Феномен женской выносливости: почему одинаковые тренировки дают женщинам больше пользы

Может показаться странным, что "норма спорта" вдруг зависит от пола, но свежие данные заставляют внимательнее смотреть на цифры в рекомендациях. Исследователи заметили: одинаковое количество тренировок у мужчин и женщин может давать разный эффект для сердца, и разница оказалась заметной. При этом вывод не про соревнование "кто должен больше", а про то, как точнее подбирать нагрузку и не бросать занятия из-за завышенных ожиданий. Об этом сообщает Men Today.

Фото: Openverse by runwaypilates, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Спортсмены

Как проходило наблюдение и почему результаты выглядят убедительно

Данные активности собирались с фитнес-трекеров у добровольцев среднего возраста из проекта Британского биобанка. Сначала рассматривали группу без ишемической болезни сердца: у женщин, которые достигали ориентира 150 минут в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний за период наблюдения был ниже на 22% по сравнению с теми, кто цели не достиг. У мужчин снижение составило 17%. Дальше расчёты показали "точку максимальной выгоды" для женщин около 250 минут в неделю, а для мужчин — около 530.

Самым заметным оказался результат в подгруппе людей, у которых ишемическая болезнь сердца уже была: по описанию авторов, риск смерти в период наблюдения у женщин с нормой активности оказался в разы ниже, чем у мужчин с аналогичной активностью. При этом исследователи не призывают "отменять спорт мужчинам", наоборот — подчёркивают, что движение важно всем, просто подход стоит делать более персонализированным.

Почему так может происходить: версии, которые обсуждают специалисты

Точного ответа "из-за одного фактора" в статье нет — и это нормально для подобных работ. Учёные лишь перечисляют вероятные объяснения: различия в половых гормонах, составе мышечных волокон и особенностях использования сахара для энергии. То есть речь идёт о том, что один и тот же объём нагрузки может запускать разные физиологические цепочки.

Отдельный смысл этих данных — психологический. Многих демотивирует мысль, что "нужно тренироваться очень много", хотя реальная польза появляется задолго до марафонских часов. Профессор Ян Ван, старший автор работы, подчёркивает это в рекомендациях: занятия полезны для сердечно-сосудистой системы у обоих полов, и регулярность важнее идеала.

Что это меняет в привычных рекомендациях

Базовые советы по здоровому образу жизни обычно одинаковы: взрослым (16-64) — не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной в неделю, плюс силовые тренировки минимум два раза в неделю. Новое исследование не отменяет эти ориентиры, а добавляет контекст: у женщин выраженная польза может проявляться при меньшем объёме, а мужчинам для сравнимого эффекта иногда требуется больше времени или более продуманная структура недели.

Иными словами, "150 минут" — это не потолок и не магическая кнопка, а стартовая линия. Кому-то достаточно этого, кому-то нужно двигаться дальше, но без ощущения, что без девяти часов спорта всё бессмысленно.

Как превратить выводы в практику, не загоняя себя

Главная идея простая: начинать с реалистичного минимума и повышать нагрузку так, чтобы она приживалась. Для сердца важны не только минуты, но и качество занятий: умеренная аэробика, интервальные блоки по самочувствию, силовая работа, восстановление. Если вы переживаете за безопасность сердца, разумнее выбирать понятную схему и наращивать её постепенно — особенно когда в план попадают интервальные тренировки.

Для женщин эта новость звучит как "можно получить заметную пользу даже без огромного объёма", а для мужчин — как напоминание, что одной-двух редких тренировок может быть маловато, если цель именно снизить риски по сердцу. Но и здесь решает не героизм, а регулярность.

"Минуты в неделю" против "умной структуры" тренировок

Если ориентироваться только на суммарные минуты, легко попасть в ловушку: вы набираете время, но делаете это хаотично — то раз в неделю "убиться", то две недели пропустить. Такой подход выматывает и плохо закрепляется в привычку.

Структура работает иначе. Вы распределяете активность на неделю так, чтобы тело успевало адаптироваться: умеренные тренировки чаще, силовые — 2 раза, а интенсивность — дозированно. Даже короткие всплески нагрузки могут быть полезны, особенно если вы собираете их в понятную систему — например, через короткую интенсивную активность в те дни, когда "большая тренировка" не помещается в расписание.

Как использовать эти данные без перегибов

1. Начните с базового ориентира: 150 минут умеренной активности в неделю, распределив их на 4-6 дней.
2. Добавьте силовые тренировки 2 раза в неделю: это поддерживает мышцы и улучшает метаболический профиль.
3. Повышайте объём постепенно: +10-15% времени раз в 1-2 недели, если самочувствие стабильное.
4. Следите за маркерами перегруза: ухудшение сна, постоянная усталость, скачки пульса на привычной нагрузке, раздражительность.
5. Если есть диагнозы по сердцу или вы давно не тренировались, выбирайте мягкий вход и при необходимости обсуждайте план со специалистом.
6. Держите фокус на регулярности: лучше 30-45 минут 4-5 раз в неделю, чем один "подвиг" на три часа.

Популярные вопросы о разнице пользы спорта для мужчин и женщин

Значит ли это, что женщинам "можно меньше тренироваться"?

Не в смысле "можно ничего не делать", а в том, что ощутимая польза может проявляться при меньшем объёме. Регулярность всё равно остаётся ключом.

Нужно ли мужчинам срочно тренироваться по 9 часов в неделю?

Нет. Это цифра из исследования как ориентир для сопоставимого эффекта в одной конкретной метрике. Начинать лучше с базовых рекомендаций и наращивать нагрузку по плану и самочувствию.

Почему исследование не даёт точной причины различий?

Потому что такие работы чаще показывают связь, а не один "виновный" механизм. В статье перечислены возможные факторы, но они требуют отдельной проверки.

Что важнее: минуты или интенсивность?

И то и другое. Минуты помогают не "обманывать себя", а интенсивность и структура определяют, насколько тренировки безопасны и эффективны именно для вас.