Беременность в движении: фитнес, который укрепляет тело, успокаивает разум и готовит к материнству

Занятия спортом во время беременности требуют особого подхода: тренировки должны быть умеренными, безопасными и адаптированными к изменениям в теле женщины. Правильная физическая активность помогает подготовиться к родам, улучшает самочувствие и ускоряет восстановление после появления малыша. О том, какие упражнения подходят будущим мамам, рассказывают врач-гинеколог Мария Филатова и тренер фитнес  Марина Аксенова.

Как тренироваться во время беременности

Если беременность протекает без осложнений, умеренные тренировки не только допустимы, но и полезны. По словам Марии Филатовой, физическая активность не повышает риск выкидыша, преждевременных родов или недостаточного веса младенца.

"Беременным женщинам стоит уделять аэробным нагрузкам не менее 150 минут в неделю. Если до беременности вы активно тренировались — можно продолжать, но обязательно согласуйте программу с врачом", — отмечает эксперт Марина Аксенова.

Физическая активность во время беременности:

• уменьшает боли в спине и напряжение в мышцах;
• снижает риск чрезмерного набора веса и гестационного диабета;
• улучшает кровообращение и обмен веществ;
• снижает вероятность кесарева сечения;
• помогает легче перенести роды и быстрее восстановиться после них.

Почему тренировки во время беременности полезны

По словам Марины Аксеновой, двигательная активность положительно влияет на течение беременности и родов.

"У занимающихся женщин плацента формируется быстрее, утомляемость во время схваток на 75 % ниже, а вероятность кесарева сечения — на 70 % меньше. Тренировки укрепляют сердце, дыхательную и лимфатическую системы и служат профилактикой запоров", — поясняет тренер Марина Аксенова.

Регулярные упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение и уменьшают отёки. Но важно помнить: нагрузка должна соответствовать сроку беременности и самочувствию женщины.

Что меняется в организме будущей мамы

Во время беременности тело женщины претерпевает серьёзные физиологические изменения, которые нужно учитывать при планировании занятий.

1. Изменение суставов.
Гормоны расслабляют связки, увеличивая подвижность суставов, но и делая их более уязвимыми. Поэтому противопоказаны резкие движения и прыжки.

2. Смещение центра тяжести.
Растущий живот смещает баланс тела вперёд, из-за чего повышается нагрузка на позвоночник и таз. Риск падений увеличивается, поэтому важно выполнять упражнения медленно и с опорой.

3. Повышенная потребность в кислороде.
Во время беременности возрастает нагрузка на дыхательную систему. Даже лёгкие упражнения могут вызывать одышку, особенно при лишнем весе, поэтому нужно соблюдать умеренность.

Польза фитбола для беременных

Фитбол — мягкий гимнастический мяч, который часто используется в программах для беременных. По мнению Марины Аксеновой, он помогает улучшить самочувствие и подготовить тело к родам.

Преимущества тренировок с фитболом:

• улучшение кровообращения и лимфотока;
• снижение нагрузки на позвоночник;
• активация мышц таза, живота и спины;
• развитие баланса, координации и гибкости;
• профилактика запоров и отёков.

Кроме того, фитбол можно использовать и после родов — для мягкого восстановления и укрепления мышц тазового дна.

Упражнения с фитболом для беременных

Перед любыми физическими нагрузками важно получить разрешение гинеколога. Тренировки должны проходить в комфортном темпе, без боли и перенапряжения.

1. Приседания с опорой на фитбол

Техника:
• Встаньте прямо, ноги чуть шире таза, стопы разверните на 30°.
• Прижмите фитбол к стене спиной и крестцом, корпус слегка наклоните.
• На вдохе — приседание, на выдохе — возврат в исходное положение.

Такое положение помогает раскрыть тазобедренные суставы и укрепить ноги без лишней нагрузки на поясницу.

2. Тяга амортизатора к поясу

Техника:
• Сядьте на мяч, стопы чуть шире таза, пятками будто растягивайте пол.
• Спина ровная, плечи расслаблены.
• На выдохе тяните амортизатор к поясу, локти под углом 45°, на вдохе возвращайтесь.

Это упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

3. "Немой официант" с амортизатором

Техника:
• Сидя на мяче, согните руки в локтях под 90°, ладони направлены вперёд.
• Не отрывая локти от корпуса, разведите предплечья в стороны, растягивая амортизатор.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Упражнение тренирует плечевой пояс и мышцы груди, улучшая осанку.

4. Жим от плеч с амортизатором

Техника:
• Сядьте на мяч, стопы устойчиво стоят на полу.
• Локти согнуты под 90°, находятся на уровне плеч.
• На выдохе выпрямите руки вперёд, на вдохе вернитесь.

Такой жим укрепляет руки и мышцы груди без перенапряжения.

5. Укрепление абдоминальной зоны

Техника:
• Встаньте в позу "квадрат": колени под тазом, руки под плечами.
• Обопритесь предплечьями на фитбол.
• На выдохе мягко толкните мяч вперёд, выпрямляя корпус, затем вернитесь.

Это упражнение укрепляет глубокие мышцы живота и спины, стабилизирует позвоночник.

6. Расслабление нижней части спины

Техника:
• Сядьте на колени, опустите таз на пятки.
• Живот между бёдер, руки выпрямите вперёд и положите на мяч.
• На выдохе слегка перекатите фитбол вперёд и задержитесь на 40 секунд.

Это мягкое упражнение помогает расслабить поясницу и раскрыть таз, снимая напряжение после нагрузки.

Меры предосторожности

Фитбол — нестабильная поверхность, поэтому важно контролировать равновесие. Тренировки должны проходить без спешки и перенапряжения.

Не допускается:
• чрезмерное учащение пульса или дыхания;
• упражнения, вызывающие боль или головокружение;
• резкие движения и прыжки;
• положения, при которых обе ноги не стоят на полу.

"Беременным следует избегать упражнений лёжа на спине — они могут снижать артериальное давление. Также нельзя напрягать мышцы пресса и задерживать дыхание", — говорит врач-гинеколог Мария Филатова.

Противопоказания к занятиям спортом при беременности

• болезни сердца и лёгких (в том числе фиброз лёгких);
• шов на шейке матки;
• беременность двойней или тройней с риском преждевременных родов;
• предлежание плаценты после 26 недель;
• подтекание околоплодных вод;
• преэклампсия и повышенное давление;
• тяжёлая анемия.

При появлении боли, головокружения, слабости или потемнения в глазах тренировку нужно сразу прекратить и обратиться к врачу.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: заниматься без консультации гинеколога.
  Последствие: риск осложнений или преждевременных родов.
  Альтернатива: получить разрешение врача и выбрать безопасную программу.

• Ошибка: выполнять упражнения на спине.
  Последствие: понижение давления и кислородное голодание.
  Альтернатива: сидячие или стоячие позиции, упражнения на фитболе.

• Ошибка: перенапрягаться ради результата.
  Последствие: гипертонус матки и боли в спине.
  Альтернатива: короткие, мягкие тренировки по 20-30 минут.

Советы шаг за шагом

1. Проконсультируйтесь с врачом перед каждой новой фазой беременности.

2. Занимайтесь не чаще 3 раз в неделю, уделяя внимание дыханию.

3. Следите за осанкой и стабильным дыханием во время упражнений.

4. Пейте воду до и после занятий.

5. После тренировки обязательно делайте растяжку и расслабление.

Физическая активность во время беременности — это забота о здоровье мамы и малыша. Умеренные нагрузки, фитбол и грамотное сопровождение специалиста помогают улучшить самочувствие, снизить тревожность и подготовить тело к родам. Главное — слушать свой организм и помнить: цель тренировки — гармония, а не рекорды.