Прекращай бояться: 6 способов остановить панику, когда кажется, что всё кончено

Сердце бешено колотится, в горле ком, в голове одна мысль — "мне плохо". Паническая атака накатывает резко и парализует. Это состояние знакомо миллионам, и хотя длится оно всего несколько минут, ощущения — будто вечность.

Каждый пятый хотя бы раз в жизни сталкивался с таким приступом, и чаще всего — женщины. Причины могут быть разными: стресс, перенесённое заболевание, тревожное расстройство или просто одноразовая реакция на перегруз. У кого-то приступ случается один раз в жизни, у других — повторяется регулярно.

Главное, что нужно помнить: от панической атаки не умирают. И справиться с ней можно. Вот шесть простых и действенных способов.

Что делать во время панической атаки

Дыши на счёт

• Медленный вдох на 4 секунды — пауза — и такой же медленный выдох. Повторяй цикл, пока не почувствуешь, как сердце сбавляет темп.

Закрой глаза

• Если рядом толпа или что-то вызывает тревогу — просто закрой глаза. Так ты снизишь влияние внешних триггеров и сможешь сосредоточиться на дыхании.

Сфокусируйся на одном предмете

• Выбери объект поблизости и внимательно его рассматривай: цвет, форму, детали. Это отвлечёт мозг от паники.

Повторяй мантру

• Говори про себя что-то успокаивающее: "Я в безопасности", "Это скоро пройдёт", "Я контролирую ситуацию".

Представь безопасное место

• Мысленно перенесись туда, где тебе хорошо. Вспомни запахи, звуки, цвета. Это помогает стабилизировать состояние.

Дай телу движение

• Пройдись, присядь, сделай несколько махов руками. Умеренная активность активирует выработку эндорфинов и снижает тревожность. Но если тебе тяжело дышать — лучше сконцентрироваться на дыхании.

А если приступы повторяются

Тут без помощи не обойтись. Сначала стоит убедиться, что это не проблемы с сердцем — визит к кардиологу лишним не будет. Если причина всё же в психике, лучше обратиться к специалисту. Психолог поможет найти триггеры и научит управлять состоянием. Один из самых эффективных методов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), а при необходимости — и медикаментозная поддержка.

Ты не один. И ты можешь справиться.

Уточнения

Психоло́гия - гуманитарная научная дисциплина, изучающая закономерности возникновения, развития и функционирования психики и психической деятельности человека и групп людей.