Питание для ума: как кормить мозг, чтобы не терять концентрацию, улучшить память и мыслить быстрее

Сохранить концентрацию, память и способность быстро реагировать помогает не только сон и отдых, но и питание. Об этом рассказала нутрициолог Ирина Селиванова, отметив, что правильно подобранный рацион способен поддерживать баланс нейромедиаторов — веществ, отвечающих за работу мозга, настроение и уровень энергии.

Как питание влияет на мозг

"Именно питание играет ключевую роль в поддержании баланса нейромедиаторов — особых веществ, отвечающих за эффективную работу мозга", — объяснила Ирина Селиванова

Мозг потребляет до 20% всей энергии организма. Недостаток белков, жиров и витаминов приводит к тому, что замедляется выработка дофамина, серотонина и ацетилхолина — химических посредников между нервными клетками. Это снижает концентрацию, мотивацию и когнитивную выносливость.

8 продуктов, которые питают мозг

1. Яйца и индейка — источник холина

Холин необходим для синтеза ацетилхолина, главного нейромедиатора памяти. Его дефицит снижает внимание и способность к обучению.

"Богатые холином продукты, такие как яйца, печень и индейка, помогают поддерживать когнитивную выносливость даже при высоких нагрузках", — отметила эксперт.

2. Говядина и бобовые — выработка дофамина

Дофамин отвечает за мотивацию, концентрацию и чувство удовольствия от работы. Для его синтеза нужны аминокислоты тирозин и фенилаланин, которые содержатся в говядине, фасоли, чечевице и нуте.

3. Жирная рыба и морепродукты — омега-3 для нейронов

Омега-3 жирные кислоты улучшают проводимость нервных импульсов и защищают мозг от воспалений. Особенно полезны лосось, скумбрия, сардины и тунец.

4. Зелень и зелёный чай — антиоксиданты против усталости

Витамины группы B и магний помогают мозгу работать стабильно, а катехины из зелёного чая защищают клетки от оксидативного стресса.

5. Орехи и семечки — питание для нервных клеток

Содержат витамин E и цинк, необходимые для защиты мембран нейронов. Регулярное употребление грецких орехов и тыквенных семечек улучшает память и скорость реакции.

6. Печень и субпродукты — источник витаминов группы B

B6, B9 и B12 регулируют выработку серотонина и дофамина, повышая стрессоустойчивость и настроение.

7. Тёмный шоколад — стимулятор кровообращения

Какао-бобы богаты флавоноидами, которые улучшают приток крови к мозгу и повышают внимание.

8. Ягоды — природная защита от старения мозга

Черника, ежевика и малина содержат антоцианы, замедляющие возрастные изменения когнитивных функций.

Питание для мозга в действии

Как сохранить мозг активным

• Регулярное питание. Пропуски приёмов пищи снижают уровень глюкозы — основного источника энергии для мозга.
• Достаток воды. Обезвоживание на 1-2% уже влияет на внимание и память.
• Ограничение сахара и фастфуда. Избыток простых углеводов вызывает резкие колебания глюкозы и "энергетические спады".
• Сон и движение. Физическая активность улучшает кровоснабжение мозга, а полноценный сон помогает восстанавливаться нейронным связям.

Плюсы и минусы умной диеты

3 интересных факта

1. Холин из яиц особенно важен для беременных — он влияет на развитие мозга ребёнка.
2. Люди, регулярно употребляющие омега-3 жиры, имеют на 60% меньше шансов столкнуться с когнитивным спадом после 60 лет.
3. В чашке зелёного чая содержится в 10 раз больше антиоксидантов, чем в яблоке.

Поддерживать мозг в тонусе — значит кормить его правильно.
Белок, полезные жиры, витамины группы B и антиоксиданты обеспечивают работу нейронов, улучшают память и концентрацию.
Как подчеркнула Ирина Селиванова, сбалансированное питание — лучший способ сохранить ясность мышления и высокую продуктивность без стимуляторов.