Долгое время планка считалась универсальным упражнением для всего тела, но сегодня у неё появилась достойная альтернатива. Она не менее эффективна для мышц кора, при этом многим кажется более динамичной и безопасной. Речь идёт об упражнении, которое активно используют физиотерапевты и тренеры для профилактики болей в спине.
Планка на предплечьях ценится за принцип "пять в одном": она задействует руки, пресс, спину, ягодицы и бёдра одновременно. При регулярной практике результат действительно заметен быстро, особенно если постепенно увеличивать время удержания, как это делают в популярных 30-дневных челленджах.
Однако у этого упражнения есть важное условие — безупречная техника. Малейший прогиб в пояснице или неправильное положение плеч может привести к перенапряжению и болям в спине и шее. Именно поэтому многие ищут альтернативу, которая будет столь же эффективной, но менее требовательной к статическому удержанию.
Такой альтернативой стал жим Паллофа — упражнение, разработанное физиотерапевтом Джоном Паллофом. Его главная особенность в том, что корпус работает не в статике, а в режиме активного сопротивления вращению. Это позволяет задействовать не только прямые, но и косые мышцы живота, которые играют ключевую роль в стабилизации позвоночника.
В отличие от классической планки, жим Паллофа выполняется стоя, что делает его более функциональным и приближённым к повседневным движениям, пишет Brigitte.
Упражнение можно делать как в спортзале, так и дома.
Закрепите эластичную ленту или резиновый эспандер на уровне груди к устойчивой опоре.
Встаньте боком к точке крепления, ноги на ширине бёдер, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за ленту обеими руками и удерживайте её перед грудью.
Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и зафиксируйте корпус.
Медленно вытяните руки вперёд до полного выпрямления, не позволяя корпусу разворачиваться.
Задержитесь на мгновение и верните руки к груди.
Выполните 10-12 повторений, затем смените сторону.
Жим Паллофа снижает осевую нагрузку на позвоночник и позволяет лучше контролировать положение корпуса. Он особенно полезен людям, у которых планка вызывает дискомфорт в пояснице или плечах. За счёт работы с сопротивлением упражнение развивает не только силу, но и координацию.
Регулярное выполнение укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и делает повседневные движения — наклоны, повороты, переноску тяжестей — более лёгкими и безопасными.
Классическая планка отлично развивает выносливость мышц кора, но требует длительного статического удержания. Жим Паллофа, в свою очередь, тренирует способность сопротивляться движению, что ближе к реальным жизненным нагрузкам.
Планка больше нагружает плечевой пояс, а жим Паллофа активнее включает косые мышцы живота. В идеале эти упражнения не исключают, а дополняют друг друга в тренировочной программе.
Это упражнение удобно тем, что его легко адаптировать под любой уровень подготовки, меняя сопротивление ленты. Оно подходит для домашних тренировок и не требует сложного оборудования.
К ограничениям можно отнести необходимость резиновой ленты или тренажёра. Кроме того, важно внимательно следить за техникой, чтобы не компенсировать движение за счёт поворота корпуса.
Начинайте с лёгкого сопротивления.
Всегда держите корпус напряжённым.
Выполняйте движение медленно и под контролем.
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю для устойчивого результата.
Для многих людей — да, особенно если есть дискомфорт в спине. Но лучше использовать оба упражнения в комплексе.
Да, при правильном подборе сопротивления и соблюдении техники.
Оптимально 10-12 повторений на каждую сторону в 2-3 подходах.