, и потому считается культовой. Своё название тренировка получила в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мёрфи, погибшего в Афганистане в 2005 году. Входит в серию Hero WOD — тренировок, посвящённых памяти военных.

Суть проста: пройти как можно быстрее 1,6 км бега, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и снова 1,6 км бега. Причём по классике всё это выполняется в утяжелённом жилете — 9 кг для мужчин и 6 кг для женщин. Есть два варианта: упражнения можно делать по порядку или дробить на раунды.

По данным Marathon Handbook, новичкам "Мерф" обычно даётся за 63-80 минут, спортсменам среднего уровня — за 50-58 минут, а опытным — за 40-45 минут. Но короткая продолжительность не должна вводить в заблуждение — интенсивность огромная.

Почему Мерф такой сложный

"Мерф сложен, потому что он задействует большинство основных групп мышц: спину и плечи при подтягиваниях, грудь при отжиманиях, ноги и корпус при приседаниях. Это в дополнение к кардионагрузке от бега и утяжелённого жилета", — поясняет профессор интегративной физиологии из Ланкастерского университета Кристоф Гаффни.

По его данным, бег с жилетом увеличивает пульс примерно на 11 ударов в минуту, повышает потребление кислорода и количество сожжённых калорий. Причина проста: телу приходится работать тяжелее и требовать больше энергии.

Риски и травмы

Исследования показывают: уровень травм в кроссфите сопоставим с другими видами спорта. Систематический обзор 2017 года (13 исследований, 2326 участников) выявил одинаковую частоту травм у занимающихся кроссфитом и другими тренировочными программами.

Опрос 132 атлетов показал показатель 3,1 травмы на 1000 часов практики. Для сравнения, у любительских бегунов этот риск выше — 7,7 травмы на 1000 часов. Чаще всего в кроссфите страдают плечи и поясница, особенно при упражнениях с тяжёлой атлетикой и гимнастикой. Риск выше у тех, кто тренируется дольше и чаще, а также у людей с лишним весом.

Но у "Мерфа" есть особая угроза — рабдомиолиз.

Рабдомиолиз: редкий, но опасный диагноз

Согласно руководству MSD, рабдомиолиз — это разрушение мышечных волокон, когда их содержимое попадает в кровь.

Симптомы: мышечная боль и слабость, иногда красно-бурая моча (однако полный набор признаков встречается менее чем у 10 % пациентов). Чаще страдают плечи, бёдра, поясница и икры.

Причины разные: травмы, инфекции, лекарства, токсические вещества. Но в числе факторов названы и экстремальные физические нагрузки. При массивном разрушении мышц в кровь выделяется белок миоглобин, который повреждает почки.

"Это состояние часто наблюдается у жертв давки, но рабдомиолиз, возникающий в результате экстремальных физических нагрузок, составляет почти половину случаев", — подчёркивает профессор Гаффни.

Как снизить риски

Эксперты предупреждают: к "Мерфу" нельзя приступать без подготовки. Новичкам стоит выбирать облегчённые варианты:

• выполнять 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний с паузами;

• отказаться от утяжелённого жилета;

• пройти первую и последнюю милю пешком.

Такие модификации позволяют постепенно привыкнуть к нагрузке и избежать опасных последствий.

Уточнения

Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Продвигается ими и как система физических упражнений, и как вид спорта. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений из силового экстрима («стронгмена») и бега.