Алмазные отжимания: вот как накачать руки и грудь без тренажёров

Алмазные отжимания — сложный, но эффективный вариант классического упражнения. Они помогают развивать силу рук, прорабатывают трицепс и мышцы груди, укрепляют плечевой пояс и пресс. Разберёмся, чем эти отжимания полезны, как правильно их выполнять и какие вариации можно использовать для усложнения или упрощения упражнения.

Чем полезны алмазные отжимания

Главное отличие алмазных отжиманий — смещённая нагрузка. В отличие от стандартных отжиманий, здесь основной акцент приходится на трёхглавую мышцу плеча (трицепс). Это важно, поскольку трицепс составляет до 70% объёма руки и формирует её рельеф.

Дополнительно упражнение включает в работу

• Мышцы плечевого пояса
• Грудные мышцы
• Прямую и косые мышцы живота
• Частично бицепс

Благодаря такому сочетанию нагрузок алмазные отжимания не только развивают силу рук, но и улучшают показатели в жиме, укрепляют мышцы кора и передние дельты.

Техника выполнения алмазных отжиманий

Правильная техника — залог эффективности и безопасности. Выполняйте упражнение следующим образом:

• Исходное положение — упор лёжа, руки ставьте близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник.
• Опуститесь вниз, сгибая локти и держа их ближе к корпусу (не разводите в стороны).
• Распределите нагрузку равномерно на всю поверхность ладоней.
• Коснитесь грудью пола, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 8-12 повторений в 2-3 подходах, отдыхая по 2 минуты между подходами.

Важные нюансы

• Держите тело в прямой линии от головы до пят.
• Локти направлены назад под углом 45 градусов, а не в стороны.
• Не задерживайтесь в верхней точке с полностью выпрямленными руками, чтобы не перегружать локти.
• Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Вариации упражнения

В зависимости от уровня подготовки можно сделать алмазные отжимания легче или сложнее.

Облегчённые варианты:

• Выполнять отжимания с опорой на колени.
• Ставить руки на возвышенность, чтобы снизить нагрузку на трицепс.

Усложнённые варианты:

• Выполнять с утяжелением на спине.
• Ставить ноги на возвышенность, например, на платформу — чем выше ноги, тем больше нагрузка на трицепс.

Алмазные отжимания — отличное упражнение для развития трицепса, силы рук и грудных мышц. Они помогают улучшить показатели в жиме, укрепляют корпус и прорабатывают передние дельты. При правильной технике и регулярных тренировках первые ощутимые результаты будут заметны уже через 2 месяца.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).