Восстановление и рост мышц: роль BCAA в вашем успехе

Многих начинающих спортсменов интересует, как правильно принимать BCAA, чтобы получить максимальную пользу от тренировок. Разбираемся, в чем заключается эффективность этих аминокислот и как правильно их использовать.

Зачем принимать BCAA

BCAA (разветвленные аминокислоты) – это лейцин, изолейцин и валин, которые являются строительным материалом для мышц. Они помогают:

• Снижать катаболизм (разрушение мышц).
• Стимулировать рост мышечных волокон.
• Поддерживать уровень энергии.
• Регулировать аппетит.

Как правильно принимать BCAA

Стандартная рекомендация – 5 г BCAA, растворенных в 200 мл воды. Но важно учитывать индивидуальные потребности:

• Перед тренировкой: для поддержания энергии и предотвращения разрушения мышц.
• Во время тренировки: аминокислоты компенсируют расход мышечного топлива, особенно при длительных сессиях.
• После тренировки: ускоряют восстановление и запускают синтез белка.
• В дни без тренировок: принимайте утром натощак и между приемами пищи для поддержания роста мышц.

Какой курс приема

BCAA можно принимать постоянно, без необходимости перерывов. Это связано с тем, что они не накапливаются в организме, а их расход напрямую зависит от физической активности.

Дозировки BCAA

Рекомендуемая доза – 33 мг лейцина на 1 кг веса тела. Например, спортсмену весом 75 кг потребуется около 5 г BCAA на тренировку.

• Для набора массы: употребляйте аминокислоты утром, перед тренировкой, во время и сразу после нее.
• Для похудения: распределяйте прием так же, но добавляйте BCAA между приемами пищи, чтобы подавить аппетит.

Мужчинам и женщинам дозировки одинаковы, так как аминокислоты действуют одинаково независимо от пола.

Формы BCAA и как их принимать

• Порошок: растворите в воде и пейте во время или сразу после тренировки. Это удобная форма для длительных занятий.
• Таблетки: удобно брать с собой, но требуется запивать водой. Дозировки зависят от размера таблетки.
• Капсулы: удобны в использовании, можно принимать без воды, но усваиваются медленнее.

Итоги

BCAA – это универсальная добавка, подходящая для набора мышечной массы, снижения веса и ускоренного восстановления. Выбор формы и времени приема зависит от ваших целей, но придерживайтесь правильных дозировок и регулярного графика.

Уточнения

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA) — группа протеиногенных аминокислот, характеризующихся разветвлёнными строением алифатической боковой цепи.