Жир на животе растает на глазах: вот сколько должна длиться ваша тренировка ходьбы

Ходьба — один из самых простых способов похудеть и уменьшить талию, но большинство людей задают вопрос: сколько времени нужно ходить, чтобы увидеть результаты? Ответ гораздо обнадеживающий, чем может показаться. Вместо того, чтобы наматывать бесконечные километры, нужно поставить себе правильную еженедельную цель и последовательно её придерживаться.

Специалисты рекомендуют не менее 150 минут умеренной активности в неделю для общего здоровья, но если ваша цель — похудеть и уменьшить жир на животе, оптимальное время — 250 минут в неделю. Это примерно от 30 до 90 минут за занятие, в зависимости от вашего графика. Представьте, что вы выделяете время на ежедневную прогулку, а также одну-две более продолжительные прогулки каждую неделю.

Постоянство важнее совершенства. Для большинства людей старше 40-50 лет, желающих увидеть заметные изменения в жире на животе, лучше всего подойдут следующие цели:

• 150 минут в неделю: Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует как минимум такое количество умеренной активности, например, быструю ходьбу, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы.
• 250 минут в неделю: Американский колледж спортивной медицины (ACSM) выделяет этот диапазон как оптимальный для значительного снижения веса и уменьшения жировых отложений на животе.
• 30-90 минут за тренировку: Разделение ходьбы на тренировку такой продолжительности делает её достаточно продолжительной для сжигания калорий, но при этом достаточно короткой, чтобы поддерживать её на стабильном уровне каждую неделю.

Целевой показатель по шагам

Метаанализ 2011 года, опубликованный в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, показывает, что даже небольшое увеличение шагов в день связано с уменьшением объёма талии и улучшением состояния здоровья, что доказывает, что даже небольшое увеличение действительно имеет значение.

Рассматривайте ходьбу как инвестицию. Чем последовательнее вы будете достигать этих еженедельных показателей, тем заметнее вы будете замечать, как со временем уменьшается объём вашего живота.

Как максимально эффективно ходить пешком для сжигания жира на животе

Если вы хотите, чтобы прогулки приносили вам больше пользы, сосредоточьтесь на интенсивности, технике и времени.

Совет №1: Ускорьте темп

• Начните с комфортного темпа для разминки.
• Постепенно увеличивайте скорость, пока руки не начнут двигаться естественно.
• Держите грудь прямо, плечи расправлены, взгляд направлен вперёд.
• Старайтесь бежать по 15-17 минут на милю, или примерно 3,5-4 мили в час.
• Поддерживайте этот темп не менее 20-30 минут ходьбы.

Совет №2: добавьте интервалы

• Ходите быстрым шагом 2-3 минуты.
• Увеличьте темп до уровня, близкого к быстрой ходьбе, на 30-60 секунд.
• Вернитесь к быстрому темпу для восстановления.
• Повторите этот цикл 6-8 раз.
• Завершите 5-минутной ходьбой для заминки.

Совет №3: преодолевайте подъемы

• Найдите холм или установите наклон беговой дорожки на 3-5%.
• Идите в гору 2-3 минуты в спокойном темпе.
• Уменьшите уклон или идите по ровной поверхности в течение 2 минут.
• Чередуйте ходьбу по наклонной и ровной поверхности в течение 15-20 минут.
• Заминка на ровной поверхности.

Совет №4: следите за правильной осанкой

• Встаньте прямо, поднимите голову и расслабьте плечи.
• Согните локти под прямым углом и совершайте естественные взмахи руками.
• Слегка напрягите корпус во время шага.
• Приземлитесь на пятку и перекатитесь на носки.
• Не сутультесь и не смотрите в телефон.

Выбор времени прогулок может дать вам множество преимуществ. Утренние прогулки, как правило, задают тон всему дню, а прогулки после еды оказывают мощную поддержку пищеварению и контролю уровня сахара в крови. Оба варианта обладают уникальными преимуществами, а их сочетание может дать наилучшие результаты.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.