Те, кто серьезно относится к накачке мышц, хотят иметь более сильные плечи, и, возможно, лучшее упражнение для этого — это отжимание гантелей и штанги сверху головы и его вариации. Эти упражнения работают со всеми тремя головками дельтовидной мышцы (передней, боковой и задней) для улучшения ее размера и силы. Для тех, кто может выполнять эти упражнения и развиваться, отжимания сверху головы — отличный выбор.
Но не все созданы для выполнения тяжелых упражнений со штангой сверху головы из-за нарушений подвижности или болей в плечах. Многие тренирующиеся сталкиваются с этим, потому что штанга может быть жесткой по отношению к суставу плеча.
Это ни хорошо и ни плохо. Итак, если ваши плечи болят или ваша анатомия не предназначена для безопасного выполнения упражнений сверху головы, эти четыре упражнения для плеч — именно для вас. Для начала мы углубимся в некоторые анатомические особенности движения плечевого сустава, чтобы вы могли больше оценить его возможности.
Дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней, боковой и задней, которые образуют большой треугольник на плече. Они вставляются в верхнюю часть плечевой кости и идут от ключицы и лопатки. Дельтовидные мышцы лежат над плечевым суставом.
Плечо — это мелкий шаровидный сустав, способный двигаться в нескольких направлениях, для этого требуются сильные мышцы. Поэтому важно укреплять дельтовидные мышцы со всех углов для лучшей стабильности плеча.
Плечевой сустав — это чудесная конструкция, и удивительно, что он не повреждается. Благодаря своей конструкции он позволяет вам делать много интересных вещей в зале и за его пределами. Но из-за этого он может перегружаться, и когда это происходит, вам нужно тренироваться, учитывая дискомфорт, чтобы сохранить эффект от тренировки.
Самое очевидное — если упражнение вызывает боль, не делайте его. Если вы игнорируете боль, скажем, два-три раза, это уже на вашей совести. Существует множество вариаций упражнений для плеч, почему же делать то, что вызывает боль?
Выбирайте упражнения, которые обеспечивают большую стабильность, а не меньшую. Например, при выполнении пресса с гантелями стоя у вас есть только две опоры на земле, а при выполнении пресса сидя — две опоры на земле и ягодицы.
Ограничьте внешнюю ротацию плеча. Когда плечевой сустав повернут наружу и разведен в стороны, он уязвим, как при выполнении пресса с гантелями стоя. Многие люди не испытывают проблем в этой позиции, но если ваше плечо болит, лучше ограничить эту позицию.
Следуя предыдущему пункту, при выполнении упражнений с нейтральным хватом, например, при выполнении пресса на инерционной тренажерной установке, запястье, локоть и плечевой суставы находятся в одной линии и ограничивают внешнюю ротацию плеча. Это простое изменение может предотвратить боль, которую испытывают спортсмены при выполнении упражнений.
Если вы испытываете болевые ощущения в плечах при выполнении упражнений стоя или с гантелями, не отчаивайтесь! Существует множество альтернативных упражнений для развития плечевого пояса. Представляем четыре упражнения, которые можно выполнять без боли и которые помогут сделать ваши плечи более красивыми и сильными.
Пресс с одной рукой с отжиманием грифа в положении шага назад — это упражнение на пресс между вертикальным и горизонтальным положением. Этот угол создает путь для подъема, который позволяет поднимать груз над головой, не нагружая плечо или создавая компрессионную нагрузку на позвоночник. Шаг назад позволяет вам свободно двигать бедрами и открывает грудную клетку, что обеспечивает большую свободу движения в суставе плеча. Это то, что называется выигрышной ситуацией.
Как выполнить: ноги на ширине бедер с левой ногой назад, правая нога впереди, держа конец грифа штанги левой рукой. Держите конец штанги на расстоянии нескольких дюймов от плеча и крепко ухватитесь за нее. Затем вытолкните штангу на вытянутую руку, протянув руку вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендации по программированию. Пресс с грифом в положении шага назад не является упражнением на дельты, но поможет увеличить размер и силу верхней части тела. Три-четыре подхода по 8-16 повторений подходят для большинства атлетов.
"Подъем гирь снизу вверх в положении коленей на полу" — это упражнение, которое позволяет многим атлетам делать отжимания над головой без боли. Есть несколько причин для этого. Держа гирю вверх ногами, вам приходится задействовать дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы, чтобы контролировать нестабильную нагрузку, так как ваша манжета ротатора работает на все сто. Кроме того, вы нажимаете с нейтральным хватом с увеличенной интенсивностью и сниженной нагрузкой. Положение коленей на полу помогает улучшить технику благодаря увеличенной обратной связи.
Как выполнить. Встаньте на колени, сильно напрягите ягодицы и опустите ребра. Возьмите гирю вверх ногами, так чтобы рог оказался прямо над запястьем, сильно сожмите гирю и напрягите латиссимус. Нажмите до блокировки, удерживая гирю прямо вверх и локоть под центром массы гири. Медленно опустите гирю, перезагрузитесь и повторите упражнение.
Рекомендации по программированию. Вам не нужно много веса с этим упражнением. 8-15-килограммовая гиря вызовет наибольшее сопротивление у большинства людей. Хорошей отправной точкой будут два-три подхода по 6-12 повторений.
Уклоняющиеся в сторону подъемы гантелей и другие вариации этого упражнения фокусируются на боковых дельтах, и когда они делаются правильно, часто придают плечам более широкий вид. Вариация с уклоном в сторону позволяет держать гантелю с нейтральным хватом, и устойчивость за счет удержания на креплении для приседаний и более широкий диапазон движения делают это упражнение дружелюбным для мышечного роста. Плюс вы будете выглядеть самым крутым атлетом в спортзале.
Как выполнить. Держа крепление для приседаний одной рукой, поднимите ноги ближе к рукам или под руки, чтобы уклониться в сторону. С гантелей на внешней стороне бедра, поднимите гантель в сторону, пока не почувствуете мышечное напряжение в плечах, медленно опустите гантелю, сбросьте нагрузку и повторите.
Рекомендации по программированию. Вы можете использовать больше веса здесь из-за увеличенной устойчивости. Лучше делать более высокие повторы в диапазоне 10-15 для двух или более подходов.
Упражнение называется "подъем гантели на высоте земли", но оно тренирует боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы для увеличения гибкости плеч. Путь подъема через тело также работает на бока. Здесь ваше плечо находится в экстернальной ротации и абдукции, но повышенный спрос на хват из-за удержания тяжелого конца штанги дает вам повышенную стабильность. Начинайте с легким весом и выполняйте контролируемо.
Как выполнить упражнение. Стоя в позиции боком к прикреплению штанги к земле, держа конец штанги правой рукой у левого бедра. Сохраняя прямую правую руку, выполните подъем через тело до тех пор, пока ваша рука немного не достигнет высоты головы. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Рекомендации по программированию. Перед началом подъема найдите правильное положение, потому что длина конечностей у всех разная. Две-три серии из 8-15 повторов помогут прокачать ваши плечи.