Не просто бег: упражнения на беговой дорожке для комплексной прокачки

Беговая дорожка — это не только про кардио. Если добавить в тренировку силовые и координационные упражнения, можно проработать все группы мышц и добиться рельефного тела. Такой full body-комплекс разработала Валерия Андреева, представитель бренда Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике.

Разминка: активируем мышцы перед тренировкой

Перед выполнением упражнений необходимо подготовить тело к нагрузке. В течение 1 минуты выполняйте медленный бег или быстрый шаг, чтобы разогреть мышцы.

Первый блок: базовые упражнения

Ходьба боком в приседе

• Встаньте боком к полотну дорожки, согните ноги в коленях, удерживая положение полуприседа.
• Перемещайтесь приставными шагами вперед, держа спину ровной.
• Работают мышцы ног, пресса и стабилизаторы корпуса.
• Скорость дорожки: 3 км/ч.
• Время работы: 30 секунд.
• Время восстановления: 20 секунд. Повторите, сменив сторону.

Ходьба выпадами в упор

• Обопритесь руками о поручни и двигайтесь вперед, делая глубокие выпады.
• Работают ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора.
• Скорость дорожки: 2 км/ч.
• Время работы: 30 секунд.
• Время восстановления: 20 секунд.

Ходьба руками в планке

• Встаньте перед дорожкой и примите положение планки на прямых руках с упором в полотно (стопы остаются на полу).
• Передвигайтесь вперед на руках, сохраняя ровное положение корпуса.
• Работает пресс, спина, плечи и руки.
• Скорость дорожки: 1 км/ч.
• Время работы: 30 секунд.
• Время восстановления: 1 минута.

Беговая серия: "высокое бедро" + спринт

• Бегите, поднимая бедро до параллели с полом.
• Затем переходите на интенсивный бег.
• Скорость дорожки: 6 км/ч (высокое бедро), 10-12 км/ч (спринт).
• Время работы: 30 секунд поднимания бедра, 30 секунд спринта.
• Время восстановления: 1 минута.

Второй блок: проработка всех групп мышц

Прыжки на прямых ногах

• Легкие подпрыгивания на пару сантиметров от полотна, не сгибая колени.
• Работают икроножные мышцы, стопы, стабилизаторы корпуса.
• Скорость дорожки: 3 км/ч.
• Время работы: 30 секунд.
• Время восстановления: 20 секунд.

Приставной шаг боком

• Передвигайтесь приставным шагом, не сгибая колени.
• Работают голень, стопа, ягодицы, пресс.
• Скорость дорожки: 3 км/ч.
• Время работы: 30 секунд на каждую сторону.
• Время восстановления: 20 секунд.

Выход в треугольник

• Остановите дорожку, поставьте руки на пол в положение планки, ноги оставьте на полотне.
• Медленно "шагая" руками к ногам, выходите в позицию треугольника.
• Работают пресс, спина, плечевой пояс.

Третий блок: финальная беговая серия

Повторите поднимание бедра и спринт в течение 1 минуты на комфортной скорости (от 6 км/ч).

Регулярные тренировки на беговой дорожке помогут не только улучшить выносливость, но и проработать все группы мышц. Подберите удобный график занятий и наслаждайтесь результатами!

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.