Мы часто тренируем то, что видим в зеркале — грудь, пресс, руки. А вот спина, скрытая от глаз, незаслуженно остаётся в тени. И зря: именно она формирует ту самую V-форму, защищает от болей и делает тело по-настоящему сильным.
Хотите надёжную спину, которая держит осанку и вызывает уважение одним только силуэтом? Тогда эта подборка для вас. Ниже — 10 лучших упражнений, которые стоит включить в свой тренировочный арсенал.
Какие мышцы работают
- Широчайшие: отвечают за ширину и V-силуэт.
- Ромбовидные: втягивают лопатки и помогают осанке.
- Трапециевидные: удерживают плечи и поддерживают шею.
- Выпрямители позвоночника: главный щит от болей в пояснице.
ТОП-10 упражнений для спины
Подтягивания
Базовое движение для ширины и мощной спины.
Как делать
- Возьмитесь за турник, ладони наружу. Подтянитесь, сводя лопатки, подбородок — выше перекладины. Медленно опуститесь.
Тяга гантели одной рукой
Убирает асимметрию и прорабатывает каждую сторону отдельно.
Как делать
- Положите руку и колено на скамью. Второй рукой тяните гантель вверх, локоть вдоль корпуса. Верните вниз — и повторите.
Тяга штанги в наклоне
Серьёзная нагрузка на среднюю часть спины и задние дельты.
Как делать
- Наклонитесь, спина прямая. Потяните штангу к животу, лопатки — вместе. Медленно вниз.
Махи гирей
Отличное взрывное движение для всей задней цепи.
Как делать
- Гиря между ног, корпус в наклоне. Взрывным движением — вперёд до уровня груди. Контролируйте обратное движение.
Тяга гантелей с опорой на грудь
Изоляция спины без перегруза поясницы.
Как делать
- Лягте на наклонную скамью лицом вниз, тяните гантели вверх, сводя лопатки. Опуститесь плавно.
Становая тяга
Король спины и всего тела.
Как делать
- Спина ровная, штанга ближе к голеням. Поднимите до бёдер и верните обратно. Технику — под контроль!
Тяга верхнего блока к груди
Альтернатива подтягиваниям, если вы пока не в форме.
Как делать
- Слегка откиньтесь, тяните перекладину к груди. Медленно верните вверх.
Перевернутая тяга
Более лёгкий аналог подтягиваний, но не менее эффективный.
Как делать
- Повисните под грифом. Тянитесь грудью к перекладине, держите тело прямым. Медленно вниз.
Гребля сидя в тренажёре
Контролируемое и безопасное упражнение для новичков и профи.
Как делать
- Сидя, тяните рукоятку к животу. Сводите лопатки, контролируйте возврат.
Разведение гантелей в наклоне
Финишёр на задние дельты и верхнюю спину.
Как делать
- Наклонитесь, гантели внизу. Поднимайте их в стороны, лопатки — вместе. Возвращайтесь медленно.
Запомните
- Не жертвуйте техникой ради веса.
- Следите за положением позвоночника — спина всегда ровная.
- Добавляйте тяговые упражнения к каждому дню "верх".
Красивая спина — это не только про эстетику. Это ваш фундамент, ваша защита и ваша уверенность. Работайте над ней регулярно, и тело ответит вам силой, выносливостью и грацией.