Отжимания — универсальное упражнение, которое укрепляет верхнюю часть тела и кор. Оно подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, поскольку всегда можно усложнить технику или увеличить количество повторений.
С чего начать
- Начните с пола: прежде чем отжиматься, убедитесь, что держите спину ровно и напрягаете пресс. Если техника не даётся, попробуйте облегчённый вариант.
- Используйте модификации: можно начать с отжиманий на коленях или с упором на стену, постепенно переходя к классическому варианту.
Советы для правильной техники
- Правильное расположение рук: держите их немного шире плеч, большие пальцы на одной линии с подмышками, локти под углом 45 градусов.
- Не поднимайте таз: это снижает нагрузку на мышцы кора и создаёт нагрузку на плечи.
- Избегайте прогиба в пояснице: корпус должен быть напряжён, а тело — напоминать ровную доску.
- Держите голову прямо: не опускайте подбородок, сфокусируйтесь на одной точке на полу.
Как прогрессировать
- Фокусируйтесь на качестве: лучше сделать 5 идеальных повторений, чем 20 с плохой техникой.
- Добавляйте вариации постепенно: усложнять упражнения стоит только после освоения классических отжиманий (3 подхода по 12-15 раз).
Правильная техника и постепенный прогресс помогут вам улучшить отжимания и избежать травм. Начните с основ, работайте над качеством и двигайтесь к сложным вариациям.