Стресс и спорт: почему одна тренировка лечит, а другая приводит к тревоге, бессоннице и упадку сил

Иногда мы уверены, что спорт — лекарство от любых проблем. "Пробеги несколько километров — и тревога уйдёт". "Сделай тренировку — и настроение поднимется". На самом деле всё не так просто: физическая активность действительно помогает справляться со стрессом, но не всегда одинаково. Одна тренировка способна вернуть ясность и внутреннее равновесие, а другая — наоборот, усилить тревогу, вызвать бессонницу и чувство опустошения. Об этом сообщает портал The Challenger.

Фото: www.pexels.com by Ron Lach is licensed under Бесплатное использование

Фитнес

Что делает стресс с телом: скрытые изменения физиологии

Когда стресс влияет на организм, тело перестраивает работу систем, словно переходя в режим выживания. Главную роль играет гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось — именно она управляет выработкой гормонов кортизола и адреналина.

Кратковременно такая активация полезна: сердце бьётся чаще, сосуды сжимаются, мышцы получают больше энергии. Мы готовы реагировать быстро и решительно. Но если напряжение длится неделями, тело перестаёт восстанавливаться.

Снижается чувствительность к гормонам, ухудшается сон, вариабельность сердечного ритма падает. Нервная система теряет гибкость — отсюда раздражительность, утомляемость, проблемы с концентрацией. В этом состоянии даже привычная нагрузка может оказаться избыточной и превратиться из источника пользы в дополнительный стресс.

Почему тренировки действуют по-разному

Любая физическая активность — это стрессор. Она повышает кортизол и активирует симпатическую нервную систему. Разница лишь в том, как сильно и как долго организм остаётся в возбуждённом состоянии.

Когда мы отдохнувшие, стресс от тренировки — короткий и полезный. После него тело восстанавливается, вырабатывая эндорфины и серотонин. Но если ресурс истощён, даже лёгкая активность способна усугубить усталость.

"Организм не различает психологический стресс и физическую нагрузку — оба активируют одну и ту же систему", — отмечается в материале The Challenger.

Высокоинтенсивный спорт: стимул или перегрузка

Интервальный бег, кроссфит, тяжёлые силовые тренировки вызывают мощный выброс гормонов и активируют нервную систему до предела. В стабильные периоды они дают бодрость, ускоряют обмен веществ и укрепляют мышцы.

Но при хроническом стрессе эффект становится обратным:

• кортизол остаётся повышенным дольше обычного;

• появляется дрожь и чувство внутреннего "перегрева";

• нарушается сон;

• мышцы восстанавливаются медленно;

• усиливается тревога и раздражительность.

В условиях нехватки сна, повышенной тревожности или выгорания такие тренировки могут ухудшить самочувствие.

"Жёсткая нагрузка требует внутреннего ресурса, а во время стресса его просто нет", — говорится в исследовании, опубликованном в Harvard Health Review.

Средняя и низкая интенсивность: терапия движением

Нагрузки умеренного уровня — прогулки, йога, плавание, растяжка, танцы, пилатес, лёгкий бег — действуют мягче. Они не истощают нервную систему, а наоборот, помогают ей восстанавливаться.

После таких занятий активируется парасимпатическая система, которая отвечает за расслабление. Улучшается сон, дыхание становится ровнее, уходит мышечное напряжение.

Умеренные тренировки стабилизируют эмоции, снижают руминативное мышление и ощущение тяжести в груди. Это своего рода "перезапуск", который возвращает чувство контроля над телом и состоянием.

Разные состояния — разные решения

Тело реагирует на стресс по-разному, и поэтому универсальной тренировки не существует.

Если преобладает тревожность: нервная система работает на повышенных оборотах. Здесь подходят спокойные форматы: ходьба, плавание, йога-нидра, пилатес, растяжка, лёгкие силовые упражнения. Они снижают возбуждение и возвращают ощущение безопасности.

Если наблюдается апатия или выгорание: наоборот, система приторможена. В таких случаях полезны короткие всплески активности — интервальные тренировки низкой интенсивности, плиометрика, динамическая зарядка. Они пробуждают тело и дают энергию.

Главный критерий — самочувствие спустя час-два. Если ощущается прилив сил и спокойствие, нагрузка подобрана верно. Если появляется упадок — стоит снизить интенсивность.

Как понять, что спорт стал вредить

Определить, что активность перестала помогать, можно по простым сигналам:

• тревога или раздражительность усиливаются;

• учащается пульс в покое;

• появляются ночные пробуждения;

• пропадает аппетит или, наоборот, тянет на переедание;

• усталость не проходит больше суток;

• снижается желание двигаться.

Все эти признаки говорят о перегрузке нервной системы и необходимости отдыха.

"Если после тренировки становится хуже, это не слабость, а сигнал тела, что сейчас ему нужно другое", — подчёркивается в публикации The Challenger.

Как тренироваться в стрессовые периоды

Главный принцип — гибкость. Нет смысла следовать жёсткому плану, если организм просит паузы. Лучше ориентироваться на качество сна, уровень энергии утром и эмоциональное состояние после тренировки.

Подходят занятия с плавным ритмом, умеренным темпом и контролем дыхания. Такие тренировки действуют как естественная терапия, возвращая баланс между возбуждением и расслаблением.

Популярные вопросы о тренировках при стрессе

1. Что делать, если после спорта становится хуже?
Снизить нагрузку и обратить внимание на восстановление — сон, питание, прогулки. Возможно, телу сейчас нужна пауза.

2. Какой вид активности лучше при тревоге?
Подходят плавание, йога, пилатес, спокойные прогулки. Они активируют парасимпатическую систему и снижают уровень кортизола.

3. Можно ли полностью отказаться от тренировок во время стресса?
Нет, полное бездействие снижает устойчивость нервной системы. Лучше выбрать лёгкую форму движения, чтобы поддерживать связь с телом.

При этом стоит учитывать, что стресс влияет на обмен веществ и может менять реакцию организма даже на привычную активность.