Как не лишить пищу витаминов? Как прекратить заедать стресс? Как питаться при вирусной инфекции? Об этом рассказывает диетолог Наталья Денисова.
Читайте начало интервью:
Печальные последствия самоизоляции. Как похудеть?
Миф о борьбе с калорийностью и волк-консервант: беседа с диетологом
— Насколько пища в замороженном виде сохраняет свои свойства и витамины?
— Актуальный вопрос, потому что сейчас лето, в изобилии свежие ягоды и фрукты. Сейчас очень правильно есть их по максимуму, так как они богаты витаминами и дают больше всего пользы. А как же их сохранить? Если делать варенье, то от этих ягод практически никакой пользы не останется, витамины разрушатся, а зато сахара — очень много. То же самое и с компотами.
А вот заморозка быстрая, при низкой температуре, это самый лучший способ. Если у вас есть приусадебный участок, не поленитесь, заготовьте. Потом организм спасибо скажет.
— А насколько можно сохранить витамины в овощах, консервируя их?
— Не самый лучший способ, так как термическая обработка большинство витаминов разрушает, особенно наш любимый витамин С. К тому же в консервы мы добавляем много соли или сахара в качестве консерванта, так что уже польза сомнительна. Все же заморозка — лучший способ.
— Как насчет все-таки консервированной рыбы? Не всегда же может человек купить ту рыбу, которую хочется.
— Рыбные консервы — вообще-то вещь хорошая, но есть серьезный недостаток — они очень солёные. Солевой избыток ведет к артериальной гипертонии, отекам. А сама по себе рыба прекрасно обработана, ее косточки, которые можно есть, содержат кальций. Но желательно, чтобы она была тогда уж не в масле, а в собственном соку. Ну и злоупотреблять ей не стоит.
— Давайте поговорим о защите иммунной системе, ибо сейчас нам нужно защищаться как можно сильнее. И она, насколько я помню, тесно связана с кишечником.
— Да, там есть иммунные клетки, и если у человека нарушено пищеварение, то страдает вся иммунная система. Очень важно, чтобы пища была насыщенной и содержала достаточно пищевых волокон. Кишечник, помогая похудеть, выводит из организма всевозможные вредные вещества.
Благодаря пищевым волокнам выходят избыток жира, холестерин. Сами же по себе они являются очень сложными углеводами, которых очень много в овощах, фруктах, необработанных крупах и в отрубях. Плюс к этому на волокнах живут полезные микроорганизмы пребиотики, которые защищают нас от болезнетворных микроорганизмов.
— Расскажите о висцеральном жире, образующемся при гормональных нарушениях. Как работают с ним?
— Обычный жир откладывается под кожей как запас энергии на черный день. А есть жир висцеральный, расположенный в брюшной полости и окружающий наши органы.
— Так он полезный?
— Да, он необходим, он защищает почки и печень от травм, не дает им смещаться. Но этот жир, если его слишком много, становится фактором риска для развития сердечно-сосудистых болезней и сахарного диабета. К тому же он вырабатывает гормоны, включая специальные белки, понижающие чувствительность к инсулину, и регулирующий аппетит гормон лептин.
Дисбаланс этих гормонов повышает аппетит. Человек начинает еще больше есть — еще больше образуется жира. Этот порочный круг разорвать очень и очень сложно. Как правило, человеку самому избавиться от висцерального жира будет тяжело.
— Тут нужен специалист.
— Только специалист. Обязательна физическая активность, без нее от жира не избавиться.
— Хорошо бы было так: съел что-то — и ты стройный, красивый, высокий.
— Это диетолог, наверное, каждый день слышит: "Что бы мне съесть, чтобы похудеть?". Но таблетку от ожирения еще не придумали, чудес не бывает.
— А есть надежда?
— Я думаю, надежда есть всегда. Но все равно все зависит от нас с вами. И что важно — большую роль играет генетика, ученые уже открыли ген ожирения. Если он у человека есть, ему проще заболеть ожирением, хотя это ничего не значит. Бывает такое, что человек имеет ген FTO, но при этом не имеет избыточной массы тела и наоборот.
Ген влияет на пищевые привычки, есть сладенькое-вкусненькое-жирное. Если он представлен и с папиной, и с маминой стороны, то у ребенка ко всему этому тяга проявляется уже изначально. И если его не ограничивать — в будущем развивается ожирение.
Но если в семье его приучили есть фрукты, сухофрукты, более полезные лакомства — это факторы положительные. Но пищевые привычки должны регулироваться человеком.
Потому что есть люди, которые… особенно женщины этим грешат: "я понервничала и съела килограмм конфет и не заметила как".
— Совсем не заметила.
— Да. Это называется "заедать стресс". И здесь, конечно, обязательно нужен самоконтроль.
— А как избежать эту проблему? Мы же в постоянном стрессе сейчас.
— Избавиться от такой привычки довольно сложно, потому что это тоже физиологическая реакция. Принятие пищи — одно из основных удовольствий, причем не только у человека, но и у всех животных. Все едят с удовольствием. У нас вырабатываются эндорфины, и мы успокаиваемся, нам хорошо. И именно это организм воспринимает как антистресс. Когда человек начинает нервничать, у него на уровне подсознания возникает аппетит.
Здесь — только самоконтроль, больше никак. Если уж хочется что-то съесть — пусть будет одна конфета, а не 20. Если в меру, оно не принесет вреда.
— Как контролировать ситуацию, когда болеешь? Особенно если актуальное сейчас вирусное заболевание?
— В данном случае человек есть не хочет. Но он должен понимать, что для борьбы с инфекцией организму нужны силы. Наша иммунная система — это белки, так что должен быть полноценный белок в питании. Пусть это будет легкая пища, но это должен быть полноценный животный белок. Растительный белок не так хорошо сбалансирован, не усваивается, как животный, и не содержит всех незаменимых аминокислот.
Есть надо часто и небольшими порциями, с обильным питьём. Кусочек курочки, рыбки, какой-то молочный продукт и легкий гарнир типа овощей. Тогда будет баланс питания, что даст силы бороться с инфекцией.
— А почему нельзя сахар в этот период?
— Он не противопоказан сам по себе, но избыток всегда вреден. Высокий подъем глюкозы в крови, резкий выброс инсулина, а он стимулирует отложение жира. Но если человек реально ослаблен, несколько дней не ел, у него высокая температура, то можно и сладкого чая выпить, ложечку меда съесть. Главное — не злоупотреблять, не питаться одним сахаром, держать баланс питания.
Не забываем про физическую активность. Любой избыток калорий вы должны потратить.
И притом совершенно все равно, какой вид физической активности вы выберете. Она должна быть комфортной для вас. Вам нравится ходить — ради Бога, ходите. Велосипед? Пожалуйста. Ролики? Пожалуйста. Танцы, плавание. Любой вид физической активности, который доставляет вам удовольствие, будет для вас полезен.
Не надо делать то, что вам не нравится, тяжело или некомфортно. Надо подобрать для себя тот вид физической активности, который вас устраивает.
Беседовала Маргарита Кичерова
К публикации подготовил Михаил Закурдаев