Нет времени на спортзал? Не беда. Табата — это всего 4 минуты, которые взрывают метаболизм, сжигают жир и укрепляют мышцы. Эту систему придумал японский физиолог Изуми Табата для олимпийцев. А теперь она доступна каждому — прямо в гостиной.
Почему Табата работает как ракетный ускоритель
- Суть проста: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха — и так 8 раундов подряд. Но за эти минуты тело переходит в режим EPOC (кислородный долг), и сжигание калорий продолжается ещё несколько часов после тренировки. Даже если вы просто лежите на диване.
К тому же Табата поднимает уровень гормона роста и адреналина, помогает быстрее избавляться от жира и делает мышцы плотнее. Особенно эффективно это работает против жира на животе.
Домашняя Табата на всё тело (без оборудования)
- Приседания: ягодицы и бедра.
- Отжимания: грудь и руки.
- Альпинист: пресс и кардио.
- Прыжки с приседанием: ноги, взрывная сила.
- Выпады: баланс и стабильность.
- Планка: корпус и выносливость.
- Берпи: всё тело.
- Джампинг Джек: лёгкие и пульс.
Каждый блок: 20 сек работа / 10 сек отдых. Всего: 4 минуты.
Как тренироваться в зависимости от уровня
Новичкам
- 2-3 раза в неделю.
- 2-3 упражнения за тренировку.
- Делайте медленно, но технично.
Продвинутым
- 2-3 блока подряд.
- Используйте утяжелители.
- Комбинируйте с йогой или кардио.
Что важно помнить
- Разминка: не начинайте "с места в карьер" — разогрейте тело (3-5 минут).
- Техника важнее скорости: лучше медленно и правильно, чем быстро и травматично.
- Растяжка после: помогает мышцам восстанавливаться и делает тело гибче.
Результаты за месяц
- Минус в талии и бёдрах.
- Больше энергии и выносливости.
- Упругие, подтянутые мышцы.
- Улучшение настроения и сна.
Топ приложений для Табата-дома
- Tabata Timer: просто, удобно, без рекламы
- Seconds Pro: таймер + готовые шаблоны
- Nike Training Club: комплексные тренировки с блоками Табата
Кому Табата подойдёт, а кому — нет
Кому можно
- Работающим за столом.
- Тем, кто хочет быстро похудеть.
- Людям с плотным графиком.
Кому нельзя
- Тем, кто только начинает и не освоил технику.
- Людям с проблемами сердца.
- Тем, кто восстанавливается после травмы.
Всегда консультируйтесь с врачом!