Экспресс-похудение перед праздниками: так худеют те, кто намерен встретить год в лучшей форме

Белковая диета остаётся одним из самых обсуждаемых способов похудения. Её суть проста: минимум углеводов, максимум протеина. Такой рацион помогает ускорить обмен веществ, надолго сохраняет чувство сытости и способствует быстрому сжиганию жира без потери мышечной массы. Однако, как и любая система питания, она требует внимательного подхода. Об этом сообщает "Лиза".

Фото: Designed be Freepik by teksomolika, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Стройная фигура девушки

Как работает белковая диета

Протеин — основной строительный элемент организма. Он нужен для роста мышц, восстановления тканей и нормального обмена веществ. При его усвоении организм тратит больше энергии, чем при переработке жиров и углеводов, поэтому запускается процесс жиросжигания.

Главная идея диеты — ограничить поступление углеводов, заставив тело использовать накопленные жировые запасы как источник энергии. В результате при соблюдении рациона можно сбросить от 1 до 5 килограммов за неделю, в зависимости от уровня физической активности и индивидуальных особенностей.

"Организм начинает использовать жир как топливо, когда получает меньше углеводов", — говорится в обзоре исследований по питанию.

При этом важно помнить, что быстрый результат не должен становиться целью любой ценой. Белковая диета подходит для коротких курсов — не более трёх недель.

Основные принципы и рекомендации

Перед началом стоит подготовить организм: уменьшить количество сладкого, мучного и жареного, наладить питьевой режим.

Главные правила

• Упор на продукты с высоким содержанием белка.
• Минимум быстрых углеводов.
• Обязательное употребление овощей и зелени.
• Не менее 1,5-2 литров воды в день.
• Не допускать длительных перерывов между приёмами пищи.

Калории считать не нужно, но важно соблюдать баланс: переедание даже белковой пищи может замедлить прогресс.

Что можно есть

Белковая диета не предполагает голодовки. В её основу входят простые и доступные продукты:

• постное мясо — курица, индейка, телятина, говядина.
• рыба и морепродукты — треска, хек, креветки, кальмары.
• яйца.
• кисломолочные продукты умеренной жирности — творог, йогурт, кефир.
• овощи — преимущественно зелёные (огурцы, брокколи, шпинат, салат, кабачки).
• ягоды и цитрусовые в небольшом количестве.
• орехи как перекус.

Не рекомендуется полностью убирать жиры: в небольшом количестве они необходимы для усвоения витаминов A, D, E, K и поддержания гормонального баланса.

Как правильно выходить из диеты

Переход к привычному питанию должен быть постепенным. В течение 7-10 дней после завершения диеты нужно постепенно добавлять углеводы — крупы, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Резкий возврат к сладкому, мучному и фастфуду приведёт к набору прежнего веса, а иногда и к его увеличению. Важно сохранить режим дробного питания и контроль порций.

"Главное правило любой диеты — возвращаться к нормальному рациону медленно", — подчёркивают диетологи.

Возможные риски и противопоказания

Несмотря на эффективность, белковая диета подходит не всем. При чрезмерном употреблении протеина повышается нагрузка на почки и печень, может нарушиться водно-солевой баланс. Некоторые процессы в организме, например повышение кислотности и выведение минералов, становятся более выраженными при длительных ограничениях.

Не рекомендуется применять диету при:

• заболеваниях почек и печени;
• подагре и цистите;
• анемии и низком уровне железа;
• беременности и грудном вскармливании.

Исследования показывают, что избыток белка повышает кислотность организма и способствует выведению кальция из костей. Это повышает риск образования камней в почках при длительном соблюдении диеты.

Оптимальная норма белка для взрослого человека — около 1,2-1,5 г на килограмм веса. Для человека весом 70 кг это 90-110 г белка в сутки. При интенсивных тренировках можно увеличить до 2 г, но не более.

Примерное меню белковой диеты на неделю

Понедельник

• Завтрак: омлет из двух яиц с овощами.
• Перекус: чай с лимоном, орехи.
• Обед: куриный суп без круп, зелень, кусочек цельнозернового хлеба.
• Перекус: кефир с отрубями.
• Ужин: рыба на пару и салат из капусты и моркови.

Вторник

• Завтрак: творог с ягодами.
• Перекус: чай и кусочек сыра.
• Обед: рыба с овощами на пару.
• Перекус: яйцо и огурец.
• Ужин: запечённое куриное филе и салат из свежих овощей.

Среда

• Завтрак: овсяноблин с авокадо.
• Перекус: морс без сахара и хлебец с сыром.
• Обед: суп с фрикадельками.
• Перекус: кефир.
• Ужин: индейка на пару и зелёный салат.

Четверг

• Завтрак: творожная запеканка.
• Перекус: орехи.
• Обед: суп с овощами и мясом.
• Перекус: кефир с отрубями.
• Ужин: котлета из постного мяса и овощи.

Пятница

• Завтрак: яйцо пашот с авокадо.
• Перекус: сыр и кусочек хлеба из ржаной муки.
• Обед: овощное рагу с говядиной.
• Перекус: йогурт.
• Ужин: овощи и отварная рыба.

Суббота

• Завтрак: творог с ягодами.
• Перекус: чай с орехами.
• Обед: овощное рагу.
• Перекус: йогурт без сахара.
• Ужин: чечевица и овощи.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с зеленью.
• Перекус: грейпфрут.
• Обед: суп на говяжьем бульоне без зажарки.
• Перекус: кефир или протеиновый коктейль.
• Ужин: винегрет с фасолью.

При такой схеме можно сбросить 2-5 кг за неделю без чувства голода.

Белковая диета для мужчин

Мужчинам, как правило, требуется больше калорий и белка. Их норма — 1,8-2,2 г белка на килограмм массы тела, особенно при физической нагрузке. Но чрезмерное увлечение протеином может спровоцировать подагру и образование камней в почках, поэтому длительное соблюдение диеты нежелательно.

Некоторые процессы обмена веществ, в том числе связанные с усвоением белка и плотностью тканей, напоминают механизмы, описанные при использовании коллагеновых средств. Поэтому важно соблюдать умеренность и поддерживать водный баланс.

Основные принципы остаются теми же: белок из разных источников, овощи для баланса и достаточное количество воды.

Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы

• Быстрая потеря веса без чувства голода.
• Поддержание мышечной массы.
• Улучшение состояния кожи и ногтей за счёт аминокислот.

Минусы

• Повышенная нагрузка на почки и печень.
• Возможный дефицит витаминов.
• Не подходит для длительного применения.

Популярные вопросы о белковой диете

Сколько можно сбросить за неделю

В среднем — 2-5 кг, в зависимости от исходного веса и уровня активности.

Можно ли заниматься спортом во время диеты

Да, умеренные тренировки усиливают эффект и помогают сохранить мышцы.

Нужно ли принимать витамины

Да, желательно добавить комплексы с кальцием, магнием и витаминами группы B.