Проводить тренировки лучше регулярно — 3-4 раза в неделю (через 1,5-2 часа после еды). Интенсивная нагрузка допустима не более 15 минут (здесь все очень индивидуально, зависит от состояния женщины и опыта тренировок). При этом старайтесь исключать упражнения с натуживанием и задержкой дыхания.
Не забывайте контролировать свой пульс. В среднем он не должен превышать 130-140 уд/мин. Для контроля дыхания периодически можете проводить "разговорный тест", то есть следить за тем, чтобы во время выполнения упражнений ваша речь оставалась спокойной.
Читайте по теме: Беременность — это не болезнь… Это повод заняться спортом
В этот период происходит:
Кроме того, женский организм приспосабливается жить и функционировать не только для себя, но и для ребенка: возрастает нагрузка на вегетативную нервную систему, что часто приводит к тошноте, запорам, вздутию живота.
В этот период особенно резко увеличивается потребность тканей организма в кислороде.
Проводимые тренировки должны:
Исключаются поднятия ног, резкая смена положения во время упражнений. Необходимо полностью отказаться от интенсивных тренировок, потому что сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности. Увеличение молочных желез требует бережной и надежной поддержки груди. Поэтому лучше приобрести бюстгальтер с широкими лямками и большим размером чашек.
В это период формируется третий круг кровообращения мать — плод. Может наблюдаться неустойчивость артериального давления (с тенденцией к повышению). Происходит включение в обмен веществ плаценты, вырабатываемые ею эстрогены и прогестерон усиливают рост матки и молочных желез. Возможно изменение осанки:
Происходит уплощение стопы, возрастает давление в венах, что часто приводит к их расширению на ногах и отекам.
Занятия желательно направить на формирование и закрепление навыков глубокого и ритмичного дыхания. Полезно также делать упражнения для уменьшения венозного застоя и укрепления свода стопы.
При первых проявлениях застойных явлений в ногах нужно обязательно:
Во втором триместре чаще всего исключаются упражнения в положении лежа на спине.
В этот период:
Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр интенсивности занятий всегда несколько снижается, а также уменьшаются нагрузки на ноги и амплитуды их движений.
Исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.
Читайте также:
Фитнес для беременных: особенности и противопоказания