Подтягивания — одно из самых полезных упражнений, но давайте признаем: многие не любят их делать. Кому-то слишком тяжело, кто-то просто не видит в этом смысла. Однако подтягивания — это не только про силу, но и про функциональность.
Если у вас не получается подтягиваться или вы просто ненавидите турник, есть несколько способов облегчить процесс. Давайте разберём, как адаптировать это упражнение под свои возможности.
Почему подтягивания даются тяжело
Многие думают, что дело в слабых руках, но главный фактор — общая физическая подготовка. Ваше тело воспринимает подтягивания как поднятие веса, и если вы можете сделать меньше 10 повторов, это уже считается высоким уровнем нагрузки (около 70-90% от максимума).
Теперь представьте, что вы в зале: никто не полезет жать 90% от своего максимального веса без разминки, а на турнике — запросто! Это основная ошибка.
Как упростить подтягивания
Используйте тренажеры для вертикальной тяги
- Отличная альтернатива в спортзале — блочный тренажёр, который имитирует подтягивания и позволяет регулировать нагрузку.
- Можно разминаться на нём перед подтягиваниями, чтобы подготовить мышцы.
Резиновые жгуты — помощь для новичков
- Натягивайте жгут на турник, засовывайте ноги и подтягивайтесь с частичной поддержкой.
- Чем сильнее натяжение — тем легче выполнять упражнение.
Минус: в верхней точке жгут почти не помогает, поэтому в начале будет проще, чем в конце.
Австралийские подтягивания (горизонтальные)
- Лёгкая версия подтягиваний — выполняются на низком турнике.
- Это гибрид тяги штанги и подтягиваний, который подходит для новичков.
Табуретка или помощь партнёра
- Поставьте ноги на табуретку и слегка помогайте себе ногами.
- Можно попросить друга поддерживать вас за лодыжки, чтобы снизить нагрузку.
Частичные подтягивания
- Если полное подтягивание тяжело, начните с небольшой амплитуды.
Делайте только нижнюю фазу движения, постепенно увеличивая диапазон.
Стратегия прогресса в подтягиваниях
- Начните с облегчённых вариантов: жгуты, табуретка, тренажёры.
- Добавляйте объём: пусть первые тренировки будут лёгкими, но регулярными.
- Не доводите до отказа: лучше сделать больше подходов с меньшим числом повторений.
- Разминка обязательна: не перегружайте связки и суставы.
- Следите за прогрессом: постепенно увеличивайте количество повторений и амплитуду движения.
Заключение
Неважно, не умеете ли вы подтягиваться или просто не любите это упражнение — альтернативные методы помогут улучшить силу и выносливость. Не нужно сразу бить рекорды — работайте над техникой, снижайте нагрузку и со временем подтягивания станут легче.