Отжимания работают лучше тренажёров: 10 вариантов прокачают на максимум

Отжимания остаются одним из самых эффективных и универсальных упражнений для развития силы, выносливости и функциональной физической формы. Несмотря на свою простоту, это базовое движение активно нагружает грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы, а также мышцы кора.

Что дают регулярные отжимания

Регулярные тренировки с собственным весом, особенно с включением различных видов отжиманий, не только укрепляют мышцы, но и помогают в борьбе с избыточным жиром, улучшают осанку, координацию и общее физическое состояние.

"Отжимания обеспечивают комплексную нагрузку на весь верхний плечевой пояс и корпус, способствуют развитию сердечно-сосудистой выносливости и поддерживают сжигание калорий", — отмечается в публикациях специалистов по фитнесу.

Польза от отжиманий

• Развитие силы и рельефа грудных мышц, плеч и рук;

• Укрепление мышц кора — живота и поясницы;

• Повышение выносливости и частоты сердечных сокращений;

• Улучшение метаболизма и состава тела;

• Поддержание функциональной силы для повседневных движений.

10 разновидностей отжиманий для ежедневной практики

Разнообразие вариантов позволяет адаптировать нагрузку под уровень подготовки — от новичков до спортсменов среднего уровня.

1. Базовые отжимания

Классический вариант: руки расположены на ширине плеч, корпус прямой, движение контролируется на каждом этапе. Это основа любой тренировочной программы.

2. Отжимания широким хватом

Руки ставятся шире плеч. Такой вариант усиливает акцент на грудные мышцы и помогает проработать внешний край грудной клетки.

3. Отжимания узким хватом

Ладони располагаются ближе друг к другу, локти прижаты к туловищу. Упражнение особенно нагружает трицепсы и внутреннюю часть груди.

4. Отжимания с хлопком

После опускания до нижней точки тело резко выталкивается вверх так, чтобы ладони оторвались от пола. В воздухе совершается хлопок. Развивается взрывная сила.

5. Отжимания на одной ноге

В положении классического отжимания одна нога отрывается от пола. Нагрузка на мышцы стабилизаторы усиливается, улучшается баланс.

6. Медленные отжимания

На опускание и подъём затрачивается по 3 секунды. Такой темп повышает мышечный контроль и способствует росту силы без увеличения нагрузки.

7. Плиометрические отжимания

Тело выбрасывается вверх с максимальным усилием, руки полностью отрываются от пола. Элемент взрывной силы и кардио-нагрузки. Повторяется в течение 15 секунд.

8. Отжимания Человека-паука

Во время движения колено тянется к локтю на той же стороне тела. Задействуются не только мышцы верхней части тела, но и косые мышцы живота.

9. Отжимания с поднятым весом

Одна рука размещается на гантели или гире, а ноги — на скамейке. Такое положение создаёт дополнительный наклон и увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и плеч.

10. Отжимания с наклоном вперёд

Руки — шире плеч, ноги на возвышении. Корпус наклонён вниз. Этот вариант напоминает начало жимов над головой и отлично подходит для развития передней дельты и верхней груди.

Адаптация под любые цели

Отжимания — это универсальное упражнение, которое остаётся актуальным независимо от уровня физической подготовки. Оно эффективно развивает силу, выносливость и мышечный рельеф, укрепляет корпус и улучшает координацию движений. Благодаря множеству вариантов, отжимания можно адаптировать под любые цели — от жиросжигания до роста мышечной массы. Их регулярное выполнение не требует оборудования и доступно каждому, что делает упражнение идеальным элементом повседневной тренировки. Возвращение к этой базовой технике способно принести больше пользы, чем кажется на первый взгляд.

Уточнения

Спорти́вный зал (спортза́л, так же тренажёрный зал) — специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.