Вода вымывает жизнь из клеток: фанаты здорового питья сами загоняют себя в ловушку дефицита солей

Существенная доля влаги поступает в организм вместе с пищей — Mayo Clinic

14.12.2025 22:21

Совет "пейте два литра воды в день" звучит так часто, что кажется аксиомой. Но у этой цифры нет статуса универсального медицинского стандарта — она слишком грубо упрощает то, как организм регулирует жидкость. В результате одни люди начинают "доливать" воду через силу, а другие, наоборот, игнорируют реальные сигналы тела.

Фото: unsplash.com by engin akyurt is licensed under Free to use under the Unsplash License

Вода

Почему "2 литра" не работают как универсальная норма

Главная проблема "магической" цифры в том, что потребность в жидкости меняется от человека к человеку и даже от дня к дню. На неё влияют масса тела, питание, уровень физической нагрузки, температура и влажность воздуха, а также общее состояние здоровья. Поэтому одна и та же рекомендация может быть подходящей для офисного дня в умеренном климате и совершенно не подходить для тренировки на жаре.

Ещё один источник путаницы — различие между "водой" и "всей жидкостью". В ряде рекомендаций речь идёт о суммарном поступлении воды из напитков и еды, а не о чистой воде из бутылки. По оценкам, заметная доля жидкости обычно приходит с пищей, а не только из стакана. Об этом сообщает "Mayo Clinic".

Формула по весу и как её применять в реальной жизни

Диетологи нередко предлагают ориентир, который проще подстроить под себя: около 30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела. Так, при весе 70 кг расчёт даёт примерно 2,1 литра в сутки, а при 90 кг — около 2,7 литра. Важно понимать: это ориентир для общего количества жидкости, а не приказ "выпить именно столько чистой воды".

В эту сумму входят и напитки, и жидкие блюда, и продукты с высоким содержанием влаги. Супы, овощи и фрукты помогают закрывать потребность в воде, особенно если вы питаетесь разнообразно. Поэтому два человека с одинаковым весом могут получать "одинаковую норму", но один выпьет больше чистой воды, а другой — часть доберёт из еды.

Что меняется при спорте, жаре и зимой

При физической нагрузке организм теряет больше жидкости с потом, а вместе с ней — электролиты. Поэтому во время тренировок и работы в жарком помещении потребность в питье действительно растёт. Отсюда и привычная ситуация: в спокойный день вы почти не думаете о воде, а в день активностей хочется пить чаще и больше — это нормальная адаптация организма.

Зимой и в прохладную погоду картина часто обратная: потери влаги через пот обычно ниже, а активность у многих людей падает. В такие периоды "добивать норму" через силу особенно бессмысленно. Лучше ориентироваться на регулярные сигналы жажды и общие признаки самочувствия.

Жажда, цвет мочи и другие понятные индикаторы

Самый честный "датчик" гидратации — жажда. У здорового человека это рабочий механизм, который помогает удерживать баланс жидкости без калькуляторов и принуждения. Медицинские источники тоже подчёркивают: многим достаточно пить, когда хочется пить, — и этого обычно хватает для нормального уровня гидратации.

Дополнительный ориентир — цвет мочи. Светлый, "соломенный" оттенок чаще говорит о том, что жидкости достаточно, а более тёмный — что стоит увеличить питьё (или оценить, не было ли потерь жидкости из-за жары/нагрузки). Этот критерий удобен тем, что он отражает реальную картину за последние часы, а не абстрактную "норму на бумаге".

Почему "пить как можно больше" — тоже плохая стратегия

У идеи "чем больше воды, тем лучше" есть обратная сторона. Чрезмерное потребление жидкости, особенно за короткое время, может нарушать баланс электролитов и создавать лишнюю нагрузку на организм. В спортивной среде это обсуждается как один из факторов риска так называемой гипонатриемии, когда концентрация натрия в крови падает из-за избытка воды.

Это не повод бояться воды или считать каждый глоток. Скорее напоминание: гидратация — не соревнование. Если вы не испытываете жажды, чувствуете себя нормально и не находитесь в условиях высокой нагрузки/жары, "заставлять" себя пить лишнее обычно не требуется.

Кофе и чай: правда без страшилок

Долгое время бытовало мнение, что кофе и чай "обезвоживают", потому что кофеин обладает мягким мочегонным эффектом. Но исследования показывают: у людей, которые регулярно употребляют кофеин, умеренное количество кофе или чая может поддерживать гидратацию сопоставимо с водой. То есть кружка чая или кофе — это тоже вклад в общий баланс жидкости, а не "минус один стакан".

Разумеется, если напиток очень крепкий или вы пьёте его в больших объёмах, ориентируйтесь на самочувствие, сон и реакцию ЖКТ. Но в рамках умеренности кофе и чай не обязаны быть "врагами гидратации".

Кому стоит быть внимательнее: дети и пожилые

Есть группы, у которых чувство жажды может быть менее выраженным или проявляться не так явно. У детей механизмы терморегуляции и поведение в активности (бег, игры) часто приводят к незаметным потерям жидкости. У пожилых людей чувствительность к жажде может снижаться, а некоторые лекарства и хронические состояния дополнительно влияют на водный баланс.

Для таких случаев полезна простая привычка: предлагать питьё регулярно в течение дня, особенно при прогулках, в тёплых помещениях и во время активности. Здесь хорошо работают бытовые решения вроде удобной бутылки для воды, термокружки или фильтра-кувшина: они не "лечат", но делают воду доступнее и привычнее.

Сравнение подходов: "2 литра", формула по весу и "пить по жажде"

Подход с фиксированными "двумя литрами" выигрывает только простотой — его легко запомнить. Но он редко учитывает разницу в массе тела, условиях и рационе, а ещё часто игнорирует то, что часть жидкости приходит с едой.

Формула по весу (например, 30 мл/кг) даёт более персональный ориентир и помогает прикинуть порядок цифр. Её удобно использовать, если вы хотите систематизировать режим питья, отслеживаете тренировки или просто не уверены, пьёте ли достаточно. При этом она остаётся ориентиром, а не строгим "планом по литрам".

"Пить по жажде" — самый естественный вариант для многих здоровых людей в обычных условиях. Он опирается на встроенную регуляцию организма и часто дополняется простыми индикаторами вроде цвета мочи. Особенно хорошо это работает, когда вы не загоняете себя правилами, но держите в голове, что в жару и при нагрузке потребность вырастает.

Плюсы и минусы расчёта по весу

Расчёт по массе тела удобен тем, что даёт понятную отправную точку и снимает тревогу из серии "я точно пью мало". Он также помогает людям с активным образом жизни — например, тем, кто тренируется, много ходит или работает на ногах — оценить базовую потребность и затем корректировать её по ситуации.

При этом у метода есть ограничения. Формула не учитывает индивидуальные медицинские особенности, особенности климата и то, сколько жидкости вы получаете из еды. Кроме того, если воспринимать расчёт буквально, появляется риск пить "по плану", игнорируя жажду и реальные сигналы организма.

Плюсы: персональный ориентир, удобен для планирования дня, понятен без сложных таблиц.
Минусы: не заменяет самонаблюдение, может провоцировать "пить через силу", требует поправок на нагрузку и питание.

Как выстроить адекватный питьевой режим

Начните с ориентира по весу и не превращайте его в обязательную норму на каждый день.
Держите воду "под рукой": бутылка или стакан рядом с рабочим местом часто решают половину проблемы.
В дни тренировок и жары увеличивайте питьё постепенно, небольшими порциями, ориентируясь на жажду.
Смотрите на цвет мочи как на простой индикатор: слишком тёмный оттенок — повод добавить жидкости.
Учитывайте питание: супы, фрукты и овощи тоже дают вклад в гидратацию.
Не "перебивайте" жажду исключительно сладкими напитками: вода и несладкие варианты проще контролируются по объёму.
Если есть хронические заболевания или ограничения по жидкости, ориентируйтесь на рекомендации врача, а не на универсальные формулы.