Сколько нужно ходить, чтобы сбросить 1 кг: лайфхак по ходьбе для похудения

Ходьба — это одно из самых простых и эффективных физических упражнений для похудения здоровым и устойчивым способом. Но сколько нужно ходить, чтобы сбросить 1 кг жира?

Почти 500 грамм жира в организме равны примерно 7000 ккал (килокалориям). Это поможет вам "сделать расчеты", когда вам нужно будет составить план дефицита калорий. Хотя во многих статьях говорится о 7700 ккал, эта цифра может варьироваться в зависимости от индивидуального состава тела.

Для простоты давайте рассмотрим среднее значение в 7000 ккал, которое нужно сжечь, чтобы сбросить 500 грамм.

Расход калорий зависит от разных факторов, в том числе:

• Вес тела
• Скорость ходьбы
• Рельеф (ровный или в гору)
• Продолжительность и интенсивность

Сколько ходить, чтобы похудеть на 1 кг

В среднем человек весом 70 кг сжигает около 250-300 ккал, идя в течение часа в умеренном темпе (5 км/ч) (2). Это значит, что для похудения на 1 кг вам нужно:

1. Сжечь 7000 ккал
2. Делить на 300 ккал/час ≈23-25 часов ходьбы
3. В переводе на расстояние: 5 км/ч x 25 часов = всего 125 км

План тренировок для ходьбы и похудения

Итак, найдя ответ на вопрос "сколько ходить, чтобы похудеть на 1 кг", вы поймете, что вам нужно распределить активность на несколько дней.

Вот пример недельного плана прогулок для похудения:

• Понедельник: 1 час — 5 км — сжигается 300 ккал
• Вторник: 1 час — 5 км — сжигается 300 ккал
• Среда: 1,5 часа — 7,5 км — сжигается 450 ккал
• Четверг: Отдых
• Пятница: 1 час — 5 км — сжигается 300 ккал
• Суббота: 2 часа — 10 км — сжигается 600 ккал
• Воскресенье: 1,5 часа — 7,5 км — сжигается 450 ккал

В таком темпе вы можете терять по 1 кг каждые 3 недели или около того, если учитывать только ходьбу, не меняя свой рацион.

Сочетание диеты и ходьбы

Быстрее дефицит калорий достигается за счет сочетания физической активности со сбалансированной низкокалорийной диетой.

Уменьшая потребление на 300 ккал в день и продолжая ходить, вы можете достичь дефицита в 7000 ккал менее чем за две недели.

Вот пример полной программы, включающей диету и ходьбу:

• Ходьба: 300 ккал/день x 5 дней = 1500 ккал
• Диета: 300 ккал/день x 7 дней = 2100 ккал

Недельный итог: 3600 ккал

Предполагаемое время для потери 1 кг: около 2 недель.

Уточнения

Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.