Как правильно тренировать икроножные мышцы

Во время спринта и прыжков икры отвечают за разгибание стопы и продвижение вас вперед и вверх. С точки зрения эстетики икроножные мышцы являются завершающим штрихом на ваших ногах, дополняя вид мышц ног, и их всегда видно, когда вы носите шорты или юбки.

Фото: defense.gov by Seaman George M. Bell is licensed under Creative Commons CC0 License

Давайте посмотрим, с помощью каких упражнений вы сможете эффективно тренировать икроножные мышцы.

Боковой выпад в реверансе.

• Встаньте прямо, держа в руках гантель или гирю.
• Отведите правую ногу в сторону, отводя бедра назад, делая боковой выпад.
• Оттолкнитесь правой ногой и поднимитесь вверх в положение стоя, одновременно занося правую ногу в реверансный выпад за левую ногу.
• Поменяйте ноги для полного повторения.
• Выполните 2 — 3 подхода по 10 — 12 повторений.

Лестница аджилити.

• Положите лестницу для аджилити на пол и встаньте на один конец.
• Бегайте или прыгайте с одного конца лестницы аджилити на другой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните 2 — 3 подхода по 10 — 12 повторений.

Приседания с мячом Bosu.

• Положите мяч Bosu на землю куполом вниз
• Встаньте на мяч и сохраняйте равновесие. Если вам трудно стоять на Босу, поставьте на нее одну ногу и прижмите ее к полу. Затем поставьте на нее другую ногу, пока не обретете равновесие.
• Опуститесь в положение приседа, не теряя контроля.
• Встаньте и повторите.
• Выполните 3 — 5 подходов по 10 — 12 повторений.

Толчки бандажа сидя.

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Обмотайте один конец резинки с петлей вокруг подушечек стоп, а другой конец держите в руках, чтобы лента была туго натянута.
• Согните лодыжку так, чтобы надавить на ленту сопротивления, тем самым согнув икры.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните 3 — 5 подходов по 15 — 25 повторений.

Взрывной подъем икроножных мышц.

• Поставьте одну ногу на бокс или скамейку, оставив другую на земле.
• Двигайтесь вверх с приподнятой ноги, подпрыгивая в воздух и, в идеале, меняя ноги при спуске.
• Поменяйте ноги для полного повторения.
• Выполните 3 — 5 подходов по 15 — 25 повторений.

Статическая фиксация.

• Держась за что-нибудь для опоры, поставьте подушечки ног поверх блока.
• Переносите большую часть веса на подушечки ног.
• Выпрямите лодыжки и согните икры.
• Задержитесь на 30 — 60 секунд.
• Выполните 3 — 4 подхода.

Скакалка.

• Держите каждый конец скакалки в каждой руке.
• Раскачивай скакалку и прыгай, когда скакалка проходит у тебя под ногами.
• За один подход прыгайте 30 — 40 секунд. Выполните максимально возможное количество подходов за 5 минут.

Пробежки по холмам.

• Спринт в гору за 20 секунд
• Пройдите или пробежитесь трусцой
• Повторите 5 — 6 раз.