Популярные советы для сна могут ухудшить бессонницу — эти 5 способов действительно работают

Хороший сон — это не просто приятный бонус, а фундамент здоровья. Он укрепляет сердце, иммунитет, улучшает работу мозга и помогает сохранять эмоциональное равновесие. Но, как отмечает исследователь и терапевт сна Кирсти Вант из Королевского колледжа Лондона (Royal Holloway, University of London), некоторые популярные рекомендации по "гигиене сна" могут не помогать, а наоборот — усиливать бессонницу.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Сон спортсменки

Что такое гигиена сна

Под "гигиеной сна" понимают совокупность привычек и условий, которые способствуют качественному отдыху: регулярный график, тишина, тьма, отказ от гаджетов перед сном и кофеина вечером. Для здорового человека эти советы действительно полезны. Но при хронической бессоннице чрезмерное следование правилам может стать ловушкой.

"Хорошие намерения нередко оборачиваются проблемами, когда человек с бессонницей пытается следовать универсальным советам для здоровых людей", — говорится в статье The Conversation UK.

1. Больше времени в постели — не значит лучше

Многие, не высыпаясь, пытаются компенсировать недосып — ложатся раньше, встают позже или подолгу лежат без сна. Но чем дольше человек бодрствует в кровати, тем прочнее формируется связь между постелью и напряжением, а не расслаблением.

Кирсти Вант советует делать наоборот — сокращать время, проведённое в кровати. Ложиться чуть позже, но вставать в одно и то же время каждый день. Так усиливается естественное "давление сна" — физиологическая потребность организма отдыхать, и постель снова начинает ассоциироваться со сном, а не с тревогой.

2. Полный запрет на экраны не всегда помогает

Совет отказаться от гаджетов перед сном основан на том, что синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Но, как объясняет исследователь, для людей с бессонницей это не всегда работает.

Когда человек лежит в темноте без сна, в голове включается поток тревожных мыслей, который мешает расслабиться. В этом случае умеренное использование экрана может стать полезным отвлечением. Главное — выбрать спокойный контент (например, подкаст или документальный фильм), включить "ночной режим" и не погружаться в бесконечный скроллинг.

3. Полный отказ от кофеина может быть лишним

Кофеин блокирует аденозин — вещество, вызывающее сонливость. Но чувствительность к кофе у всех разная и зависит от генетики.

Некоторым людям утренний кофе, наоборот, помогает запустить бодрость и суточный ритм, улучшить концентрацию и активность днём, что в итоге поддерживает здоровый цикл сна. Если вы чувствуете, что кофе мешает засыпанию, ограничьтесь утренней чашкой, но полностью исключать напиток не обязательно. Главное — понимать собственную реакцию.

4. Стремление "оптимизировать" сон может вызвать тревогу

Современная индустрия сна оценивается более чем в 400 миллиардов фунтов — гаджеты, трекеры, аромаспреи и "умные" матрасы обещают улучшить качество отдыха. Но чрезмерное внимание к контролю сна приводит к обратному эффекту — ортоcомнии, тревоге из-за попыток "спать идеально".

Сон — это автоматическая функция, как дыхание или пищеварение. Её можно поддержать здоровыми привычками, но невозможно заставить себя заснуть по желанию. Чем сильнее человек старается контролировать процесс, тем больше растёт тревожность и бессонница усиливается.

5. Ожидание одинакового сна каждую ночь — путь к разочарованию

Сон не является фиксированным показателем. Его продолжительность и глубина меняются в зависимости от стресса, возраста, состояния здоровья, образа жизни и даже родительских обязанностей.

Иногда достаточно просто принять, что неровный сон — это норма, а не сбой. Требовать от себя одинакового количества часов каждую ночь — значит создавать ненужное давление, которое только мешает расслабиться.

Почему универсальные советы не работают для всех

Терапевт отмечает, что понятие "сонная привилегия" — способность и возможность спать спокойно — доступно не каждому. Совет "просто расслабься и засни" для человека с хронической бессонницей звучит так же бесполезно, как "просто поешь нормально" для человека с расстройством пищевого поведения.

Самое вредное заблуждение культуры сна - вера в то, что сон полностью поддаётся контролю, и если человек не высыпается, значит, он "делает что-то неправильно".

Что действительно помогает при бессоннице

Для устойчивых проблем со сном существуют научно подтверждённые методы. Главным считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), которая помогает изменить деструктивные привычки и снизить тревожность, связанную со сном.

В ряде случаев применяются и новые препараты, такие как антагонисты орексиновых рецепторов (суворексан, даридорексан, лемборексан). Они мягко блокируют сигналы бодрствования в мозге, помогая заснуть без привыкания.

Плюсы и минусы популярных советов

Преимущества гигиены сна:

• Помогает при лёгких нарушениях сна;

• Укрепляет циркадные ритмы и дисциплину;

• Улучшает общее самочувствие.

Недостатки при бессоннице:

• Может усилить тревогу и ожидание "идеального сна";

• Приводит к стрессу при нарушении режима;

• Не устраняет психологические причины бессонницы.

Советы шаг за шагом от терапевта сна

1. Ложитесь позже, если долго не можете заснуть — увеличьте "голод сна".

2. Используйте гаджеты только для спокойного контента, избегайте ярких экранов.

3. Не бойтесь утреннего кофе, если он не мешает сну.

4. Откажитесь от погони за "идеальным сном" — тело само знает, когда отдыхать.

5. При хронической бессоннице обратитесь к специалисту по КПТ-I.

Популярные вопросы о бессоннице

Почему я не могу заснуть, даже если устал?
Причина часто в тревожности или нарушении режима. Уменьшите стресс перед сном и ложитесь в одно и то же время.

Стоит ли принимать снотворное?
Только по назначению врача. Самолечение может привести к зависимости.

Можно ли вылечить бессонницу навсегда?
Да, при правильном подходе и психотерапии в большинстве случаев удаётся восстановить естественный сон.