Мышечное плато? Эта 30-секундная уловка в тренировке взорвет ваш прогресс

Чувствуете, что ваши силовые тренировки перестали работать? Даже если вы потеете и выполняете все повторения, ваш прогресс застопорился? Это может быть связано с мышечным "замиранием" — распространённым явлением при повторяющихся упражнениях.

Варьирование тренировок крайне важно для предотвращения адаптации организма, и один из способов выйти из состояния плато — это метод "отдых-пауза". Только не дайте себя обмануть названию.

Эта техника "отдых-пауза" больше похожа на партизанскую атаку на мышцы, чем на момент расслабления. Метод "отдых-пауза" — это продвинутая стратегия тренировок, используемая для усиления стимуляции мышц, что позволяет добиться большего прироста мышечной массы и силы.

Вот как это работает:

1. Выберите вес, который позволяет сделать от 10 до 15 повторений. Выполняйте упражнение до отказа — пока вы не сможете сделать больше повторений.
2. Отдохните 10 секунд.
3. Вернитесь и сделайте столько повторений, сколько сможете, — возможно, меньше, чем до этого.
4. Отдохните ещё 10 секунд.
5. Сделайте ещё несколько повторений, снова до отказа. Весь этот процесс считается одним подходом.

После каждого подхода отдых между циклами составляет от 1 до 3 минут, в зависимости от степени утомления. В идеале следует выполнять три цикла на одно упражнение, заменяя традиционные тренировочные подходы.